IV^ ciclo gennaio 2009
04.01 – 31.01 (3 settimane + 1 settimana scarico)
Lunedi
Mattino
Panca 15x1; rec 1’. 95-97%. Squat, Lenta dietro 4x4; rec 2’30”. 80%; Spinte diagonali 6x4 rec 2’. 60 kg.
Forza Speciale: 50 PM tecniche su panca.
Pomeriggio
Lanci kg 9 fermo; kg 9 ¼ giro; kg 8,2 CSC; kg 7,26 C
Martedi
Mattino
Strappo 15x1; rec 1’. 95-97%; Slancio dietro 6x4; rec 2’30”.
Circuito Forza Speciale x 3: da seduto; gettate bilanciere; slanci dietro bilanciere; lancio piastra; lancio bilanciere da seduto.
Circuito Forza Specifica x 3: rotazioni con piastra x 10 mt.
Pomeriggio
Lanci: 4 serie x (3x piastra 20 kg F + 3x 9,4 kg F + 3x 8 x ¼ giro; 3x 7,26 CSC).
Mercoledi
Mattino
Squat 15x1; rec 1’ 95-97%. Panca, Swing manubrio 4x4; rec 2’30”. Squat volontario 6x4; 80% rec 2’30”.
Balzi: 5x fermo; 3x triplo pp; 3x quintuplo alt. Gradoni: 1x 20 skip gradini; 1x 10 salita PP; 1x 10 salto in basso bloccato; 1x 10 salto in basso + SJ.
Pomeriggio
Lanci: 9 x F; 9 x ¼ giro; 7,26 x C; 5 x C.
Giovedi riposo
Venerdi
Mattino
Panca e Squat Bulgaro 80%-40% x 4 serie. 4x80% - 2’ rec - 6x40% - rec 3’. Panca inclinata, Spinte diagonali 4x4.
Ostacoli: rotazioni su ostacoli con piastra e bilancieri. 50 PM su panca.
Pomeriggio
Lanci 9 x F; 7,26 C; 6 C o Circuito Forza Speciale x 3 a seconda se si gareggia o no.
Sabato
Mattino
Strappo e Slancio Dietro 4x4 80%.
Pomeriggio
Lanci kg 7,26 (gara).
