RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA per principianti

Piano di allenamento estivo – 6 settimane 
PER CHI INIZIA A FARE PESI - IMPARARE LE TECNICHE DI SOLLEVAMENTO


tra parentesi il numero delle ripetizioni
add: aggiungi pesi (ad es +10 kg: aggiungi 10 chiliogrammi)
reps: ripetizioni
sets: serie

---

settimana 1

Lunedi
1. Box squat	50% 6 reps 2 sets, add+10[kg]  5 reps 6 sets (42)
2. aperture su panca	8 reps  6 sets (48)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets (50)
4. Pull ups	6 reps 6 sets (36)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	8 reps 5 sets (40)
Mercoledi
1. panca inclinata	60% 4 reps 2 sets, aggiungi +5[kg]  4 reps 5 sets (28)
2. Piegamenti braccia	8 reps 6 sets (48)
3.stacchi da terra	50% 5 reps 2 sets, aggiungi +10[kg] 5 reps 2 sets,  aggiungi +15[kg] 4 reps 5 sets (40)
4. affondi con bilanciere	5 reps per gamba 5 sets. (25)
5. good morning	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1. Box squat	50% 6 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 5 reps 2 sets, aggiungi +15[kg] 5 reps 5 sets (41)
2. panca	50% 6 reps 1 set, aggiungi +5[kg] 6 reps 2 sets. Aggiungi +10[kg] 5 reps 5 sets (43)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. good mornings	5 reps 5 sets. (25)

Settimana 2

Lunedi
1. Box squat	50% 8 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 6 reps 2 sets, aggiungi +20[kg] 4 reps 5 sets (40)
2. tirate al mento	5 reps 2 sets, aggiungi +5[kg] 5 reps 5 sets, (40)
3. bicipiti con manubri	10 + 10 reps 5 sets. (50)
4. Piegamenti braccia declinati	10 reps 5 sets (50)
5. good morning	10 reps 4 sets. (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	60% 6 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 6 reps 2 sets, aggiungi +20[kg] 5 reps 5 sets (38)
2. panca inclinata	60% 5 reps 1 set, aggiungi +5[kg] 5 reps 2 sets, aggiungi +10[kg] 4 reps 5 sets (35)
3. dips (tricipiti alla parallela)	10 reps 5 sets (50)
4. stacchi a gambe tese con manubrio	6 reps 5 sets (30)
5. Leg Press	50% 8 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 8 reps 2 sets, aggiungi+20[kg] 6 reps 4 sets (48)
6. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1. Squat completo (avanti)	50% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets,   add+15[kg] 5 reps 4 sets (38)
2. panca	60% 5 reps 1 set, add+5[kg] 5 reps 2 sets,        add+10[kg] 5 reps 5 sets (40)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Dips	8 reps 5 sets (40)
5. Good mornings	5 reps 5 sets (25)

Settimana 3

Lunedi
1. Box squat	50% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets,    add+20[kg] 5 reps 5 sets (40)
2. panca	60% 8 reps 1 set,  add+5[kg] 6 reps 1 set, add+10[kg] 4 reps 2 sets, add+15[kg] 3 reps 4 sets(34)
3. Piegamenti braccia declinati con piastra da 10 kg sulle spalle	10 reps 5 sets. (50)
4. Leg Press	8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 1 set, add+20[kg] do 6 reps 5 sets (46)
5.Good mornings	5 reps 5 sets. (25)
Mercoledi
1. stacchi da terra	60%  5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+20[kg]      4 reps 6 sets (39)
2. Dips	6 reps 6 sets (36)
3. Tricipiti press down	10 reps 5 sets (50)
4. squat avanti	70% 5 reps 5 sets. (25)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1.panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+15[kg] 5 reps 5 sets(41)
2. Squat completo	60%  6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+20[kg]        4 reps 5 sets (36)
3. Piegamenti braccia declinati con piastra da 15 kg sulle spalle	8 reps 5 sets (40)
4. Tricipiti press down	10 reps 5 sets (50)
5. addominali crunch con piastra 10 kg	10 reps 5 sets (50)

Settimana  4

Lunedi
1. Squat completo	50 % 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+20[kg] 5 reps 5 sets (45)
2. panca	60% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+15[kg] 5 reps 4 sets (40)
3. Dips	8 reps 5 sets. (40)
4. Leg Press	8 reps 5 sets (40)
5. Goodmornings	5 reps 5 sets. (25)
Mercoledi
1. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+15[kg] 4 reps 5 sets (31)
2. stacchi da terra	75%  5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg] 4 reps 2 sets, add+25[kg] 3 reps 4 sets (30)
3. stacchi a gambe tese con manubrio	6 reps 5 sets (30)
4. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
5. squat avanti	60% 6 reps 6 sets. (25)
Venerdi
1. Squat completo	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+15[kg] 6 reps 5 sets (42)
2. panca	60% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+20[kg] 4 reps 5 sets (40)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Piegamenti declinati con piastra da 20 kg sulle spalle	8 reps 5 sets. (40)
5. crunch addominali con piastra 10 kg	10 reps 4 sets. (40)
6. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 3 sets. (30)

Settimana  5

Lunedi
1. Box squat	75%  6 reps1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+20[kg] 5 reps 4 sets (32)
2. panca	65% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set,  add+15[kg] 4 reps 5 sets (34)
3. Piegamenti declinati con piastra 20 kg	6 reps 5 sets (30)
4. Squat completo	60% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+15[kg] 5 reps 4 sets (31)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	80%  5 reps 2 sets, add+10[kg] 4 reps 2 sets,  add+15[kg] 4 reps 5 sets (38)
2. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 5 sets (36)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Squats	70% 5 reps 5 sets. (25)
5. good morning	8 reps 4 sets. (32)
Venerdi
1. panca inclinata	80% 4 reps 5 sets. (20)
2. Squat completo	70%  6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg] 4 reps 2 sets, add+25[kg] 3 reps 3 sets (28)
3. panca	75% 5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg].  5 reps 5 sets (35)
4. Leg press	8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 2 sets, add+15[kg] do 8 reps 4 sets (56)

Settimana  6

Lunedi
1. Squat completo	70% 5 reps 1 set, add+10[kg], 4 reps 1 set, add+20[kg] 3 reps 2 sets, add+30[kg] 2 reps  3 sets (21)
2. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 sets, add+20[kg] 4 reps 1 set, add+25[kg] 3 reps 4 sets (27)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets (50)
4. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	85% 4 reps 2 sets, add+10[kg] 3 reps 4 sets (20)
2. lenta dietro da seduto	5 reps 1 sets, add+5[kg] 4 reps 5 sets (25)
3. Dips	5 reps 5 sets (25)
4. stacchi da terra 2	80 % 4 reps 1 set, add+10[kg] 4 reps 1 set, add+20[kg] 3 reps 4 sets (20)
5. good morning	8 reps 4 sets (32)
Venerdi
1. Squat completo	75% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets . add+15[kg] 6 reps 4 sets (42)
2. panca	70% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+15[kg] 5 reps 5 sets (39)
3. squats avanti	60% 5 reps 5 sets (25)
4. Stacchi a gambe tese con manubrio	5 reps 5 sets (25)

RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 3

FORZA

5 settimane  - mischia

Obiettivo schiena-gambe-spalle. Squat sempre profondi. Discesa controllata, salita veloce.

Percentuale del max. Ripetizioni x Serie.

---

Settimana 1  

Lunedi

Panca: 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x2, 80% 3x1, 85% 2x1

Tirate alte, presa larga: 10x5

Squat: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 3x5, 80% 3x2, 85% 2x2

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x2, 70% 3x2, 75% 2x3, 80% 2x4, 85% 2x2

Panca: 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x1, 80% 2x1

Tirate alte: 5x10

Affondi : 5x5

Venerdi

Panca : 50% 2x2, 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 2x2, 80% 2x4, 85% 1x1

Tirate alte : 10x5

Squat: 50% 3x2, 60% 3x1, 70% 2x2, 75% 3x2, 80% 2x4

Good mornings: 5x5

Settimana 2

Lunedi

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 3x2, 75% 2x3

Panca: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 2x1, 75% 2x3

Tirate alte: 10x5

Mercoledi (test)

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x3, 90% 1x1, 95% 1x1

Panca: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1, 95% 1x1

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x2, 90% 1x1, 95% 1x1

Venerdi

Squat: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x4

Panca: 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x4

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Settimana 3

Lunedi

Squat: 55% 2x2, 65% 2x1, 70% 3x1, 75% 2x2, 80% 2x2

Panca: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x2, 80% 3x3, 85% 1x1

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Panca: 55% 3x3, 65% 2x1, 70% 2x1, 75% 3x1, 80% 2x2

Tirate alte: 10x5

Stacchi da terra: 60% 3x2, 70% 2x1, 80% 2x4

Affondi con bilanciere 5+5 x5

Venerdi

Panca: 55% 2x1, 65% 2x1, 70% 3x1, 80% 3x2

Tirate alte: 5x10

Squat: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 3x1, 75% 3x1, 80% 3x2

Good mornings: 5x5

Settimana 4

Lunedi

Squat: 55% 3x1, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2

Panca: 55% 2x2, 65% 2x2, 80% 3x4

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Panca: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2

Stacchi da terra: 50% 2x2, 65% 1x1, 70% 1x1, 80% 2x2

Tirate alte: 10x5.                             

Affondi con bilanciere: 5x5

Venerdi

Squat: 55% 2x3, 65% 2x1, 80% 2x2

Panca: 55% 3x1, 65% 1x1, 70% 2x1

Tirate alte: 10x5.                             

Good mornings: 5x5

Settimana 5

Lunedi

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2

Panca: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 2x1

Mercoledi

Squat: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3

Panca: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2

Venerdi (test)

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x3, 90% 1x1, 95% 1x1

Panca: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1, 95% 1x1

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x2, 90% 1x1, 95% 1x1

RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 2

FORZA: 1 mese  –  per flanker e centri

Obiettivo: super parte alta - Squat sempre completo – ripetizioni x serie – REC 2’.

---

Settimana 1

Lunedi

1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 75% 3Х5 (30)

2. Squat 40% 6Х1, 50% 6Х1, 60% 6Х4 (36)

3. panca 2  50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4  (26)

4. tirata alta  8Х5.  

5. crunch addominale con piastra 10 kg 8Х5.  Total: 92 sollevate  

Mercoledi

1. panca 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 2Х2,

  75% 3Х2, 70% 4Х1, 60% 5Х1, 50% 6Х1. (49)

2. Leg Extension 10Х5.

3. Aperture su panca con manubri 3Х6. 

4. squat 60% 6Х5.  

5. Tricipiti press down 8Х5.

6. good morning  8Х4.  Total: 49 sollevate

Venerdi

1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5  (25)

2. Squat  50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х4  (20)

3. panca stretta  50% 4Х1, 60% 4Х2, 65% 3Х5  (27)

4. bent row con manubri  8Х5. 

5. tirate alte 8Х5.  

6. crunch addominali con piastra kg 10 10Х5. Total: 72 sollevate

Settimana 2

Lunedi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5  (25)

 2. Leg press  6Х5. 

 3. panca 2  55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х5  (24)

 4. bent row con bilanciere 8Х5.   

 5. tirate alte  10Х5. 

 6. addominali con piastra da 10 kg  10Х5  Total: 49 sollevate

  

Mercoledi

 1. panca 50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2,

  80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х2,

  65% 5Х1, 55% 7Х1  (53)

 2. Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 65% 5Х4 (30)

 3. bent row con bilanciere 3Х5.

 4. Tricipiti press down 10Х5

 5. good morning 8Х4.  Total: 83 sollevate

 

 Venerdi

1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5 (30)

2. stacchi da terra 8Х5.

3. panca presa larga 35% 8Х2, 45% 6Х4 (40)

4. tirate alte 8Х5.

5. bent row bilanciere  6Х5.        6. addominali con piastra 10Х4.  Total: 70 sollevate   

Settimana 3

Lunedi

1. panca 55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х2, 85% 2Х4  (23)

2. stacchi da terra 10Х5.

3. panca 2 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х1, 80% 3Х4 (24)

4. leg extension  10Х5.

5. bent row con manubri  10Х5.  

6. addominali 10Х4.  Total: 47 sollevate  

Mercoledi

 1. panca  50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х1, 75% 3Х2,

  80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х1,

  70% 4Х1, 60% 6Х1, 50% 8Х1 (52)

 2. affondi con bilanciere 5+5Х5. 

 3. bent row con bilanciere  3Х5.

 4. tirate alte 8Х5.

 5. good morning  6Х4.  Total: 52 sollevate

  

Venerdi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х8  (39)

 2. pull ups 8Х5. 

 3. Leg Press  5Х5. 

 4. tirate alte 8Х5.

 5. addominali con piastra 10 kg  10Х4. Total: 39 sollevate

Settimana 4

 Lunedi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5. (30)

 2. Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4.  (26)

 3. panca 2 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4. (30)

 4. tirate alte 10Х5.   

 5. good morning 8Х5. Total: 86 sollevate 

 Mercoledi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х2, 75% 4Х2,

80% 3Х2, 85% 2Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1,

70% 6Х1, 60% 8Х1, 50% 10Х1  (72)

 2. stacchi da terra  2Х5. 

 3. pull ups 8Х5. 

 4. leg extension 8Х5.

 5. addominali con piastra 12Х4.  Total: 72 sollevate

  

Venerdi

 1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5 (30)

 2. squat 70% 5Х8.

 3. panca 2  50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4.  (30)

 4. tirate alte 8Х5.

 5. good morning  5Х5.  Total: 60 sollevate

RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 1

PIANO MENSILE DI ALLENAMENTO PER LA FORZA (mediani - 3/4 ala – n° 15)

LAVORO DI BASE

SETTIMANA 1 

Lunedi

Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Panca presa stretta 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Tirate presa larga alte 10x5

Good mornings 5x5

Mercoledi

Tirate presa stretta partendo dalle ginocchia 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Panca inclinata 6x4

Tricipiti alle parallele 5x5

Stacchi da terra 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Affondi con bilanciere 5x5

Addominali con piastra da 10 kg 10x3

Venerdi

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tirate alte 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings 5x5

Settimana 2

Lunedi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Tirate alte 10x5

Piegamenti  braccia declinati 10x5

Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings 5x5

Mercoledi

Tirate dalle ginocchia 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Panca  50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Bent row manubri 10x5

Stacchi da terra  55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Affondi con bilanciere 5x5

Venerdi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca  50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Tirate alte 10x5

Front Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings 5x5

Settimana 3

Lunedi

Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Tirate alte 10x5

Piegamenti declinati 10x5

Front Squats 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings 5x5

Mercoledi

Stacchi da terra 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Panca  50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Bent row bilanciere 10x5

Stacchi dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Affondi con bilanciere 5x5

Venerdi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Tirate alte 10x5

Spinte Avanti da seduto con bilanciere 4x5

Good mornings 5x5

Settimana 4

Lunedi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Tirate alte 10x5

Tricipiti alle parallele 8x5

Front squats 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings 5x5

Mercoledi

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Stacchi 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Panca presa larga 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Bent row manubri 10x5

Venerdi

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tirate alte 10x5

Tricipiti alle parallele 8x5

Good mornings 5x5

Addominali con piastra kg 10 10x3

LEGENDA

%: la percentuale del massimale o un peso che consenta il numero di ripetizioni previsto.

3x2: 3 ripetizioni x 2 serie; 5x1: 5 ripetizioni x 1 serie…ecc

Squat: quando non precisato si tratta di squat completo cioè al di sotto della parallela: unico modo per preservare il bicipite femorale da infortuni. Si lavora con meno carico ma profondo.