Atletica - Ricci novembre 2009

II^ ciclo novembre 2009
9.11 – 29.11 (3 settimane)

LAVORO DI PALESTRA

Lunedi
Pesi seduta 1
6 serie x (Panca x8 alternato a aperture su panca inclinata con manubri x8) rec. 3'.
2x20 lanci piastra 20 kg. da fermo*, rec 3'.
6 serie x (Stacco da terra x8 alternato a squat jump con manubri x8) rec. 3'.
5 serie x (Squat in divaricata frontale x10 alternate a rotazioni sulla riga x 20 mt tenendo la piastra da 20kg, partenza frontale) rec 3'.
6 serie x (Circuito addome 1. con elastici x 20, 2. crunch con piastra x 20, 3. good morning con piastra x20) rec 3'.
*Lancio da fermo 20 kg. partendo da fermo con la piastra al petto e lanci a 2 mani. se 20 è troppo, prova 15. Senza cambio, enfasi sul blocco delle gambe.

Martedi
Pesi seduta 2
6 serie x (Tirata spinta x8 alternata ad aperture laterali con manubri x 8), rec 3'.
6 serie x (Squat x8 alternato a ½ squat x 8 spinte esplosive), rec 3'.
4 serie x 6 salti sul plinto medio da terra, rec 2'.
5 serie x (Bicipiti bilanciere x 8 alternato a eccentrico bicipiti seduto con manubrio pesante), rec 3'.
6 serie x (Circuito di addome e schiena x 20), rec 3'.

Mercoledi
Pesi seduta 3
6 serie x (Trazioni alla sbarra x8 alternata a bent row con appoggio del capo x8), rec 3'.
6 serie x (Strappo x 6 alternato a swing con manubrio da 25-30 kg x 8), rec 3'.
5 serie x (Affondi con bilanciere sulle spalle x 20 alternati a spinte del bilanciere x 8), rec 3'.
4 serie x (Cedimento flessione alle parallele per tricipiti x 8), rec 2'.
6 serie x (Circuito addome e schiena x 20), rec 3'.

Venerdi
Pesi seduta 1

Sabato
Pesi seduta 2

mantenere le 3 settimane costanti aumentando i pesi.

LAVORO DI CAMPO

lunedi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
scuola di pesi
Corsa: 30' c.l. 30”' allungo + 2' corsa lentissima

martedi pomeriggio
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: gradoni e gradini: almeno 100.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'

mercoledi pomeriggio
ABC su erba: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: salti in basso 6 serie x 8.
50 lanci PM kg 5 su panca
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie.
3 serie: in salita, piano, discesa.

venerdi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: lungo da fermo, triplo pp, triplo alternato, triplo successivo, decuplo almeno 35 balzi.
Corsa: 3x7' c.l. 20” corsa lenta + 10” allungo. Rec 4'.