Preparazione Atletica Applicata

RUGBY - GETTO DEL PESO - RAW TRAINING

"If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat."

"Chi si pone delle mete deve avere il coraggio di raggiungerle!"

giovedì 20 gennaio 2011

Raw Training - The second step

RAW TRAINING – II^ MESOCICLO – SVILUPPO DELLA FORZA

Il modello d'allenamento
Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. L'adozione di nuovi esercizi e l'uso più accentuato dell'attrezzatura servono invece per sollecitare gli adattamenti di tipo neurale. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare. 
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana). 
8 esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro secondo mesociclo di RawTraining! 
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.
Come materiali usa sia il sacco pesante sia il bidone o materiale pesante che hai a disposizione
DIVERTITI E PREPARATI A VINCERE!

VERSIONE 1 - ESERCIZI CON SACCO PESANTE O BIDONE

SESSIONE A
La prima sessione d'allenamento è così composta: 

Primo microcircuito, 10': 
a. Sandbag Superman( un power clean + press + overheadsquat ): con un sacco o con il bidone. Girata + Spinta + Squat con il peso teso in alto)
b. Dip oppure push-up : piegamenti o tricipiti alle parallele

5' di recupero. 

Secondo microcircuito, 10': 
a. Sandbag zercher Squat : squat con sacco o bidone in braccio.
b. Chin up presa media oppure bodyrows presa prona: trazioni alla sbarra o o trazioni a corpo disteso (bicipiti)

SESSIONE B
La seconda sessione d'allenamento è così composta: 

Primo microcircuito, 10' 
a. Sandbag zercher walk oppure sandbag shouldering walk su scala¹ : camminata o salita su gradini e gradoni con sacco sulla spalla o bidone sulle tenuto in braccio
b. Burpee a 5 flessioni² : tuffo + 5 piegamenti + terra&piedi.

5' di recupero. 

Secondo microcircuito, 10': 
a. Bodyrows (presa supina) : dorsali
b. Sandbag overhead squat: squat con sacco o bidone con braccia tese in alto.

¹ Se non hai a disposizione una rampa di scale opta per il sandbag zercher walk. 
² 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.

VERSIONE 2 – ESERCIZI CON MANUBRI (KETTEBELL)
SESSIONE A
La prima sessione d'allenamento è così composta: 
Primo microcircuito, 10': 
Kettlebell clean&press (si tratta di un power clean + press) 
Dip oppure push-up 

5' di recupero. 

Secondo microcircuito, 10': 
Double kettlebell front Squat : squat con 2 manubri.
Chin up presa media oppure bodyrows presa prona (bicipiti)

SESSIONE B
La seconda sessione d'allenamento è così composta: 
Primo microcircuito, 10': 
Kettlebell walk  su scala
Burpee a 5 flessioni³ 

5' di recupero. 

Secondo microcircuito, 10': 
Bodyrows (presa supina) (dorsali)
Kettlebell lunge: affondi con manubri.
³ 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.


Appunti sugli esercizi
Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Sei hai a disposizione dei manubri va benissimo, ma dato che la finalità è un mesociclo di introduzione alla forza, non esagerare con i carichi. 2 manubri da 16 kg ciascuno saranno più che adatti allo scopo per la maggior parte di voi.
Esecuzione del microcircuito e scelta del peso
L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Sandbag superman e il Dip oppure i Push-up. 
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:
tra le 6 e le 10 ripetizioni di Sandbag superman (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
tra le 6 e le 10 ripetizioni di Dip oppure i Push-up (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.
Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e persisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''. 
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 6 alle 20 ripetizioni (6-20 rm), e non varia per tutte le serie. 
Un appunto sul push-up. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale. 
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno. 

mercoledì 19 gennaio 2011

Raw Training for Rugby - The Beginning

COME AVVICINARSI AL RAW TRAINING
Il modello d'allenamento (3 settimane di lavoro + 1 scarico)

Il modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. I brevissimi intervalli di recupero costringono l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 Esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro primo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.

Sessione A: lunedi o martedi
La prima sessione d'allenamento è così composta:

Primo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa prona) : trazioni con sbarra o anelli.
Push-ups mani ravvicinate : piegamento delle braccia ravvicinate (tricipite)

5' di recupero.

Secondo microcircuito, 10':
Sandbag Bear Hug Squat : squat completo con bidone abbracciato.
Double rack Step ups (alternato) con manubri: eseguire una girata con i manubri; una volta portati i manubri alle spalle salire e scendere alternativamente dalla panca prima con il piede destro e poi sinistro

Sessione B: giovedi
La seconda sessione d'allenamento è così composta:

Primo microcircuito, 10':
Sandbag Romanian deadlift : flessioni del busto con il bidone in braccio (lombari)
Shouldering lunges : affondi con sacco di placcaggio pesante sulla spalla

5' di recupero.

Secondo microcircuito, 10':
Push-ups : piegamento a braccia larghe (pettorali)
Bodyrows (presa supina)

Appunti sugli esercizi
Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Puoi utilizzare come carico esterno un sacco da placcaggio, un sacco pieno di sabbia o quando sarai avanzato un bidone. Ricorda sempre gli obiettivi del mese: forza resistenza e stabilità e controllo. Puntiamo al volume, non all'intensità.
Come puoi notare in entrambe le sessioni si ripetono gli esercizi bodyrows e push-ups, ma in modo differente. Un bodyrows con la presa supina (con il palmo rivolto verso la testa) coinvolge in modo importante il bicipite. Diversamente il bodyrows con la presa prona (con il dorso rivolto verso la testa) fa lavorare molto più intensamente il gran dorsale. Sono esercizi con finalità differenti. Lo stesso vale per i push-ups. Un push-up eseguito con le mani ravvicinate (all'altezza del petto e con i pollici che si toccano) recluta maggiormente i muscoli tricipiti. Un push-up normale, invece, da maggiore enfasi ai muscoli pettorali.
Esecuzione del microcircuito e scelta del peso
L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Bodyrows (presa prona) e il Push-ups mani ravvicinate.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:
quanti più Bodyrows (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
quanti più Push-ups (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.
Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e insisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up con le mani ravvicinate. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.

giovedì 13 gennaio 2011

Raw Training for Rugby

Settimane 1 e 2 – RAW TRAINING
Workout 1: lunedi o martedi

1. Farmer Walk: 1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti x 45 metri
2. Pull Ups – TRAZIONI ALLA SBARRA (presa supina o prona) 4 serie x esaurimento 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più)
3. Push Ups con i piedi in sospensione 4 x esaurimento 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più; puoi aggiungere una piastra (10, 15 kg) sulla schiena se il lavoro risulta facile)
4. Saltelli sulla corda: 6 x 30 secondi (alterna i piedi e il tipo di salto durante il lavoro alla corda)
5. Esercizi alternati per addominali e presa delle mani (esegui tre serie per entrambi) ad es: push ups con piedi in sospensione (se in movimento: carriola assistita)

Workout 2: giovedì

1. Cariola assistita 4 x 50 mt
2. Squat Jump 4 x 10 ripetizioni
3. Girata & Spinta a un braccio con manubrio 4 x 5 ripetizioni (1 serie a carico medio, 3 serie pesanti)
4. BodyRow (utilizza una corda, un asciugamano, gli anelli) 4 x esaurimento 90 %
5. Sprint sulla scalinata (sprint quando sali / corsa leggera o camminata quando scendi): esegui per 2 minuti senza fermarti, riposa un minuto, ripeti per 4 volte
6. Dips x 25 ripetizioni totali (inserisci una pausa quando lo ritieni necessario)
dips

Settimane 3 e 4

Workout 1 – lunedi o martedi

1. Strappo a un braccio con manubrio: 5 x 5 (1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti)
2. Bodyweight Challenge: completalo il più velocemente possibile. 1. squat jump x10, 2. pull ups x10; 3. lunge jump x10; 4. push ups x10; 5. SJ x8; 6. pull ups x8; 7. lunge jump x8; 8. push ups x6; 9. SJ x6; 10. pull ups x6; 11. lunge jump x6; 12. push ups x6; 13. SJ x 5; 14. pull ups x esaurimento; 15. lunge jump x5; 16. push ups x5; 17. SJ x3; 18. pull ups x esaurimento; 19. lunge jump x3; 20. push ups x3. Totale 3'30” circa.
3. Tirate con la corda legata alla ruota + Spinte indietro della ruota: 4x 4 ripetizioni
4. Spinta bilanciere con ruote pesante: 4x 60 mt o 4x 30 mt salita.
5. Corsa traino: fatti aiutare da un partner di allenamento ed esegui degli scatti con resistenza legandogli una corda o una banda elastica intorno al tronco) 4 x 60 metri


Workout 2 - giovedi

1. Deadlift alla Swiss Bar: 5 x 5 ripetizioni (1 serie di riscaldamento, 1 serie con carico medio, 3 serie pesanti)
2. Walking Lunges con manubri: 3 x 10 ripetizioni per gamba
3. Pull Ups variando la presa: 3 x massimo numero di ripetizioni
4. Clappers Push Ups: 3 serie x massimo numero di ripetizioni
5. 8' di corsa media:lenta con variazioni: 10”:20” = W:R




Fai attenzione, questi workout NON vanno bene per tutti i rugbysti. Se un rugbysta è troppo debole per iniziare ad utilizzare resistenze esterne come bilancieri e manubri, allora ogni sessione dovrà focalizzarsi nello sviluppo della forza e delle tecniche di base e verterà principalmente su routine a corpo libero dei seguenti esercizi:
salita sulla corda – partenza schiena a terra
push ups: piegamenti braccia prima con corpo teso e poi con piedi sollevati.
hand stand push-up: piegamenti in verticale con il corpo vicino al muro
squat avanti con bilanciere vuoto
lunges – affondi con manubri
leg raise: sollevare le gambe tese dalla sospensione.

Ogni esercizio dovrà essere eseguito con una tecnica perfetta. Se questo risulta complesso, abbassa il carico, riposa di più tra le serie o, se non basta, ricomincia dagli esercizi a peso corporeo.
Buona fortuna e preparati a VINCERE!