Raw Training for Rugby - Sedute di lavoro

Programma di allenamento per rugbisti
Lo schema per le sessioni di sollevamento è stato strutturato su un arco di 2 giorni:
- allenamento 1:
FORZA MASSIMA per la parte sopra
FORZA DINAMICA per la parte sotto

-allenamento 2:
FORZA DINAMICA per la parte sopra
FORZA MASSIMA per la parte sotto

il tutto utilizzando esercizi Strongman e circuiti per il raw training integrati.

ALLENAMENTO 1

FORZA MASSIMA PARTE SOPRA
- Log press(spinte del bilanciere): 3 serie x 3 ripetizioni.80%. rec 1'30".
- Aperture con manubri su panca inclinata: 3x 8 ripetizioni. rec 1'30".
- Bent row in superset con trazioni alla sbarra: 3x 8 + esaurimento trazioni. rec 2'.
- Tirate delle spalle (shrugs) con bilanciere: 3x 8. rec 1'30".
- Bicipiti con bilanciere da seduti(gomiti in appoggio sull'interno coscia):3x 10. rec 1'.
- Tire flips (rotazioni gomma media): 3x 6. rec 1'30"

FORZA DINAMICA PARTE SOTTO
- Superset gradoni (6 gradoni piedi pari + 6 discese squat jump + corsa su gradoni):
4 serie. rec 1'.
- Step-ups (6x salite su panca piedi pari partenza da seduto)x 6 serie. rec 1'.
- Stone load (6x sollevare il bidone sopra la testa)x 4 serie. rec 1'30"
- Grip training (6x tirare la corda su e giù dalla carrucola)x 4 serie. rec 1'
- Addominali vari con sovraccarico x 100 ripetizioni.

ALLENAMENTO 2

FORZA DINAMICA PARTE SOPRA
- Panca: 6x 6 ripetizioni 75%
- Bent rows in superset con trazioni inverse anelli 6x 6 + 6 trazioni.
- Dumbbell curl to press (bicipiti + spinta in alto dei manubri): 4x 10. rec 1'30"
- Tricipiti con la carrucola: 3x 10. rec 1'.
- Circuito raw training (6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2'): 20 mt farmer's walk seguito da backward sled drags (tirata ruota) e ritorno seguito da 10 mt keg carries (portare il bidone)e 10 mt ritorno.


FORZA MASSIMALE PARTE SOTTO
- Agility training: scalette x 6 serie esercizi vari. rec 10".
- Box squat: 3x 10 salite su panca piedi pari. rec 1'.
- Glute ham raise (spinta del macchinario da max squat): 6x 6 ripetizioni 80%. rec 2'.
- Good morning: 6x 6 ripetizioni.
Farmer's walks: 6x 20 mt andata e 20 mt ritorno. rec 2'.
Strongman medley:(6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2') 6x 20 mt keg carries e 20 mt ritorno seguito da sled drags e ritorno seguito da 6x tire flips.

Buon lavoro Rawers!!!