mia figlia è uno spettacolo!!

RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/3

Circuit training – cardio conditioning

1. rowing 1’

2. tirata della corda con ruota pesante – 30”

3. sledgehammer – mazza su gomma – 30”

4. PM sbattuta a terra – 30”

5. carico sacco sulle spalle e sbatto a terra – 30”

6. spinta carrello pesante – navette 20 mt + 20 mt – 30”

7. rowing 2 – 1’

8. burpee – 30”.

3 serie. Recupero 3’ tra le serie.

RUGBY - LAVORI DI FORZA PER PILONI

DICEMBRE 2011 – 1 SEDUTA settimanale - 4 settimane.

Blocco 1: 8 serie. Rec 90”.

Strappo.

Squat frontale x2
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico.

Panca inclinata x3
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3

Parallele con peso x4
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni.

Complementare: Trazioni sbarra x esaurimento. eccentrico: 3 serie x 6 secondi il tempo della discesa eccentrica.

Blocco 2: 8 serie. Rec 2’.

Slancio dietro.

Panca piana x2
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Stacco da terra x3

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iper estesa e petto alto. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5%.

Spinte in piedi x4
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5%.

Complementare: Good morning. 3 serie x 10 ripetizioni.

Blocco 3: 8 serie. Rec 2’

Strappo.

Squat x2
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Panca presa stretta
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5%.

Complementare: Bicipiti bilancere 3 serie x 12

Blocco 4 Power Training: 8 serie. Rec. 2’.

Slancio dietro.

Squat x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 (da 45%) senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana x3
Fermo un secondo. Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 45%), usa 3 ripetizioni.

Stacco da terra x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 40%), con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Complementare: pull ups. 3 serie x 12

RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/2

Superserie per infortuni alla spalla

Esercizio 1

45” isometria (schiena in appoggio alla swiss ball contro il muro, bilanciere sulle ginocchia) + spinte alla pressa x 10 + 12 salite su panca alternate. 6 serie. Recupero 2’.

Esercizio 2

6’ cycling lento + 6’ alternando 30” duro e 30” morbido + 6’ cycling lento. 1 serie.

Esercizio 3

15’ cycling lento + 6’ 30” forte e 30” piano + 10’ medio + 5’ lento. 1 serie.

Esercizio 4

60” cycling medio + 30” crunch addominali + 30” salite su panca alternate + good morning x 12 (catena al collo). 4 serie. No recupero. Dopo il good morning riprende la bici.

Esercizio 5

Pressa x 10 + leg extension x 10 + crunch addominali x 10 + leg curl swiss ball x 10. 6 serie. 2’ rest.

Esercizio 6

Pressa mono gamba x 12 + salita su panca alternate x 12 + affondi x 12 + cycling x 30”. 4 serie. 3’ rest.

Esercizio 7

Squat x 10 (appoggio sulla swiss ball contro il muro, senza bilanciere, catene al collo) + box jump x 10. 6 serie. 2’ rest.

Esercizio 8

Squat swiss ball x 10 + leg curl swiss ball x 10 + lex ext x 10 + pressa x 10. 3 serie. 3’ rest.

Esercizio 9

Crunch x 25 + addominali bassi x 25 + flessioni alternate gambe tese x 50 + obliqui 25 + 25 + dorsali superman x 25 + glutei x 25 + good morning x 25. 4 serie. 3’ rest.

Esercizio 10

Pressa x 10 + crunch addominali x 25 + squat swiss x 10 + addominali bassi x 25 + lex ext x 10 + addominali chiusura a libro x 25 + bike x 30” + good morning x 25 + salita su panca alternata x 10 + superman x 25 + affondi con sand bag x 10. 3 serie. 4’ rest.

Work up 2

Esercizio 1 - Mobilità dinamica – warm up

1. worms 3 passi braccia-gambe tese x 3; T-open x 8; Basetta x 8; salite da terra mono gamba x 4+4. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 2 - Conditioning

Piegamento braccia con mani sul bilanciere + burpee con mani sul bilanciere + girata o tirata alta + spinte in alto bilanciere + squat avanti. Lavoro a coppie. Ripetizioni: 1-1-1-1-1/2-2-2-2-2 fino a 5-5-5-5-5. Recupero durante il lavoro del compagno. 2 serie recupero 3’ tra le serie.

Esercizio 3 – Conditioning

Stand up da seduto su panca + spinta mono braccio manubrio 6+6 + trazioni alla sbarra x 5 + tirata corda legata alla ruota x 30”. 3 serie. Senza recupero tra le serie.

Esercizio 4 – Conditioning

Box jump x 8 + Russian twists x 8+8 + swing con bidone x 8. 3 serie. 30” riposo tra le serie.

Esercizio 5 – Conditioning

Catene x 30” + lancio PM kg 5 da terra x 30” (supini braccia dietro la testa: sollevare il busto e lanciare). A coppie. 2 serie con 1’ rest.

Esercizio 6 – Conditioning

Catene + squat x 30” + lancio PM kg 5 con torsione da seduto x 30”. A coppie. 2 serie con 1’ rest.

Rugby - Superserie. Recupero infortuni

ESERCIZI IN SUPERSERIE x INFORTUNATI O LAVORO A PARTE DI RECUPERO

Superserie lunghe: esercizio esplosivo + recupero + 2 esercizi di forza + recupero + 3 esercizi complementari

Esercizio 1

¼ squat con entrata d’anche x 5 + 30” rest + squat avanti x 8 + stacchi a gambe tese (RDL) x 8 + 20” rest + bent row x 8 + torsioni da schiena a terra con manubrio spinto in alto x 8 + turkish get up x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 2

Swing x 5 + 30” rest + spinta bilanciere in alto x 8 + trazioni alla sbarra x 8 + 20” rest + stacco da terra bilanciere x 8 + swiss ball roll out x 8 + palla medica russian twist da seduto x 12.

4 serie. 3’ rest tra le serie.

Esercizio 3

Girata o tirata alta bilanciere x 5 + 30” rest + swiss ball curl x 8 + affondi con bilanciere x 8 + 20” rest + pull ups presa prona x 8 + tricipiti alle parallele x 8 + mazza su gomma (choppers) x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 4

Spinta-slancio x 5 + 30” rest + panca x 8 + tirata manubrio mano e ginocchio su panca x 8 + 20” rest + squat dietro x 8 + RDL mono gamba con bilanciere x 8 + piegamenti braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 5

Circuito continuato. 3 serie. 4’ rest tra serie.

1. Saltelli sul posto x 10; 2. 1 trazione alla sbarra + 1 piegamento a terra x 5; 3. Girata-spinta-squat braccia tese x 5; 4. Tricipiti alle parallele x 10; 5. Piegamenti scivolati x 10; 6. Spinte diagonali del bilanciere con saltelli x 10; 7. Flessioni braccia alternate con catene x 40; 8. Spinte alternate con manubri + piegamento sui manubri + apertura torsione su manubri in 6 tempi x 5; 9. Affondi con manubri x 8; 10. Lotta e rotolamento a terra con sacco x 10; 11. Piegamento braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 10; 12. Lancio del sacco all’indietro x 10.

Superserie brevi di forza: esercizio principale + no rest + esercizio di trasformazione + recupero breve

Esercizio 1

Slancio olimpico x 8 + box jump x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 2

Stacchi da terra x 10 + salti a rana x 5 + affondi con piastra sopra la testa x 6. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 3

Girate o tirate alte x 6 + burpee e salto a scavalcare il bilanciere x 10. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 4

Palla Medica lanciata in alto x 6 + piegamenti braccia x 6 + knee jump (alzarsi in piedi partendo da inginocchiati) x 6. 4 serie. 30” rest.

Esercizio 5

Spinte avanti del bilanciere x 8 + spinta dietro del bilanciere x 6 (aumento del peso 20%). 3 serie. 2’ rest.

Superserie lunghe di resistenza alla forza – molto duro!

Esercizio 1

Catene 30”+ swing 30”. 2’ lavoro alternato. 2’ rest. 6 serie.

Esercizio 2

Girata-spinta-slancio del sacco placcaggio 30” + salita su panca alternata con sacco sulle spalle 30”. 2’ lavoro alternato. 3’ rest. 3 serie.

Esercizio 3

Catene 60” + Russian twist 60”. 2’ lavoro alternato. 1’ rest. 3 serie.

Esercizio 4

Palla Medica sbattuta a terra 30” + PM contro il muro in torsione 30” + 12 T&P. 3 serie. 30” rest.

Super serie dinamiche

Esercizio 1

Strappo a 1 mano con munubrio x 12 + apertura in torsione da terra su manubrio x 12 + “Basetta” x 12. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + torsione da seduto PM x 12 + flessioni addominali alla sbarra x 10. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 3

Aperture manubri su panca inclinata x 12 + tirate manubrio monobraccio su manubrio x 12 + bent row con manubrio x 10. 1’ rest 3 serie.

Esercizio 4

Spinta alternata manubrio x 12 + salita e discesa da terra in piedi della catena mono braccio x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 5

Piegamenti braccia x 12 + rotazione attorno alla testa del sacco x 12 + choppers (mazza su gomma) dall’alto e di lato x 12+12. 3 serie. 1’ rest.

Superserie di forza

Esercizio 1

Squat avanti x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + spiderman (piegamento braccia con torsione gambe sotto il corpo) x 4. 4 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 6 + affondi con bidone sopra la testa x 30 mt + piegamenti braccia con piastra 20 kg sulla schiena x 8 + balzi a rana x 30 mt. 1’ rest . 4 serie.

Esercizio 3

(Sacco sbattuto a terra x 4 + navetta veloce 15 mt + 15 mt) x 2 serie + “basetta” x 30”. 1’ rest. 4 serie.

PALESTRA - MISCHIA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

Periodizzazione lavoro di Forza PALESTRA - MISCHIA

ESERCIZI BASE: PANCA, SQUAT AVANTI, STACCHI DA TERRA

OTTOBRE 1 seduta forza max LUN 2’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza specifica GIO 3’ 6x6 – 80%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din LUN 2’ 6X 5” STOP + 6X max speed 60%

DICEMBRE 1 seduta lattacida GIO 30’' 20X 1 90%

DICEMBRE 3 sedute forza dinamica resistente 30’ Circuiti 30”-30” (f. specifica)

(SOSTA) – AL CAMPO

GENNAIO 1 seduta forza statico-din LUN 2’ 4x4 - 70% STOP 2”

1 seduta forza BULGARO GIO 3'-2’ 4x6 – 80% + 4X6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza LUN 30'’ 20X 1 90%

1 seduta specifica GIO 3’ 4x6 – 80%

MARZO 1 seduta forza pura LUN 3’ 4x6 – 80%

1 seduta specifica GIO 3’-2' 2X4 80% + 2x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza LUN 3’ 6x6 – 75%

PALESTRA - 3/4 PROGRAMMA ANNUALE

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Panca, squat avanti, strappo o girata (3/4)

OTTOBRE 1 seduta forza max lun 3’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza pura gio 3’ 6x6 – 70%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din lun 3’ 6x 15” max speed – 60%

DICEMBRE 1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 6x6 – 80% + 6x6 – 40%

DICEMBRE 1 sedute forza max lun 3’ 10-8-6-4-2-2-4-6-8 da 60% a 90%

(SOSTA) 1 seduta eccentrico-veloce gio 2’ 4x4 – 40%

GENNAIO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 - 40%

1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 4x6 – 70% + 4x6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza luN 3’ 3x4 - 80%; 2x2 – 90%; 3x1 100%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 40%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%