Atletica - Ricci Ottobre 2010 - pre-season

RICCI ANDREA I° MESOCICLO – FORZA GENERALE.
18.10.2010/14.11.2010 (3 settimane + 1 scarico)

TABELLA DI ALLENAMENTO X 3 SETTIMANE E 1 SCARICO

PALESTRA
Lunedi
Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
panca 10x10 al 60% 4-0-2 rec 90''
Trazioni alla sbarra (o lat-machine)* 10x10 4-0-2 rec 90''
Croce su panca inclinata 3x12 3-0-2 rec 60''
Rematore (o panca inversa) 3x12 3-0-2 rec 60''
*eventualmente girate di forza 10x10 rec 90”.


Mercoledi
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat 10x10 60% 4-0-2 rec 90''
Leg curl* 10x10 4-0-2 rec 90''
Addominali 3x25 2-1-2 rec 60''
Polpacci da seduto (o alla leg-press) 3x25 2-1-2 rec 60''
*eventualmente Nordic curl 10x10 rec 90”


Venerdi
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10x10 4-2-4 rec 90''
Bicipiti (o Curl con bilanciere) 10x10 4-2-4 rec 90''
Aperture laterali con manubri 3x12 2-0-1 rec 60''
Aperture sul dorsale (bent row) 3x12 2-0-1 rec 60''

LAVORO DI CAMPO
Martedi
30’ corsa (2 giri esterni del coni + 6x100 mt sull’erba ritorno corsetta o cammino brillante + 6x salita gradoni e discesa gradini + 6x salite coni 100 mt e discese corsetta o cammino veloce + 2 giri esterni coni). Ogni settimana aumenta una ripetizione (non i giri esterni).

Giovedi (mattino e pomeriggio)
100 lanci policoncorrenza ogni tipo (10 serie x 10 lanci pesi diversi = prendi la carriola e lancia quel che trovi. Esercizi: poli avanti, dietro, in alto, torsione destra e sinistra, da squat completo, da seduto sin e ds, pullover, da sotto le gambe)
100 lanci palla medica (vedi esercizi generali).
100 ostacoli di tutti i tipi (10 esercizi x10 ostacoli= pp bassi, pp alti, pp laterali bassi ds e sin, passaggio ad ostacoli, corsa ad ostacoli).
100 balzi (ogni salto è un balzo= es.1 decuplo sono 10 balzi. Fermo, triplo alternato, triplo successivo ds e sin, triplo pp, quintuplo, decuplo, in basso, ostacolo da seduto).
10x 30 mt.

Tutte le mattine (escuso giovedi) scuola di strappo.
Ps. Urgono prodotti!!! (penta-creatina e aminoacidi).
NO PAIN NO GAIN.