Atletica - Open 2009 - III° ciclo

III Ciclo - FORZA MASSIMALE INTENSIVA – 3 settimane + 1 scarico

04.05 - 31.05

Lunedi

Mattino

Panca: (20x1 90%-97%). 1’ recupero.

Squat: (20x1 90%-97%). 1’ recupero.

 

Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4

 

Pomeriggio

Slancio dietro: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). Ogni 3’

Panca Inversa: 4x8 75%. 2’ recupero.

Strappo: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). Ogni 3’.

Martedi

Mattino

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli.

BALZI: 6 da fermo; 4 tripli PP; 3 quintupli alternati.

OSTACOLO DA SEDUTO: 10 ripetizioni.

CIRCUITO FORZA SPECIALE: 3 serie x 6 ripetizioni (gettate bilanciere + 20 kg; lancio kg 9,4 seduto; slancio dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; getto del bilanciere da seduto).

 

Pomeriggio

LANCI kg 9,4 F; kg 9,4 + kg 7,26 C.

Mercoledi

Mattino

FORZA SPECIFICA: kg 8 F; 10 lanci kg 6 C con giubbotto appesantito + 10 lanci kg 6 C.

Policoncorrenza kg 4.

 

Pomeriggio RIPOSO

Giovedi

Mattino RIPOSO

 

Pomeriggio

Panca: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Squat: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Venerdi

Mattino

Slancio dietro: 6x1 90%. 1’ recupero.

Strappo: 6x1 90%. 1’ recupero.

 

Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.

 

Pomeriggio

LANCI: kg 9,4 F;  kg 7,26 + kg 6 C.

 

 

-          Ogni settimana togliere 1 serie nelle sedute di pesi e forza speciale e 5 serie singole.

-          Ogni settimana aggiungi 30” nei recuperi delle prove singole.

 

RUGBY - OFF SEASON "BRUCIA-GRASSI"

Periodo: 4 settimane

PALESTRA “A” - 2 sedute settimanali
Vedi BLOG:

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-palestra-pesi-seduta-lunga.html
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-palestra-pesi-seduta-corta.html

PALESTRA “B” - 1 seduta settimanale
1.Core Stability 10’ 

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/core-stability.html
2.Stretching 30’

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/stretching.html
3.Corda 10’
4.“Brucia-grassi” (alternare nella seduta ogni 10’: tapis-roullant (o corsa lenta); bike; rematore; step (o salite su panca). 140 – 160 battiti cardiaci (60’)
5.Potenziamento bicipite femorale, quadricipite SQUAT BASSO (5X8 al 30%, rec 1’30”). Lavoro: da squat completo sollevare sino ai 90° da svolgersi al castello.
6.Equilibrio monogamba e piedi pari con tavolette o altro 30’.

PISCINA - facoltativo
1.Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
2.Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
3.Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).

LAVORO DI CAMPO - 1 seduta settimanale
1.ABC: lavoro per i piedi: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia)
2.ABC: andature sulla sabbia (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti) - facoltativa
3.PALLA MEDICA kg 5: almeno 100 lanci generali contro il muro, in alto, in avanti.

4. CORSA:
I^ settimana: 10’ corsa – 1’ cammino (140-160 battiti al minuto) x 5 ripetizioni. TOTALE 50’
II^ settimana: 2’ corsa brillante – 2’ cammino (170-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (20’) + 10’ corsa – 1’ cammino + 10’ corsa (20’) (140-160 battiti al minuto). TOTALE 40’
III^ settimana: 5’ corsa media – 5’ corsetta (185 - 140 battiti al minuto) x 6 ripetizioni. TOTALE 60’
IV^ settimana: 3’ corsa brillante – 1’ 30” cammino (175-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (21’) + 10 x 100 mt in allungo con recupero camminando tornando indietro. 10’. TOTALE 30’.

Atletica - Open 2009 I-II mesociclo

Stagione Open 2009

11.03 / 05.04 (4 settimane) – FORZA VELOCE/POTENZA – 4 sedute

06.04 / 03.05 (4 settimane) – (CDS) FORZA PURA ESTENSIVA – 3 sedute

04.05 / 31.05 (4 settimane) – FORZA MASSIMALE – INTENSIVA – 2 sedute

01.06/ 28.06 (4 settimane) – (CDS II) FORZA MASSIMA – FORZA MISTA – FORZA VELOCE – 3 sedute

29.06/ 26.07 (4 settimane) – (Ciass) FORZA MASSIMA – FORZA ESPLOSIVA – 2 sedute

I Ciclo – FORZA VELOCE/POTENZA – 3 settimane + 1 scarico 11.03 – 05.04

Lunedi

Mattino

Panca: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xPM kg 5)

Squat: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xsalite su panca)

Panca Inversa: 4x10 70%.

Pomeriggio

Strappo: 4 serie x (6x70% tirate strappo + 6x40% strappo + 6xpoli 4 kg)

Slancio dietro: 4 serie x (6x70% + 6x40% spinte avanti + 6xlancio da fermo 6 kg)

Martedi

Mattino

Panca Inclinata: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xlancio bilanciere da seduto)

Lenta dietro da seduto: 4x10 70%

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

Pomeriggio

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 2 serie

Mercoledi

Mattino

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Pomeriggio

LANCI kg 6 + kg 5.

Giovedi

Pomeriggio

Panca: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xPM kg 5)

Squat: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xsalite su panca)

Panca Inversa: 4x10 70%.

Venerdi

Mattino

Panca Inclinata: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xlancio bilanciere da seduto)

Lenta dietro da seduto: 4x10 70%

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

Pomeriggio

LANCI: kg 7,26 + kg 6 + kg 5

Sabato

Mattino

Strappo: 4 serie x (6x70% tirate strappo + 6x40% strappo + 6xpoli 4 kg)

Slancio dietro: 4 serie x (6x70% + 6x40% spinte avanti + 6xlancio da fermo 6 kg)

CIRCUITO FORZA SPECIFICA x 2 serie

Pomeriggio

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

- ogni settimana aggiungere 1 serie nei pesi e nella forza speciale

- recupero tra serie 3’.

II Ciclo - FORZA PURA ESTENSIVA – 3 settimane + 1 scarico 06.04 - 03.05

Lunedi

Mattino

Panca: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Slancio dietro: 6x6 70%

Panca Inversa: 6x8 75%

Pomeriggio

Squat: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Strappo: 6x6 70%

Martedi

Mattino

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

Pomeriggio

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 4 serie

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Mercoledi

Mattino

CIRCUITO FORZA SPECIFICA x 4 serie

Pomeriggio

LANCI kg 7,26 + kg 6

Giovedi

Panca: (30x1 85-90%). 30” recupero.

Slancio dietro: 6x6 70%

Panca Inversa: 4x8 75%

Pomeriggio

Squat: (30x1 85-90%). 30” recupero.

Strappo: 6x6 70%

Venerdi

Mattino

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp ammortizzate con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

BALZI: 10 in basso ammortizzati; 10 in basso bloccati; 10 discesa e salita da 2 panchine; 10 ostacolo da seduto (misurare); 20 mt a balzi alternati.

Pomeriggio

LANCI: kg 8,2 + kg 7,26 + kg 6

Sabato

Mattino

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 4 serie

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Pomeriggio

Panca Inclinata: 4x (6x70%)

Lenta dietro da seduto: 4x (10x70%)

Tirate Slancio: 4x (8x100 kg)

- ogni settimana togliere 1 serie nelle sedute di pesi e forza speciale e 10 serie singole.

Chiarimenti sul lavoro da svolgere I ciclo.

1. lunedi, martedi, giovedi, venerdi pomeriggio dopo il riscaldamento e prima dei lavori da svolgere, pesi o forza speciale, svolgere in pedana 10 lanci da fermo (corti ma tecnici), 10 imitazioni rotazione, 10 lanci completi kg 5.
2. l’idea è che ogni giorno lavori sulla rotazione. Ma devi essere bravo a farla ad una velocità che ti conseta di sentirti bene. Nel lancio da fermo puoi lanciare in rete nella pedana del martello ad una intensità bassa ma efficace da sentire certe posizioni.
3. nei balzi: i gradoni in salita vanno fatti inizialmente con solo il bilanciere. Poi se senti che lo fai facile aumenta, ma non esagerare. Nei gradoni in discesa devi ammortizzare correttamente e a 90° saltare e rimbalzare sullo stesso gradone, poi avanzando fai il prossimo gradone. Anche qui con il bilanciere senti il peso giusto.
4. negli ostacoli: la distanza tra quelli stretti è di 4 scarpe tra ostacolo e l’altro, tra quelli larghi è 4 piedi tra il sostegno a terra e l’ostacolo. Altezza ostacoli secondo le capacità. Parti basso.
5. negli ostacoli: il passo-stacco è una corsa tra ostacoli in cui fai solo un passo dopo il passaggio dell’ostacolo cosi da saltare subito il prossimo. L’idea è la corsa ad ostacoli: loro fanno 3 passi tra un ostacolo e l’altro tu ne fai 1. la distanza tra un ostacolo e l’altro sono 3 o 4 metri dipende dalle tue capacità!!!
6. circuiti di forza speciale: ritrova i circuiti di gennaio.
7. circuiti di forza specifica: ritrova i circuiti di gennaio.
8. niente palle mediche.
9. cronometra i tempi della velocità (tutti), misura tutti i balzi (tutti). Portati sempre dietro il cronometro e il metro (quello non c’è problema….)
10. nel traino metti 15 kg)
11. alcuni esercizi di pesi hanno un inizio in palestra e una fine fuori: poli, lancio del bilanciere da seduto, ecc). prevedi i tempi per entrare ed uscire nei recuperi.
12. SJ: squat Jump. Balzo in alto dopo piegamento gambe.
13. nel I ciclo di lavoro prevedi di aggiungere una serie ogni settimana. Facciamo un lavoro di velocità e potenza. Nella preparazione precedente abbiamo puntato ad un miglioramento della forza pura (che riprenderemo ad aprile) adesso migliora nella potenza.
14. se lavori da solo non mi dispiace. Concentrati e mira a fare tutto per bene e al massimo sempre. Ti faccio misurare ogni volta e cronometrare ogni corsa per quello.

Ciao e buon lavoro.

ATLETICA - Gennaio - III^ mesociclo

Gennaio 2009 - III^mesociclo
3 settimane (5 – 25 gennaio) - FORZA 2
Ø LUNEDI
l mattino – PALESTRA E CAMPO
Squat
20 x 1. 90%. rec 30”. Ogni settimana togliere 5 ripetizioni e aggiungere 15” al recupero.
Salita su panca 3 x 6+6 (60 kg); Polpacci 3 x 12 ripetizioni 100 kg; Strappo 3 x 6 ripetizioni 75%.
BALZI
5 lungo da fermo; 3 triplo alternato; 3 triplo piedi pari; 1 quintuplo (sfida secca); 10 salti in basso + bloccaggio; 5 salti in basso + Squat Jump.
l pomeriggio – PALESTRA E CAMPO
Panca
20 x 1. 90%. rec 30”. Ogni settimana togliere 5 ripetizioni e aggiungere 15” al recupero.
Panca inversa 3 x 6 ripetizioni; Lenta Dietro 3 x 6 ripetizioni; Slancio Dietro 3 x 6 ripetizioni 80%.
FORZA SPECIALE GENERALE: PALLA MEDICA 100 lanci solo specifici.
Ø MARTEDI'
l mattino - CAMPO
FORZA SPECIALE: 3 circuiti.
VELOCITA': 6 x 30 mt partenza dai blocchi.
l pomeriggio - CAMPO
LANCI
kg 9 + kg 9 + kg 8 + kg 7,26 (40 lanci)
Ø MERCOLEDI'
l mattino – PALESTRA + CAMPO
panca + squat (lavoro combinato) 4 SERIE. Rec 2' tra esercizi e 5' tra le serie. Ogni settimana togliere 1 serie.
FORZA SPECIFICA: 3 serie x 8 ripetizioni.
l pomeriggio
riposo
Ø GIOVEDI
l mattino - CAMPO
LANCI
kg 7,26 + kg 7,26 + kg 6 + kg 5 (40 lanci)
l pomeriggio - CAMPO
FORZA SPECIALE – 3 circuiti
Ø VENERDI'
l mattino – PALESTRA
(Panca x 6 + palla medica al muro x 6) x 6 serie. 80%. rec 3'.
(Squat x 6 + salite su panca x 6) x 6 serie. 80%. rec 3'.
Ogni settimana togliere 1 serie.
Panca inclinata 3 x 6 ripetizioni; Strappo 3 x 4 ripetizioni 85%; Slancio dietro 3 x 4 ripetizioni 85%.
l pomeriggio – CAMPO
LANCI (se non gare al sabato)
Kg 9 + kg 8 + kg 7,26 + kg 6 (25 lanci)
Ø SABATO/DOMENICA
GARE

ATLETICA - Forza Speciale 3

ESERCIZI DA SVOLGERSI SU PANCA O ASSE DI EQUILIBRIO
1. Estensioni in equilibrio con manubrio (da busto inclinato in avanti allungare in avanti il braccio destro con manubrio e in dietro la gamba sinistra, rimanendo in equilibrio sulla gamba destra);
2. Traslocazione e arrivo in equilibrio con manubrio;
3. Entrata d’anca + spinta con bilanciere 20 kg dietro la nuca;
4. Entrata d'anca + spinta con manubrio nel finale;
5. Lancio PM da fermo in equilibrio;
6. Lancio PM dopo 3 passi (sinistro-destro-sinistro) rimanendo frontali;
7. Come prima ma con torsione finale;
8. Come prima ma con partenza traslocazione;
9. Lancio PM con ½ rotazione;
Gli ultimi 5 esercizi da svolgersi anche con il lato sinistro.

ESERCIZIO COMBINATO CON BILANCIERE
10. lavoro combinato: squat dietro + spinta bilanciere + salita con braccia tese + discesa bilanciere + squat avanti + salita e spinta bilanciere (max 40 kg) x 4 ripetizioni.

RUGBY - Prevenzione per le Spalle

Esercizi con l'elastico preventivi per la spalla, da svolgersi in fase di riscaldamento pre allenamento o partita.

RUGBY - ALL BLACKS

10 reasons why the All Blacks are the best
By Dan Cottrell

Here is an excellent article by Peter Bills from International Rugby News about why the All Blacks are the best team the world. There are 10 good rugby coaching points in here as well.

1. They're smarter and have far more street-cred on the rugby field than any other nation.
2. They're like sharks sniffing blood in the water. Show any weakness and they'll pounce on it.
3. Other teams look for options on what to do during play. New Zealanders don't need to look and think – they just act instinctively.
4. Just when you think they might be predictable, they'll do the unexpected.
5. When an opponent gets isolated even for a moment, they'll strike.
6. When they strike, they do so with lethal speed and commitment.
7. They scavenge ferociously for the loose ball.
8. They're physically intense and fearsome. If you don't match them in this respect, you have little chance.
The levels of expectation within New Zealand rugby circles are absolutely frightening, the highest in the world.
When I asked coach Graham Henry, after he had led his team to another Tri Nations triumph in September (their fourth in a row), whether that meant the knives were now out of his back, he replied "No, but they might have been blunted for a while."
10. Youngsters growing up in New Zealand dream of playing for the All Blacks. That remains the case today.