RUGBY - OFF SEASON - SUGGERIMENTI CORE STABILITY

3 SERIE 30-45"
20 RIPETIZIONI
3 SERIE X 30-45"

RUGBY – OFF SEASON 2011 – GRUPPO 6 - BACKS

GRUPPO 6: SPECIAL BACKS – PALESTRA GLAXO o CAMPO

	Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
	Core stability	Lavoro di campo		Lavoro di campo	Core stability
palestra I^ settim II^ settim III^ settim	allenamento 1 2 3	allenamento 2 3 1		allenamento 3 1 2	allenamento 1 2 3

LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE DI LAVORO – 2 SEDUTE SETTIMANALI

ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.

ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4: AEROBICO

50' corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5: AEROBICO

30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6: AEROBICO

20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7: AEROBICO

12' cooper test.

2 serie. Recupero 5' tra le serie.

6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.

1. 4' JJ test 40+40.
   

1. Circuito: una serie:
   

   	lavoro	riposo
   Corda	30"	30"
   Step	30"	30"
   Panca 20 kg	30"	30"
   Panca inversa	30"	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	1'30"	30"
   Corsa	1'30"	30"
   Panca 20 kg	1'	30"
   Panca inversa	1'30	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	30"	30"
   Corsa	30"	30"

   
   

ESERCIZIO 9: NAVETTA

Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA

30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11: 12' cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO

Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.

2. PALESTRA

I^ MESOCICLO - SUPERSERIE - 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI

Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
5 serie x(Panca x10 + Aperture su panca x10 + piegamenti braccia x10). Rec 90''
5 serie x(Trazioni alla sbarra x10 + Lat-machine x10 + bent row con manubri x10). Rec 90''
5 serie x(Squat dietro x10 + salite su panca x10 + skip x20). Rec 120"

3 serie x(Croce su panca inclinata x12 + spinte avanti bilanciere x12 + lenta dietro seduto x 12 + Tirate al mento x12). Rec 60"

Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
5 serie x(Squat isometrico 30" + squat avanti x10 + squat con swiss ball x 10) . Rec 120''
5 serie x(Leg curl eccentrico x6 + leg ext x6 + adduttori x6 + abduttori x6). Rec 60''

5 serie x(posizione isometrica 30" + Addominali crunch x25 + obliqui x15+15 + Russian twist x25). Rec 60''
5 serie x(Polpacci x25 + saltelli sul posto con corda x25 + box jump x15). Rec 60''


Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
5 serie x(Flessioni alle parallele x10 + tricipiti estensioni con manubrio x10 + tricipiti con cavi x10). Rec 90''
5 serie x(Bicipiti curl con bilanciere da seduto x10 + bicipiti alternati con manubrio). Rec 90''
5 serie x(Aperture laterali con manubri x12 + Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri x12. Rec 60''. Rec 60''
3 serie x(Squat dietro x10 + squat basso x10 + squat jump x10). Rec 120"

3 serie x(Russian twist x25 + addominali dalla sospensione alta x10). Rec 60"

CORE STABILITY - 1

Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.

Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.

CORE STABILITY – 2

Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica

II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, giovedi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

Martedi, venerdi

BALZI

3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.

- squat jump;

- Contro Movimento squat jump

- Contro Movimento squat jump + braccia

- squat jump continuato

- Box jump

- 6x20 mt scatto. Rec 1'.

GRADONI

1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.

- salita gradini skip ginocchia alte

- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate

- salita piedi pari gradoni

- salita monopiede destro

- salita monopiede sinistro

- salita alternata veloce

- discesa ammortizzata piedi pari

- discesa bloccata piedi pari

- discesa bloccata monopiede destro

- discesa bloccata monopiede sinistro

OSTACOLI

3 serie x 6 ostacoli

- passaggio ad ostacoli camminata

- sollevazione gambe alternata laterale

- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate

- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)

- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)

- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.

II^ settimana

Lunedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.

Giovedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.

Martedi, Venerdi

Balzi, Gradoni, Ostacoli

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Martedi, Venerdì

Balzi, Gradoni, Ostacoli.

RUGBY – OFF SEASON 2011 – GRUPPO 4 - RAWERS

GRUPPO 4 - RAWERS – PALESTRA GLAXO o CAMPO

I° mesociclo – FORZA GENERALE 3 settimane

	lunedi	martedi		giovedi	venerdi
CAMPO	Core stability	Lavoro di campo		Lavoro di campo	Core stability
palestra	allenamento 1	allenamento 2		allenamento 3	allenamento 4

LAVORO DI CAMPO

ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.

ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4: AEROBICO

50' corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5: AEROBICO

30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6: AEROBICO

20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7: AEROBICO

12' cooper test.

2 serie. Recupero 5' tra le serie.

6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.

1. 4' JJ test 40+40.
   

1. Circuito: una serie:
   

   	lavoro	riposo
   Corda	30"	30"
   Step	30"	30"
   Panca 20 kg	30"	30"
   Panca inversa	30"	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	1'30"	30"
   Corsa	1'30"	30"
   Panca 20 kg	1'	30"
   Panca inversa	1'30	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	30"	30"
   Corsa	30"	30"

   
   

ESERCIZIO 9: NAVETTA

Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA

30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11: 12' cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO

Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.

2. PALESTRA

RAW TRAINING – SPIEGAZIONI DEL LAVORO DA SVOLGERE

PRIMO ESERCIZIO

Cluster : un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione lavoro-pausa. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.

Metodo di lavoro:

* primo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 80%

* secondo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 82,5%

* terzo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 85%

Tempo di esecuzione: massima esplosività nell'esecuzione

Recupero tra una ripetizione e l'altra: 10 secondi

Recupero tra un cluster e l'altro: 90 secondi

SECONDO – TERZO - QUARTO ESERCIZIO

Tensione continua 30". Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.

Metodo di lavoro:

*prima serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"

*seconda serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"

*terza serie: 35-40% per 30 secondi. rec 90"

tempo: massima velocità nell'esecuzione

Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci

Numero di serie: 3

QUINTO ESERCIZIO

Resistenza alla velocità. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica

Metodo di lavoro:

*un'unica serie: 60 % per 60 secondi

tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop

Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%

ALLENAMENTO 1

PRIMO ESERCIZIO

* STACCHI DA TERRA: 3 cluster (10 serie x 1 ripetizione 80%) + (10 serie x 1 ripetizione 82,5%) + (10 serie x 1 ripetizione 85%). Recupero 10" tra ripetizioni. 90" tra cluster.

Recupera 3 minuti

SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO

* A1 – Squat avanti (bilanciere, bidone, sandbag): 3 serie x 30" rec 90"

* A2 – Girata-spinta bidone 3 serie x 30" rec 90"

* A3 – Farmer walk: 3 serie x 30" rec 90"

Recupera 3 minuti

QUINTO ESERCIZIO

* Swing: 1 serie 60"

ALLENAMENTO 2

PRIMO ESERCIZIO

* PANCA: 3 cluster

Recupera 3 minuti

SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO

* B1 – Piegamenti braccia: 3 serie x 30" rec 90"

* B2 – Mazza sulla gomma: 3 serie x 30" rec 90"

* B3 – Rematore: 3 serie x 30" rec 90"

Recupera 3 minuti

QUINTO ESERCIZIO

* Russian twist: 1 serie 60"

ALLENAMENTO 3

PRIMO ESERCIZIO

* SQUAT DIETRO: 3 cluster

Recupera 3 minuti

SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO

* C1 – Girate ruota: 3 serie x 30" rec 90"

* C2 - Dragon twist: torsioni del busto con bidone in braccio: 3 serie x 30" rec 90"

* C3 - Prowler walk: traino gomma pesante. 3 serie x 30" rec 90"

Recupera 3 minuti

QUINTO ESERCIZIO

* Sandbag squat: 1 serie x 60"

ALLENAMENTO 4

PRIMO ESERCIZIO

* GIRATE: 3 cluster

Recupera 3 minuti

SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO

* D1 - Lateral raise con manubri: 3 serie x 30" rec 90"

* D2 – Trazioni all'indietro corda legata alla ruota pesante: 3 serie x 30" rec 90"

* D3 – Trazioni alla sbarra: 3 serie x 30" rec 90"

Recupera 3 minuti

QUINTO ESERCIZIO

* Body rows agli anelli (piedi su panca): 1 serie x 60"

Vediamo chi sopravvive.

CORE STABILITY - 1

Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.

Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.

CORE STABILITY – 2

Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica

II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, giovedi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

Martedi, venerdi

BALZI

3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.

- squat jump;

- Contro Movimento squat jump

- Contro Movimento squat jump + braccia

- squat jump continuato

- Box jump

- 6x20 mt scatto. Rec 1'.

GRADONI

1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.

- salita gradini skip ginocchia alte

- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate

- salita piedi pari gradoni

- salita monopiede destro

- salita monopiede sinistro

- salita alternata veloce

- discesa ammortizzata piedi pari

- discesa bloccata piedi pari

- discesa bloccata monopiede destro

- discesa bloccata monopiede sinistro

OSTACOLI

3 serie x 6 ostacoli

- passaggio ad ostacoli camminata

- sollevazione gambe alternata laterale

- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate

- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)

- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)

- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.

II^ settimana

Lunedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.

Giovedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.

Martedi, Venerdi

Balzi, Gradoni, Ostacoli

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Martedi, Venerdì

Balzi, Gradoni, Ostacoli.

RUGBY OFF SEASON 2011 – GRUPPO 5 - FRONT ROW

GRUPPO 5: FRONT ROW – PALESTRA GLAXO o CAMPO

	Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
CAMPO	Core stability	Lavoro di campo		Lavoro di campo	Core stability
palestra I^ settim II^ settim III^ settim	allenamento 1 5 9	allenamento 2 6 10		allenamento 3 7 11	allenamento 4 8 12

LAVORO DI CAMPO

ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.

ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4: AEROBICO

50' corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5: AEROBICO

30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6: AEROBICO

20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7: AEROBICO

12' cooper test.

2 serie. Recupero 5' tra le serie.

6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.

1. 4' JJ test 40+40.
   

1. Circuito: una serie:
   

   	lavoro	riposo
   Corda	30"	30"
   Step	30"	30"
   Panca 20 kg	30"	30"
   Panca inversa	30"	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	1'30"	30"
   Corsa	1'30"	30"
   Panca 20 kg	1'	30"
   Panca inversa	1'30	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	30"	30"
   Corsa	30"	30"

   
   

ESERCIZIO 9: NAVETTA

Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA

30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11: 12' cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO

Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.

2. PALESTRA

I° MESOCICLO - PERIODO PREPARATORIO (CONDIZIONAMENTO + SPECIALE) -

3 SETTIMANE 12 SEDUTE

PERIODO PREPARATORIO - 1

1° MESOCICLO CONDIZIONAMENTO - 3 SETTIMANE 12 SEDUTE. Recupero 1'30"

(seduta 1)

PANCA PIANA 5x10-8-6-6-6 al 75%

FLESSIONI ALLE PARALLELE PER TRICIPITI 3xMAX

BICIPITI CON BILANCIERE DA SEDUTI 3x12-10-8

STACCO DA TERRA 3x10-8-8

REMATORE o PANCA INVERSA 2x10-8

(seduta 2)

SQUAT AVANTI 5x10-10-8-8-6 al 75% – Rec 2'

DISTENSIONI ALTERNATE MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8

APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8

GOOD MORNING 3X6

RUSSIAN TWIST 3x25

(seduta 3)

PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8 al 75%

SQUAT 5X12-10-10-8-8 al 75%

STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6

(seduta 4)

PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6 al 75%

LENTA DIETRO DA SEDUTO 3X8

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10

STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8

PULLOVER CON MANUBRIO 3X8

(seduta 5)

SQUAT 6X12-10-10-8-8-6 al 75%

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X10-8-8-6

APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10

MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8

RUSSIAN TWIST 3x25

(seduta 6)

PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8

FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8

APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 3X 12

CONCENTRATO CON MANUBRIO PER BICIPITI DA SEDUTO 3X8-6-6

BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8

PERIODO PREPARATORIO – 2 - 2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE

(seduta 7)

PANCA PIANA 8X 12 10 10 10 8 8 8 8 al 75%

FLESSIONI ALLE PARALLELE 4 X MAX

CURL CON BILANCIERE DA SEDUTI X BICIPITI 4X8

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 8)

SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8 al 75%

LENTA DIETRO DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8

APERTURE LATERALI MANUBRI BUSTO IN AVANTI X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10

PULLOVER CON MANUBRIO 3X12

(seduta 9)

STACCO DA TERRA 8X12 10 10 8 8 8 6 6

BENT ROW REMATORE CON MANUBRI 3X6

GOOD MORNING 3X6

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 10)

PANCA PIANA 7X10 10 8 8 8 6 6 al 80%

FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8

CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8

APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 4X12

(seduta 11)

SQUAT 7X12 10 8 8 6 6 6 al 75%

APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10

SPINTE AVANTI BILANCIERE IN PIEDI 3X8

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 12)

PANCA PIANA 8X12 10 10 8 8 6 6 al 75%

STACCO DA TERRA 7X12 10 8 8 8 6 6

PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10

BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X8

CORE STABILITY - 1

Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.

Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.

CORE STABILITY – 2

Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica.

II^ mesociclo – FORZA - 3 settimane

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

II^ settimana

Lunedi, giovedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.

Martedi, venerdi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 3 complementari addominali.

Martedì

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Venerdì

Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'

Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'

Rematore: 1x 60".

RUGBY OFF SEASON 2011 – GRUPPO 3 - SUPERSERIES 3/4

GRUPPO 3: SUPERSERIES – PALESTRA GLAXO o CAMPO

	Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
	Core stability	Lavoro di campo		Lavoro di campo	Core stability
palestra I^ settim II^ settim III^ settim	allenamento 1 2 3	allenamento 2 3 1		allenamento 3 1 2	allenamento 1 2 3

LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE DI LAVORO – 2 SEDUTE SETTIMANALI

ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.

ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4: AEROBICO

50' corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5: AEROBICO

30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6: AEROBICO

20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7: AEROBICO

12' cooper test.

2 serie. Recupero 5' tra le serie.

6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.

1. 4' JJ test 40+40.
   

1. Circuito: una serie:
   

   	lavoro	riposo
   Corda	30"	30"
   Step	30"	30"
   Panca 20 kg	30"	30"
   Panca inversa	30"	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	1'30"	30"
   Corsa	1'30"	30"
   Panca 20 kg	1'	30"
   Panca inversa	1'30	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	30"	30"
   Corsa	30"	30"

   
   

ESERCIZIO 9: NAVETTA

Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA

30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11: 12' cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO

Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.

2. PALESTRA

I^ MESOCICLO - SUPERSERIE - 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI

Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
5 serie x(Panca x10 + Aperture su panca x10 + piegamenti braccia x10). Rec 90''
5 serie x(Trazioni alla sbarra x10 + Lat-machine x10 + bent row con manubri x10). Rec 90''
5 serie x(Squat dietro x10 + salite su panca x10 + skip x20). Rec 120"

3 serie x(Croce su panca inclinata x12 + spinte avanti bilanciere x12 + lenta dietro seduto x 12 + Tirate al mento x12). Rec 60"

Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
5 serie x(Squat isometrico 30" + squat avanti x10 + squat con swiss ball x 10) . Rec 120''
5 serie x(Leg curl eccentrico x6 + leg ext x6 + adduttori x6 + abduttori x6). Rec 60''

5 serie x(posizione isometrica 30" + Addominali crunch x25 + obliqui x15+15 + Russian twist x25). Rec 60''
5 serie x(Polpacci x25 + saltelli sul posto con corda x25 + box jump x15). Rec 60''


Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
5 serie x(Flessioni alle parallele x10 + tricipiti estensioni con manubrio x10 + tricipiti con cavi x10). Rec 90''
5 serie x(Bicipiti curl con bilanciere da seduto x10 + bicipiti alternati con manubrio). Rec 90''
5 serie x(Aperture laterali con manubri x12 + Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri x12. Rec 60''. Rec 60''
3 serie x(Squat dietro x10 + squat basso x10 + squat jump x10). Rec 120"

3 serie x(Russian twist x25 + addominali dalla sospensione alta x10). Rec 60"

CORE STABILITY - 1

Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.

Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.

CORE STABILITY – 2

Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica.

II^ mesociclo – FORZA - 3 settimane

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

II^ settimana

Lunedi, giovedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.

Martedi, venerdi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 3 complementari addominali.

Martedì

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Venerdì

Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'

Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'

Rematore: 1x 60".