Preparazione atletica Under 14-16
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 14-16
• Ormoni della crescita ancora non in funzione.
• Nessuna differenza di forza tra maschi e femmine.
• Momento favorevole per lo sviluppo delle capacità coordinative:
– Velocità di reazione
– Capacità di combinazione dei movimenti
– Capacità visivo - muscolari
– Capacità di differenziazione
– Capacità di equilibrio
• Esercizi di mobilità articolare e stretching
• La preparazione fisica deve essere di almeno 60’ e 2 volte alla settimana su 3 allenamenti
Mobilità, Potenziamento
e Stretching
Esercizi di mobilità:
6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi
di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni,
rotazioni
• Esercizi
di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi
di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate,
flessioni, estensioni
• Stretching
sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite,
trapezio.
Esercizi di potenziamento:
6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi
in estensione
• Salto
in lungo da fermo
• Salto
triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto
triplo piedi pari (a rana)
• Salto
quintuplo alternato
• Salto
decuplo alternato
• Salto
triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno
seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a
piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini
e gradoni
• Salite
su gradini a ginocchia alte
• Salite
su gradini a piedi pari
• Salite
su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite
su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa
in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi
pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie
corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi
veloci
• Lavoro
su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2
indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro
attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin;
tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro
sin avanti.
• Lavoro
sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande
attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali,
death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa
galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento
delle braccia
• Piegamenti
con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti
con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti
con il corpo teso
• Piegamenti
con i piedi sulla panca
• Piegamenti
con braccia molto larghe
• Piegamenti
con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno
seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni
alla sbarra
• Trazioni
alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni
con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni
alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione
alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni
complete
• Salita
al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle
mediche
• Lanci
contro il muro a due mani
• Lanci
con torsione
• Lanci
verso l’alto frontali
• Lanci
verso l’alto dorsali
• Lanci
da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci
spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci
vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
- Potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta
addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo. core stability.
- Potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P:
andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee:
andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare
lateralmente e in piedi
• Capovolta
e in piedi
• Strisciare
e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
Andature:
combinazione dei movimenti.
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature
di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro,
skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia,
ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Equilibrio
Capacità visivo-muscolari e differenziazione:.
Differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Lanci di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby,
pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Lanci con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Lanci con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti,
diagonali ds e sin con mani e piedi
Velocità di reazione:
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze
da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10
mt.
• Griglie
a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia
con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
Lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10
esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti
braccia
• addome
alto
• gluteo
• squat
gambe
• contropiegamenti
braccia
• addome
basso
• dorsali
• ½
squat jump
• schiena
• up
(tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di
seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti
braccia
• addome
1
• salita
su panca
• gluteo
1
• addome
2
• contropiegamenti
braccia
• squat
jump
• gluteo
2
• affondi
• calciata
dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti
braccia
• addominali
1
• salite
su panca
• contropiegamenti
braccia
• addominali
2
• dorsali
• glutei
• squat
jump
• addominali
3
• affondi
• skip
• allungo
Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di
lavoro.
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di
seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti
braccia
• addome
1
• salita
su panca
• gluteo
1
• addome
2
• contropiegamenti
braccia
• squat
jump
• gluteo
2
• affondi
• calciata
dietro
• allungo
Session 3. 12 esercizi con sovraccarico di 10 ripetizioni
di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero
• panca
• affondi
• addominali
traversi
• dorsali
• bicipiti
• squat
• tricipiti
• strappo
• addominali
• lenta
dietro
• aperture
su panca
• girata
Session 4 – con Palla Medica. 20 ripetizioni, 12
esercizi, 1’ riposo.
• lancio
a 2 mani sopra in capo contro il muro
• lancio
in torsione mano destra
• come
sopra mano sinistra
• lancio
dorsale
• lancio
frontale verso avanti
• spinto
dietro verso l’alto
• spinto
a terra
• lancio
frontale verso l’alto
• da
terra gambe piegate schiena a terra, flessione del busto
• da
terra seduti lancio mano destra
• come
sopra mano sinistra
• lancio
in torsione verso destra e sinistra
Session 5. da
10”W-20”R. Rec 2’. 3 serie.
• raccolta
delle ginocchia da max raccolta
• 90°
balzi
• da
max raccolta gamba protesa fuori
•
squat
completo
•
½
squat jump
• affondi
balzati
• salto
con raccolta
• 90°-120°
• aperture
laterali gambe e braccia
• balzi
a rana
Session 6. Serie di balzi intervallati. 3 serie.
• 5
squat completi rec. 15”
•
10
½ squat jump rec. 30”
•
15
¼ squat jump rec. 60”
• 4
balzi a rana rec. 20”
• 7
balzi a rana rec. 40”
• 10
balzi a rana rec. 1’20”
Session 7. Gradoni. 3
serie. Rec. 2’.
• salita
pp gradoni
• discesa
di corsa gradoni
• salita
di corsa gradini
• discesa
con caduta e rimbalzo
• salita
di corsa gradoni
Session 8.
Ostacoletti. 1’ di lavoro. 8 file distanza 5 mt.
• Balzo
in avanti + tre passi scatto
• Balzo
con volo 180° + corsa all’indietro + ruota e scatto 10 mt
• Di
fronte balzo 180° tre passi corsa laterale ds tre passi avanti.
• Balzo
laterale ds e ripartenza con skip bassi e rapidi
• Balzo
laterale sin e ripartenza con tre passi av d ds sin; corsa in avanti e caduta
davanti
Lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza
generale – endurance training
Fartlek 1 –
5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15”
cammino
• 5”
corsa veloce
• 20”
corsetta lenta
• 20”
corsa media
Fartlek 2 –
5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20”
cammino
• 7”
scatto
• 23”
corsetta
• 10”
allungo
Fartlek 3 –
7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa
media
• cm
• cm
•
cm
•
skip
•
squat
jump
• balzi
a rana
• scatto
• piegamenti
braccia
• rotolare
a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa
all’indietro
Fartlek 4 –
7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat
jump
• corsa
trattenuta 1
• corsa
trattenuta 2
• sprint
• rotolare
e su in piedi.
• burpee:
tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• cm
• cm
Fartlek 5 – lunga distanza. 1 – 3 serie. 5’
• 1
giro corsa lenta
• ½
giro corsa media
• 50
mt sprint
• ½
giro corsa lenta
• ½
giro corsa media
• 100
mt allungo veloce
• 100
mt corsa lenta
• 200
mt corsa media
• 1
giro corsa lenta
• ½
giro corsa media
• allungo
veloce 200 mt
• 1
giro corsa lenta tot 2650 mt
Fartlek 6 – lunga distanza. 1 serie.
• corsa
lenta 3 giri
• corsa
media 4 giri
• corsa
lenta 2 giri
• ½
giro corsa veloce
• 1
giro corsa lenta x 6 serie
• sprint
50 mt
• ritorno
camminando x 6 serie
• 1
giro corsa lenta tot 6000 mt
Interval
training 1 – 3 serie. 5’ rest.
•
100
mt 90%
• 40”
cammino
• 100
mt 90%
• 40”
cammino
• 100
mt 90%
Interval training 2 – 4 serie. 5’ recupero.
• 200
mt 90%
•
2’30”
rest
Interval training 3 – 1 serie. Recupero al passo tornando
alla partenza
•
200
mt
•
300
mt
•
4 x
25 mt
•
3 x
50 mt
•
2 x
75 mt
•
3
x 100 mt tot 1200 mt
Interval training 4 – 1 serie. Recupero al passo tornando
alla partenza
•
400
mt
•
300
mt
•
2 x
200 mt
• 100
mt
• 2
x 50 mt tot 1300 mt
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4
x 15 mt
• corsa
lenta 3’
• 4
x 10 mt
• 3’
corsa lenta
• 4
x 5 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni,
tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100
mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt
corsa lenta
• 100
mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt
corsa veloce + 20 mt sprint
• 60
mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint
-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3
x 10 mt
• corsa
lenta 3’
• 4
x 20 mt
• corsa
lenta 3’
• 3
x 15 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3
x 30 mt
• corsa
lenta 3’
• 3
x 35 mt
• corsa
lenta 3’
• 3
x 25 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le
ripetizioni.
• corsa
lenta 5’
• 4
x 40 mt
• corsa
lenta 5’
• 4
x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
•
4 x
15 mt
•
3 x
20 mt
•
2 x
35 mt
•
1 x
60 mt
Ritornare
camminando al via.
-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le
ripetizioni.
•
2 x
25 mt. Rec 1’
•
2 x
50 mt. Rec 2’
•
2 x
75 mt. Rec 2’30’’
•
2 x
100 mt. Rec 3’
-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
•
4 x
25 mt
•
4 x
50 mt
•
4 x
75 mt
•
4 x
100 mt
Seduta palestra
Circuiti da campo per forza speciale. 5’ di lavoro. Rec
tra le serie 1’30”
• gambe:
4 x squat al castello + 6 x ½ squat jump + slalom 10 mt + navetta 5 mt x 4 +
sprint 20 mt con cambio di passo
• pettorali:
10 x panca + 10 x piegamenti + 10 x Palla Medica sbattuta in basso + 10” boxe +
piegamento – 10 mt sprint – piegamento
• gemelli:
10 x salite sulle punte dei piedi + 6 ostacoli + agility dog
• strappo:
10 ripetizioni + 1 salto triplo + corsa tra i bastoni + sprint 20 mt
Circuiti di potenziamento per le gambe. 6 ripetizioni. 1’
30” recupero.
• 6
squat al castello con bilanciere vuoto + 6 ostacoli + 6 ripetizioni squat
jump con bilanciere leggero + 6 salite su panca da seduto
• 6
squat jump con sovraccarico + 6 ostacoli + 6 salite su panca alternata in piedi
con sovraccarico + 6 salite su panca veloci senza sovraccarico + 15” corda + 30
mt slalom
• 20”
squat isometrico al castello + 6 x squat jump + 15” corda + balzo quintuplo a
piedi pari + corsa sopra la scala
• 20”
squat isometrico + 6 ostacoli + 6 squat con sovraccarico medio + 6 salite su
panca con partenza da seduto + corsa rapida sulla scala
• 6
squat al castello con sovraccarico leggero + 6 salite su panca da seduti + 6 x
squat jump con sovraccarico leggero + circuito a croce
• 20”
squat isometrici + 6 squat jump con sovraccarico
leggero + 15” corda + 6 balzi
Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.
PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec.
30”
• one
step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a
sinistra.
• come
sopra ma di lato
• passaggio
alternato dell’ostacolo frontale
• come
sopra lateralmente
• balzi
a piedi pari frontale
• balzi
a piedi pari laterali
• balzi
a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni.
Rec 20”
• salto
a piedi pari aumentando l’altezza
• come
sopra ma partendo da seduto
• salto
a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto
laterale
3. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10
ripetizioni. Rec 20”
• salto
piedi pari + scatto 5 mt
• salto
piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto
avanti
• come
sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto
laterale + scatto 5 mt
• come
sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini.
20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini
veloci
• gradini
piedi pari (max 10)
• gradini
corsa in discesa controllata
• gradini
saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni.
10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni
piedi pari con molleggio per potenziare
• come
sopra senza molleggio per potenziare
• corsa
veloce in salita
• caduta
e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta
e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa
in discesa controllata
• camminata
all’indietro in salita
• circuito
gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa
gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.
