GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 2
Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi
MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 30” – A2 – 30” – A3. RECUPERO 3’. 10 SERIE.
MARTEDI
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
MERCOLEDI
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
VENERDI
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
giovedì 8 ottobre 2009
German Volume Training - 1
GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 1
Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi
MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 90” – A2 – 90” – B1 – 60” – B2. RECUPERO 3’. 10 SERIE.
Gli esercizi B1 e B2 vanno eseguiti ogni 2 turni: es A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2….Quindi sono 10 serie per gli esercizi A e 5 serie per gli esercizi B.
MARTEDI – Parte alta
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
MERCOLEDI – Gambe e addominali
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
VENERDI – Braccia e spalle
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi
MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 90” – A2 – 90” – B1 – 60” – B2. RECUPERO 3’. 10 SERIE.
Gli esercizi B1 e B2 vanno eseguiti ogni 2 turni: es A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2….Quindi sono 10 serie per gli esercizi A e 5 serie per gli esercizi B.
MARTEDI – Parte alta
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
MERCOLEDI – Gambe e addominali
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
VENERDI – Braccia e spalle
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
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