...e visto che siamo a Natale...

La musa ispiratrice

Me & Doctor Giammy

 

RAW TRAINING

Raw training è la via della forza vitale. Non si è forti abbastanza se non si prova la forza bruta e pura del Raw training.

Atletica - Ricci Ottobre 2010 - pre-season

RICCI ANDREA I° MESOCICLO – FORZA GENERALE.
18.10.2010/14.11.2010 (3 settimane + 1 scarico)

TABELLA DI ALLENAMENTO X 3 SETTIMANE E 1 SCARICO

PALESTRA
Lunedi
Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
panca 10x10 al 60% 4-0-2 rec 90''
Trazioni alla sbarra (o lat-machine)* 10x10 4-0-2 rec 90''
Croce su panca inclinata 3x12 3-0-2 rec 60''
Rematore (o panca inversa) 3x12 3-0-2 rec 60''
*eventualmente girate di forza 10x10 rec 90”.


Mercoledi
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat 10x10 60% 4-0-2 rec 90''
Leg curl* 10x10 4-0-2 rec 90''
Addominali 3x25 2-1-2 rec 60''
Polpacci da seduto (o alla leg-press) 3x25 2-1-2 rec 60''
*eventualmente Nordic curl 10x10 rec 90”


Venerdi
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10x10 4-2-4 rec 90''
Bicipiti (o Curl con bilanciere) 10x10 4-2-4 rec 90''
Aperture laterali con manubri 3x12 2-0-1 rec 60''
Aperture sul dorsale (bent row) 3x12 2-0-1 rec 60''

LAVORO DI CAMPO
Martedi
30’ corsa (2 giri esterni del coni + 6x100 mt sull’erba ritorno corsetta o cammino brillante + 6x salita gradoni e discesa gradini + 6x salite coni 100 mt e discese corsetta o cammino veloce + 2 giri esterni coni). Ogni settimana aumenta una ripetizione (non i giri esterni).

Giovedi (mattino e pomeriggio)
100 lanci policoncorrenza ogni tipo (10 serie x 10 lanci pesi diversi = prendi la carriola e lancia quel che trovi. Esercizi: poli avanti, dietro, in alto, torsione destra e sinistra, da squat completo, da seduto sin e ds, pullover, da sotto le gambe)
100 lanci palla medica (vedi esercizi generali).
100 ostacoli di tutti i tipi (10 esercizi x10 ostacoli= pp bassi, pp alti, pp laterali bassi ds e sin, passaggio ad ostacoli, corsa ad ostacoli).
100 balzi (ogni salto è un balzo= es.1 decuplo sono 10 balzi. Fermo, triplo alternato, triplo successivo ds e sin, triplo pp, quintuplo, decuplo, in basso, ostacolo da seduto).
10x 30 mt.

Tutte le mattine (escuso giovedi) scuola di strappo.
Ps. Urgono prodotti!!! (penta-creatina e aminoacidi).
NO PAIN NO GAIN.

Warm up Valpolicella Rugby Club 2010 - parte 2

Esercizi di attivazione muscolare

1. sollevazione della gamba dritta da supini
2. sollevazione della gamba diagonale
3. sollevazione della gamba laterale da posizione di fianco
4. sollevazione della gamba interna (adduttore) dal fianco
5. sollevazione-allungamento alternato da proni (gamba ds-braccio sin, contr..)
6. sollevazione della gamba dritta da seduti
7. circonduzione delle anche da seduti
8. circonduzione delle anche da quadrupedia
9. sollevazione alternata gamba ds-braccio sin da quadrupedia (scorpione)
10. sollevazione laterale della gamba da quadrupedia
11. prone hips (da posizione core stability 1 sollevare il bacino)
12. da posizione core stability 1 sollevazione di una gamba
13. supine hips (sollevazione del bacino)
14. come 13 sollevazione di una gamba
15. camminata bassa schiena dritta
16. come sopra all'indietro
17. saltelli alternati a ginocchia alte, ogni tre passi 2 affondi
18. come sopra, all'indietro


Esercizi di mobilità dinamica

1. da supini braccia in fuori torsione ds e sin
2. da proni braccia in fuori torsione ds e sin
3. squat thurst alternati e molleggiati
4. rotolare sulla schiena e arrivo a gambe divaricate
5. rotolare sulla schiena e arrivo a posizione passaggio ad ostacolo e torsione del busto
6. mobilità delle anche alla rete (swing)
7. mobilità anche alla rete (up&down)
8. mobilità anche alla rete (passaggio ad ostacolo)
9. sblocco schiena in piedi gambe divaricate
10. come sopra a busto flesso
11. circonduzione busto
12. circonduzione braccia
13. come sopra a busto inclinato
14. come sopra alternando le braccia
15. circonduzione del capo

Esercizi termogenici

1. front lunge x 5 sul posto
2. back lunge x 5 sul posto
3. allungo 15 mt ¼ velocità
4. andatura a gambe tese
5. saltelli apri-chiudi sul posto x 10
6. drop squat sul posto x 5
7. allungo 15 mt ½ velocità
8. andatura a gambe tese indietro
9. calci d'asino sul posto x 10
10. calci d'asino monogamba x 5
11. allungo ¾ velocità
12. corsa laterale
13. squat thurst gambe unite sul posto x 10
14. squat thurst alternato avanzato e molleggio x 5
15. carioca
16. allungo veloce

Warm up Valpolicella Rugby Club 2010

Warm Up 1


RUGBY CLUB VALPOLICELLA - PRE-SEASON 2010

Organizzazione Warm Up
Ogni allenamento: ABC: dinamic stretch; addominali - crunch (dritto, dritto, lat ds, lat sin); pettorali - piegamenti; lombari - good morning; gambe – total squat jump; lotta, spinte, contatto. Aggiungere 5 ripetizioni ad ogni allenamento.

Dinamic stretch warm up
1. samson stretch (affondo alzando le braccia. A+R)
2. walking hamstring (stiramento bicipiti femorali A+R)
3. hurdle walk (camminata a superare un ostacolo A+R)
4. side squat (squat profondo)
5. lunge with twist (affondo e torsione del busto A+R)
6. ankle fliks (corsa a gambe tese A+R)
7. knee across skip (skip balzato incrociando le ginocchia)
8. side skip (corsa laterale con braccia)
9. hip in/out (circonduzione anche)
10. carioca (corsa incrociata)
11. crabbing (camminata a 4 appoggi A+R)
12. high knee (skip a ginocchia alte A+R)
13. butt kicks (calciata dietro A+R)
14. snap downs (corsa calciata)
15. leg swings (mobilità delle anche)
16. corsa con cambio di passo ogni tre passi.