Gennaio 2009 - III^mesociclo
3 settimane (5 – 25 gennaio) - FORZA 2
Ø LUNEDI
l mattino – PALESTRA E CAMPO
Squat
20 x 1. 90%. rec 30”. Ogni settimana togliere 5 ripetizioni e aggiungere 15” al recupero.
Salita su panca 3 x 6+6 (60 kg); Polpacci 3 x 12 ripetizioni 100 kg; Strappo 3 x 6 ripetizioni 75%.
BALZI
5 lungo da fermo; 3 triplo alternato; 3 triplo piedi pari; 1 quintuplo (sfida secca); 10 salti in basso + bloccaggio; 5 salti in basso + Squat Jump.
l pomeriggio – PALESTRA E CAMPO
Panca
20 x 1. 90%. rec 30”. Ogni settimana togliere 5 ripetizioni e aggiungere 15” al recupero.
Panca inversa 3 x 6 ripetizioni; Lenta Dietro 3 x 6 ripetizioni; Slancio Dietro 3 x 6 ripetizioni 80%.
FORZA SPECIALE GENERALE: PALLA MEDICA 100 lanci solo specifici.
Ø MARTEDI'
l mattino - CAMPO
FORZA SPECIALE: 3 circuiti.
VELOCITA': 6 x 30 mt partenza dai blocchi.
l pomeriggio - CAMPO
LANCI
kg 9 + kg 9 + kg 8 + kg 7,26 (40 lanci)
Ø MERCOLEDI'
l mattino – PALESTRA + CAMPO
panca + squat (lavoro combinato) 4 SERIE. Rec 2' tra esercizi e 5' tra le serie. Ogni settimana togliere 1 serie.
FORZA SPECIFICA: 3 serie x 8 ripetizioni.
l pomeriggio
riposo
Ø GIOVEDI
l mattino - CAMPO
LANCI
kg 7,26 + kg 7,26 + kg 6 + kg 5 (40 lanci)
l pomeriggio - CAMPO
FORZA SPECIALE – 3 circuiti
Ø VENERDI'
l mattino – PALESTRA
(Panca x 6 + palla medica al muro x 6) x 6 serie. 80%. rec 3'.
(Squat x 6 + salite su panca x 6) x 6 serie. 80%. rec 3'.
Ogni settimana togliere 1 serie.
Panca inclinata 3 x 6 ripetizioni; Strappo 3 x 4 ripetizioni 85%; Slancio dietro 3 x 4 ripetizioni 85%.
l pomeriggio – CAMPO
LANCI (se non gare al sabato)
Kg 9 + kg 8 + kg 7,26 + kg 6 (25 lanci)
Ø SABATO/DOMENICA
GARE
