Valpolicella Circuit Training

tempi di lavoro: I^ serie W:R 30":30"; II^ serie W:R 20":20"; III^ serie W:R 10":5". NO REST between series.
23 postazioni:
1. cycling medio
2. piegamenti pliometrici su bosu
3. saltelli monogamba con salita in equilibrio su bosu
4. apertura sul dorsale con manubri
5. flessioni manubrio x bicipiti + spinta alternata in alto
6. choppers
7. rovesciamento pneumatico
8. spinta carrello + frenata e ritorno
9. saltello ostacolo + passare sotto + saltello ostacolo
10. addominali torsione con palla medica
11. navetta 10+10
12. isometria 5" + spinta 1-2-3 macchina da mischia
13. sbattere a terra la palla medica
14. scalette
15. portare bidone pesante avanti + dietro 10 mt
16. ruotare bidone leggero attorno alla testa
17. catene
18. tirata alta presa strappo
19. leg ext monogamba
20. raccolta ginocchia dalla sospensione alta
21. bent row bilanciere
22. swing bidone pesante
23. presa da terra sollevamento e sbattimento del sacco pesante

molto duro. obiettivo battiti 160-180.

RUGBY - LAVORI DI FORZA VELOCE PER TERZE LINEE

SEDUTE DI FORZA VELOCE – ESPLOSIVA (TERZE LINEE)

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Seduta di palestra A – LUNEDI’

Panca, squat avanti, strappo o girata

GENNAIO 1 seduta lun 2’ 4x4 - 60%

FEBBRAIO 1 seduta bulgaro lun 3’/2’ 4x4 – 70% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta lun 2’ 4x4 60%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%

Seduta di palestra B – GIOVEDI

FORZA 1: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con bilanciere in equilibrio + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca.

Panca: 4 seriex (8x volontario 60% + 8x CLAPPERS + 20x spinte diagonali bilanciere).

Corpo: 4 seriex (8x panca inversa + bent row manubri x 8 + rowing x 10).

FORZA 2: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con piastra 15 kg e salita spinta in alto + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca con piastra 15 kg spinta in alto.

Panca: 4 seriex (8x dinamica-veloce 30% + 8x clappers).

Corpo: 4 seriex (8x trazione alla sbarra + 8 bent row con bilanciere kg 30 + 8 bicipiti con bilanciere kg 30).

FORZA 3: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x volontario al castello 50% + 8 box jump + 10 mt skip veloce).

Panca: 4 seriex (8x eccentrico-veloce 30% + 8x piegamenti pliometrici (salita e discesa dai blocchi 10 cm).)

Corpo: 4 seriex (8+8)x bicipiti con manubri + trazione alla sbarra presa palmare x 8.

FORZA 4: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x 3” isometria 70” + 8x SJ con bilanciere + (4+4)x salite su panca con bilanciere + 8 box jump).

Panca: 4 seriex (8x 3” iso 70” + 8x spinte diagonali bilanciere + 10x clappers).

Corpo: 4 seriex (4+4)x spinte alternate seduto con manubri + 8x sollevazione del bilanciere da seduto.

FORZA 5: 3 ESERCIZI. Rec 2’

Squat: 4 seriex (8x statico-dinamico 2 posizioni 70” + 8x molleggio squat 30% + (8+8)x skip sul posto).

Panca: 4 seriex (8x statico-dinamico 1 posizione + 4 clappers).

Corpo: 4 seriex (10x strappo mono braccio + box jump).

FORZA 6: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x completo 60% + (4+4)x affondi + (4+4)x balzi mono gamba sul posto).

Panca: 8x/6x/4x/2x/4x/6x/8x completo + 4 clappers.

Corpo: 4 seriex (8+8) russian twist.

FORZA 7: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 1 posizione + 8x Squat Jump).

Panca: 4 serie x (8x volontario 60% + 8x T&P).

Corpo: (4+4)x spinta del bilanciere + 20 kg – ripresa del ritorno – spinta del bilanciere

FORZA 8: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 30% + 8x SJ + 20 skip).

Panca: 4 serie x (8x dinamica 30% + 4x clappers).

Corpo: 4 serie x (4+4)x strappo mono braccio con manubrio + box jump.

Fare sempre esercizi con elastico per le spalle come riscaldamento.

Al termine sempre 2 o 3 esercizi complementari a piacere 3x 12 (addominali, trapezi, dorsali…).

Buon lavoro!!