Atletica - Ricci giugno 2010

Lavoro potenza-velocità

7 giugno – 4 luglio 2010 (3 settimane + 1 scarico)


Lunedi mattina
Pesi: strappo 4x4; panca + squat 10x 1 95-97%. rec 1'.
Balzi: fermo x 4; triplo pp x 4; quintuplo alternato x 4.
Velocità 5x 20 mt.
Policoncorrenza 10x kg 4

Lunedi pomeriggio
Forza Speciale: 5 esercizi (3 serie x 5 prove).
Lanci 10x kg 5

Martedi mattina
Lanci kg 9 F; kg 7,26 csc + kg 7,26 c + kg 5 c

Martedi pomeriggio
ABC, 6x passaggio ad ostacoli, 6x ostacolo da seduto, 6x 30 mt corsa ad ostacoli, 6x allunghi 40 mt.

Mercoledi mattina
Pesi: slancio dietro 4x4 70% (esplosivo);
F.speciale: gettate bilanciere, bilanciere da seduto, spinta dietro bilanciere 3 serie x6.
Balzi: fermo x6; triplo pp x3; quintuplo alternato x3.

Mercoledi pomeriggio
Pesi: strappo 10x 1 95-97%. rec 1'.
Lanci: kg 6

Giovedi riposo

Venerdi mattino
Pesi: panca 4x (80% x 4 + PM kg 5 x 6); squat 4x (80% x 4 + volontario 40% x 6)
F.speciale: lancio piastra kg 10, salto in basso+lancio bilanciere 3 serie x6;
Policoncorrenza kg 4x10;
Velocità: 6x 20 mt. Rec 1'.

Venerdi pomeriggio
Lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5.


Sabato e Domenica riposo o gara.