RAW TRAINING – II^ MESOCICLO – SVILUPPO DELLA FORZA
Il modello d'allenamento
Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. L'adozione di nuovi esercizi e l'uso più accentuato dell'attrezzatura servono invece per sollecitare gli adattamenti di tipo neurale. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro secondo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.
Come materiali usa sia il sacco pesante sia il bidone o materiale pesante che hai a disposizione
DIVERTITI E PREPARATI A VINCERE!
VERSIONE 1 - ESERCIZI CON SACCO PESANTE O BIDONE
SESSIONE A
La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
a. Sandbag Superman( un power clean + press + overheadsquat ): con un sacco o con il bidone. Girata + Spinta + Squat con il peso teso in alto)
b. Dip oppure push-up : piegamenti o tricipiti alle parallele
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
a. Sandbag zercher Squat : squat con sacco o bidone in braccio.
b. Chin up presa media oppure bodyrows presa prona: trazioni alla sbarra o o trazioni a corpo disteso (bicipiti)
SESSIONE B
La seconda sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10'
a. Sandbag zercher walk oppure sandbag shouldering walk su scala¹ : camminata o salita su gradini e gradoni con sacco sulla spalla o bidone sulle tenuto in braccio
b. Burpee a 5 flessioni² : tuffo + 5 piegamenti + terra&piedi.
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
a. Bodyrows (presa supina) : dorsali
b. Sandbag overhead squat: squat con sacco o bidone con braccia tese in alto.
¹ Se non hai a disposizione una rampa di scale opta per il sandbag zercher walk.
² 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.
VERSIONE 2 – ESERCIZI CON MANUBRI (KETTEBELL)
SESSIONE A
La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Kettlebell clean&press (si tratta di un power clean + press)
Dip oppure push-up
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Double kettlebell front Squat : squat con 2 manubri.
Chin up presa media oppure bodyrows presa prona (bicipiti)
SESSIONE B
La seconda sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Kettlebell walk su scala
Burpee a 5 flessioni³
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa supina) (dorsali)
Kettlebell lunge: affondi con manubri.
³ 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.
Appunti sugli esercizi
Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Sei hai a disposizione dei manubri va benissimo, ma dato che la finalità è un mesociclo di introduzione alla forza, non esagerare con i carichi. 2 manubri da 16 kg ciascuno saranno più che adatti allo scopo per la maggior parte di voi.
Esecuzione del microcircuito e scelta del peso
L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Sandbag superman e il Dip oppure i Push-up.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:
tra le 6 e le 10 ripetizioni di Sandbag superman (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
tra le 6 e le 10 ripetizioni di Dip oppure i Push-up (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.
Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e persisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 6 alle 20 ripetizioni (6-20 rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.
Nessun commento:
Posta un commento