Inizio lavoro potenza-velocità
12 aprile – 9 maggio (3 settimane + 1 scarico)
I^ settimana: 6x6 70%. recupero 3'.
II^ settimana: 5x5 75%. rec 3'.
III^ settimana: 4x4 80%. rec 3'.
IV^ settimana: max 100%.
Lunedi mattina
pesi: strappo; panca + 6xlanci PM contro il muro.
Balzi: 10x salto in basso + squat jump.
Velocità 10x10 mt.
Policoncorrenza kg 7,26 + kg 4
Lunedi pomeriggio
lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5
pesi: squat + 6 salite su panca.
Martedi mattina
ABC, 6x passaggio ad ostacoli, 6x 30 mt corsa ad ostacoli, 6x allunghi 40 mt.
Palla Medica lanci esplosivi contro il muro 4 esercizi x6; lanci specifici su panca 3 esercizi x6; F. speciale: 6x lancio kg 9,4 da seduto. Policoncorrenza 10 x kg 4.
Martedi pomeriggio
lanci kg 8 F + kg 6 (tecnica).
Mercoledi mattina
Pesi: strappo 4x4 70% (esplosivo); panca: 15x1 95-97%. rec 1'.
F.speciale: gettate bilanciere, bilanciere da seduto, spinta dietro bilanciere 3 serie x6.
Balzi: fermo x6; triplo pp x4; quintuplo alternato x3.
Velocità: 3x20 mt; 3x20 mt traino 15 kg; 3x20 mt.
Mercoledi pomeriggio
lanci kg 9,4 F + kg 7 + kg 6.
pesi: squat 15x1. Rec 1'.
Giovedi riposo
Venerdi mattino
pesi: strappo 10x1 80-97%; panca + 6xlancio PM contro il muro.
F.speciale: lancio piastra kg 10, salto in basso+lancio bilanciere 3 serie x6;
policoncorrenza kg 4x10;
velocità: 6x 20 mt. Rec 1'.
Venerdi pomeriggio
lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5.
pesi: squat + 6xsalite su panca.
Sabato e Domenica riposo o gara.
