Atletica - Ricci Gennaio 2010

IV^ ciclo gennaio 2009
04.01 – 31.01 (3 settimane + 1 settimana scarico)

Lunedi
Mattino
Panca 15x1; rec 1’. 95-97%. Squat, Lenta dietro 4x4; rec 2’30”. 80%; Spinte diagonali 6x4 rec 2’. 60 kg.
Forza Speciale: 50 PM tecniche su panca.

Pomeriggio
Lanci kg 9 fermo; kg 9 ¼ giro; kg 8,2 CSC; kg 7,26 C

Martedi
Mattino
Strappo 15x1; rec 1’. 95-97%; Slancio dietro 6x4; rec 2’30”.
Circuito Forza Speciale x 3: da seduto; gettate bilanciere; slanci dietro bilanciere; lancio piastra; lancio bilanciere da seduto.
Circuito Forza Specifica x 3: rotazioni con piastra x 10 mt.

Pomeriggio
Lanci: 4 serie x (3x piastra 20 kg F + 3x 9,4 kg F + 3x 8 x ¼ giro; 3x 7,26 CSC).

Mercoledi
Mattino
Squat 15x1; rec 1’ 95-97%. Panca, Swing manubrio 4x4; rec 2’30”. Squat volontario 6x4; 80% rec 2’30”.
Balzi: 5x fermo; 3x triplo pp; 3x quintuplo alt. Gradoni: 1x 20 skip gradini; 1x 10 salita PP; 1x 10 salto in basso bloccato; 1x 10 salto in basso + SJ.

Pomeriggio
Lanci: 9 x F; 9 x ¼ giro; 7,26 x C; 5 x C.

Giovedi riposo

Venerdi
Mattino
Panca e Squat Bulgaro 80%-40% x 4 serie. 4x80% - 2’ rec - 6x40% - rec 3’. Panca inclinata, Spinte diagonali 4x4.
Ostacoli: rotazioni su ostacoli con piastra e bilancieri. 50 PM su panca.

Pomeriggio
Lanci 9 x F; 7,26 C; 6 C o Circuito Forza Speciale x 3 a seconda se si gareggia o no.

Sabato
Mattino
Strappo e Slancio Dietro 4x4 80%.

Pomeriggio
Lanci kg 7,26 (gara).

Atletica - Ricci dicembre 2009

III^ ciclo – dicembre 2009
07.12/03.01.2010 3 settimane + 1 scarico.

Lunedi mattina
PANCA: 30x1 al 90% rec. 30”. nel corso delle settimane togliere 5 ripetizioni, aggiungere 15” rec, aggiungere 2% alla percentuale.
STRAPPO: 6x4 all'80%; LENTA DIETRO: 6x4 all'80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.

Lunedi pomeriggio
SQUAT: 30x1 al 90% rec 30”.
SPINTA DIETRO: 6x4 all'80%; SQUAT VOLONTARIO 6x4 all'80%.

Martedì mattina
100 gradini e gradoni.
Circuito forza speciale 10 rip x 3 serie: seduto kg 9; lancio bilanciere da seduto; gettate bilanciere + 20 kg; spinta dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; poli dietro kg 8; poli avanti kg 8.
3x 20 mt rotazioni piastra 20 kg; 3x10 lanci piastra 20 kg; 10 lanci da fermo kg 5.

Martedi pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + 20 lanci kg 6. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Mercoledi mattina
PANCA: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + PM x 5). Aggiungere 1 serie ogni settimana.
STRAPPO: 30x1 80% rec 30”. LENTA DIETRO: 4x4.

Mercoledi pomeriggio
SQUAT: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + SJ x 5).
SLANCIO DIETRO 30x1 rec 30”.
POLICONCORRENZA: kg 7,26 + kg 4.

Giovedì mattina
BALZI: 6x da fermo; 4x triplo pp; 3x quintuplo alternato.
Ostacoli: 6x 6 ostacoli alti (passaggio ad ostacolo; rotazioni con PM; rotazioni con bilanciere).
PM kg 5: lanci sulla panca (fermo, ¼ giro; ½ giro); rotazioni con piastra kg 20 (partenza, partenza e arrivo a meta pedana; completo).
Lanci kg 6 completi x 10.

Giovedì pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + kg 7,26 completo + kg 5. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Venerdi mattina
50 gradoni; Balzi: lungo da fermo x4; triplo pp x3; quintuplo alternato x3. Ostacoletti 6x6 pp.
Circuito forza specifica: PM kg 5 x 10 rip (lanci da fermo in salita; in discesa; ½ giro in salita; in discesa; 3 multigiri in piano). Rotazioni con piastra kg 20 x 10 rip (partenza; partenza e arrivo a metà pedana; ½ giro; ¼ giro; completo).
Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.

Venerdi pomeriggio
PANCA; SQUAT; STRAPPO; SLANCIO DIETRO: 4x4 80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.

Atletica - Ricci novembre 2009

II^ ciclo novembre 2009
9.11 – 29.11 (3 settimane)

LAVORO DI PALESTRA

Lunedi
Pesi seduta 1
6 serie x (Panca x8 alternato a aperture su panca inclinata con manubri x8) rec. 3'.
2x20 lanci piastra 20 kg. da fermo*, rec 3'.
6 serie x (Stacco da terra x8 alternato a squat jump con manubri x8) rec. 3'.
5 serie x (Squat in divaricata frontale x10 alternate a rotazioni sulla riga x 20 mt tenendo la piastra da 20kg, partenza frontale) rec 3'.
6 serie x (Circuito addome 1. con elastici x 20, 2. crunch con piastra x 20, 3. good morning con piastra x20) rec 3'.
*Lancio da fermo 20 kg. partendo da fermo con la piastra al petto e lanci a 2 mani. se 20 è troppo, prova 15. Senza cambio, enfasi sul blocco delle gambe.

Martedi
Pesi seduta 2
6 serie x (Tirata spinta x8 alternata ad aperture laterali con manubri x 8), rec 3'.
6 serie x (Squat x8 alternato a ½ squat x 8 spinte esplosive), rec 3'.
4 serie x 6 salti sul plinto medio da terra, rec 2'.
5 serie x (Bicipiti bilanciere x 8 alternato a eccentrico bicipiti seduto con manubrio pesante), rec 3'.
6 serie x (Circuito di addome e schiena x 20), rec 3'.

Mercoledi
Pesi seduta 3
6 serie x (Trazioni alla sbarra x8 alternata a bent row con appoggio del capo x8), rec 3'.
6 serie x (Strappo x 6 alternato a swing con manubrio da 25-30 kg x 8), rec 3'.
5 serie x (Affondi con bilanciere sulle spalle x 20 alternati a spinte del bilanciere x 8), rec 3'.
4 serie x (Cedimento flessione alle parallele per tricipiti x 8), rec 2'.
6 serie x (Circuito addome e schiena x 20), rec 3'.

Venerdi
Pesi seduta 1

Sabato
Pesi seduta 2

mantenere le 3 settimane costanti aumentando i pesi.

LAVORO DI CAMPO

lunedi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
scuola di pesi
Corsa: 30' c.l. 30”' allungo + 2' corsa lentissima

martedi pomeriggio
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: gradoni e gradini: almeno 100.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'

mercoledi pomeriggio
ABC su erba: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: salti in basso 6 serie x 8.
50 lanci PM kg 5 su panca
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie.
3 serie: in salita, piano, discesa.

venerdi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: lungo da fermo, triplo pp, triplo alternato, triplo successivo, decuplo almeno 35 balzi.
Corsa: 3x7' c.l. 20” corsa lenta + 10” allungo. Rec 4'.

Atletica - Ricci ottobre 2009

RICCI ANDREA – Pre-season 2009/10

12.10 – 31.10 (3 settimane)

settimana 1 14.10 – 18.10

mercoledì
pesistica: body building.
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizione.
2.Aperture laterali 3x 12
3.panca inversa 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + 10 kg
5.leg ext 3x 12
6.bicipiti 3x 12
7.aperture sul dorsale 3x 12
8.good morning bilanciere kg 20 3x 12
9.sollevazione coscia kg 20 3x 12

giovedi
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 30' c.l. 1' allungo + 2' corsa lentissima

venerdi
pesistica:
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizioni
2.lenta dietro da seduto 3x 12
3.tirate al petto da busto inclinato con bilanciere 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + kg 10
5.affondi laterali 3x 12 (6+6)
6.aperture laterali da seduto 3x 12
7.tricipiti pullover 3x 12
8.panca inversa 3x 12
9.leg curl con elastico 3x 12

sabato
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'


settimana 2 19.10 – 25.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 20' c.l. 1' allungo + 1' corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra eserizio/3' tra le serie.

settimana 3 25.10 – 31.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 15' c.l. 30” allungo + 30” corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. SALITA
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. PISTA

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

German Volume Training - 2

GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 2

Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi

MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 30” – A2 – 30” – A3. RECUPERO 3’. 10 SERIE.


MARTEDI
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.


MERCOLEDI
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.


VENERDI
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.

German Volume Training - 1

GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 1

Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi

MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 90” – A2 – 90” – B1 – 60” – B2. RECUPERO 3’. 10 SERIE.
Gli esercizi B1 e B2 vanno eseguiti ogni 2 turni: es A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2….Quindi sono 10 serie per gli esercizi A e 5 serie per gli esercizi B.

MARTEDI – Parte alta
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.


MERCOLEDI – Gambe e addominali
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.


VENERDI – Braccia e spalle
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.

RUGBY - Esercizi per il mantenimento di una linea di avanzamento difensiva

1. il "quadrato": formare un quadrato 10x10mt con 5 giocatori per lato. fare scorrere la palla da destra verso sinistra avanzando sino al cambio di lato. passare al primo dell'altro lato. a questo punto avanza passando la palla questo nuovo lato e gli altri lati mantengono la posizione assecondando il movimento.

2. una riga di 5 giocatori avanza simultaneamente eseguendo un'andatura (skip, calciata, indietro, laterale, incorciata) di 20 mt. a questo punto uscita difensiva simultanea aprendo le braccia e gridando "su!"

3. come sopra ma ai 20 mt eseguire un "terra & piedi" (T&P). al "su!" uscita simultanea veloce in avanti; a destra; a sinistra; mantenendo la distanza tra i giocatori (4mt), la linea e la velocità. la direzione viene data dall'allenatore; la direzione la dà il primo giocatore a destra o sinistra

4. lo "specchio": una linea difensiva di 5 giocatori a distanza 4 mt uno dall'altro segue i movimenti a specchio dell'allenatore posto di fronte a loro. comunicare tra giocatori la variazione della direzione.

5. lo "specchio 2": come sopra ma con l'allenatore di spalle la squadra ne copia i movimenti.

6. gruppo di 5 giocatori distanziati 4 mt: avanzare in linea 10 mt. T&P poi scalare a destra fino a trovarsi di fronte a sacchi predisposti a 5 mt. al "su!" avanzare e placcare contemporaneamente.
poi scalare a sinistra

7. come sopra. varazione: porre un pallone su uno dei sacchi. dopo il placcaggio simultaneo, da dove cade il pallone si schiera la squadra difensivamente

8. variazione: mettere un avversario a coprire il pallone caduto. la linea difensiva si adatta. il giocatore sul pallone conta 1-2-3 lancia la palla laterale. dove cade il pallone la difesa si ripiazza. arriva il giocatore avversario conta 1-2-3 e rilancia. completare 3-5-7 fasi.

9. variazione: dopo il primo placcaggio simultaneo che determina la posizione del pallone, arriva il mediano avversario che conta 1-2-3 e da la palla alla propria squadra schierata fuori. chi viene toccato determina la nuova posizione della palla e la difesa si adegua entro la conta del mediano.

10. ripiazzamento difensivo dopo up&under. calcio up&under e avanzamento a rete dei difensori che partono da dietro il calciatore. come variazione: chi prende palla fissa il punto da cui la difesa si piazza. poi come sopra.

11. prove a navetta: 0-5-0-10-0-15-0-20-0-25 ecc mantenendo la linea difensiva in avanzamento e retrocessione.

12. avanzamenti e spostamenti laterali a 4 o 5 giocatori legati con elastico seguendo le indicazioni dell'allenatore.

13. prove a navetta con variazioni ai cambi di senso: ad es. avanti 0-5; dietro 5-0 laterale destra 0-0; avanti 0-10; laterale sin 10-10; dietro 10-0...

14 avanzamento contemporaneo verso avversari con sacco a 5 mt: solo contatto; contatto e spinta 1-2-3; contatto, spinta 1-2-3, a terra e allontanare il pallone.