Principi di dietetica applicata allo sport
Tabella A: raccolta dati sull’alimentazione quotidiana normale
| | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| colazione | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| pranzo | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| cena | | | | | | | |
I principi nutritivi
I principi nutritivi sono i componenti base della nostra alimentazione: PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI, vitamine, sali minerali, acqua.
Tabella B: traduzione dei dati in numeri = Kcal giornaliere introdotte
| | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| colazione | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| pranzo | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| cena | | | | | | | |
| Kcal introdotte giornalmente | | | | | | | |
Per aiutarti usa la tabella che mostra i valori calorici di alcuni alimenti comuni. Nel dubbio metti l’alimento che più si avvicina.
3. Dispendio energetico giornaliero
Il dispendio energetico giornaliero può essere considerato come la somma di 3 componenti:
· il metabolismo basale (dispendio energetico per le funzioni vitali: circolazione del sangue, funzione respiratoria, attività cardiaca, tono muscolare, ecc.).
· energia per la crescita: energia spesa per l’accrescimento corporeo.
· spesa energetica per l'attività fisica.
Il fabbisogno energetico varia dall'età, dal sesso, dai ritmi biologici di accrescimento, dal peso, dal clima, dall'attività fisica svolta.
| Ore di attività | Attività svolta | Dispendio energetico |
| 8 ore | Attività scolastiche (non la domenica) | Kcal 800 + |
| 7 ore | Attività varie giornaliere: pulizia personale camminare attività sedentaria attività ricreative | Kcal 850 + |
| | Kcal. 100 Kcal. 250 Kcal. 200 Kcal. 300 | |
| 9 ore | Metabolismo basale, energia per la crescita, riposo notturno | Kcal 500 + |
| | totale giornaliero senza attività sportive: | = Kcal. 2250 |
Tabella C: dispendio energetico giornaliero
| | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Kcal spese senza attività sportive | + | + | + | + | + | + | + |
| Attività sportive giornaliere | = | = | = | = | = | = | = |
| Dispendio energetico giornaliero | | | | | | | |
Consumo medio di energia per ora di attività
La tabella ci mostra il consumo medio per ogni seduta di attività degli sport più praticati.
| Tipo di attività sportiva | Consumo di energia in Kcal di un ora e mezzo di allenamento (seduta media) |
| ginnastica, corsetta leggera, jogging. | Kcal. 300 |
| Pesistica, lanci, salti, velocità (atletica): | Kcal. 400 |
| Ciclismo, ginnastica artistica, pattinaggio: | Kcal. 450 |
| Nuoto, tennis, pallavolo: | Kcal. 600 |
| Calcio: | Kcal. 620 |
| Boxe, corsa di resistenza, equitazione: | Kcal. 650 |
| Sci da fondo, danza, basket, pallamano: | Kcal. 700 |
| Rugby, sci da discesa, arti marziali: | Kcal. 800 |
Tabella D: confronto giornaliero tra Kcal introdotte (tab.B) e dispendio energetico (tab.C)
| | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Kcal introdotte giornalmente (tab B) | | | | | | | |
| Dispendio energetico giornaliero (tab C) | | | | | | | |
| Differenza (tab B-C) | | | | | | | |
Stabilito il dispendio energetico totale di un individuo è necessario ora reintegrarlo con una opportuna dieta ripartendo opportunamente i pasti tra i principi nutritivi che danno un apporto calorico. È importante che vi sia un certo equilibrio nella ripartizione dei pastiper non sbilanciare troppo l’alimentazione verso un principio nutritivo. E’ importante che tutti i principi nutritivi facciano parte sia dei pasti che degli spuntini.
Ad esempio una dieta studiata da un professionista del settore e ben equilibrata da 2200 kcal deve essere costituita da 3 pasti da 800 kcal e da 2 spuntini da 200 kcal:
| · 35% di proteine · 45% di carboidrati · 20% di grassi | Su un pasto di 800 kcal · 280 kcal · 360 kcal · 160 kcal | Su uno spuntino di 200 kcal · 70 kcal · 90 kcal · 40 kcal |
Se il tuo dispendio energetico è superiore o inferiore devi fare le opportune proporzioni.
Nel nostro caso cercheremo di organizzare un lavoro equilibrato e corretto che tenga presente alcuni punti fermi: ogni pasto deve contenere tutti i principi nutritivi; ogni pasto deve prevedere un numero adeguato di kcal; il totale giornaliero deve corrispondere al fabbisogno indicato dalla tab.C
2. Distribuzione della razione alimentare quotidiana
Il nostro corpo non può utilizzare i principi nutritivi così come si trovano negli alimenti; essi devono essere sottoposti ad una serie di processi chimici (digestione) perché siano adatti ad essere assimilati.
Per un buon apporto calorico è necessario distribuire i cibi costantemente nella giornata in 3 pasti e 2 spuntini: colazione, metà mattina, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.
Un'abbondante prima colazione permette di affrontare la giornata in modo adeguato: sono consigliati latte, marmellata, miele, fette biscottate o toast con prosciutto e formaggio; le uova 2 volte alla settimana danno un equilibrato apporto calorico.
A metà mattina: un panino imbottito con prosciutto, un frutto, un succo di frutta o uno yogurt reintegrano le prime ore scolastiche.
A pranzo non bisogna esagerare: un piatto di pastasciutta, una bistecca o prosciutto, verdura danno il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e sali minerali utili per lo studio e lo sport.
Lo spuntino pomeridiano equilibra il dispendio dovuto allo studio e da energie al corpo per un eventuale allenamento: un tè con biscotti, un gelato o un frutto, uno yogurt o un toast.
La cena: carne, pesce, formaggio. Questi alimenti apportano proteine e possono essere preceduti anche da un piatto di pasta con condimento leggero o un’insalatona.
Per chi fa sport è fondamentale lo spuntino pomeridiano e la cena che devono dare energia ed equilibrare le kcal spese per l’attività sportiva.
È utile un’alimentazione con abbondanza di frutta e verdura per reintegrare la quantità di liquidi e sali minerali che si perdono con la sudorazione durante l'attività sportiva; si evita così di danneggiare l'equilibrio delle cellule dell'organismo che in caso di cattivo funzionamento può provocare crampi e senso di affaticamento.
3. Il fabbisogno energetico
Il bisogno proteico di un ragazzo in fase di sviluppo è legato soprattutto alle necessità legate all'accrescimento corporeo, ma anche al favorire l'aumento delle masse muscolari.
Contengono proteine: la carne, il pesce, le uova, il latte, il formaggio (proteine di origine animale), i legumi (proteine di origine vegetale).
Il ruolo dei grassi, soprattutto nella dieta del giovane, è stato notevolmente rivalutato negli ultimi anni: con una modesta quantità di prodotto
· favoriscono l’aumento della massa muscolare;
· rappresentano la principale riserva di energia dell'organismo. Come abbiamo già visto la riserva di zuccheri (glicogeno) è infatti sufficiente solo per 30-60', nel caso di elevato lavoro muscolare; sono utili quindi nella prolungata azione muscolare risultando particolarmente adatti per affrontare allenamenti e partite;
Gli alimenti che contengono grassi favorevoli sono: l’olio extra vergine di oliva, olive, noci, mandorle, arachidi, pinoli, anacardi. Grassi negativi sono: burro, margherina, olio fritto.
I carboidrati, detti anche glucidi, comprendono zuccheri e amidi.
Gli zuccheri più comuni (es. lo zucchero raffinato) sono immediatamente utilizzabili senza bisogno di essere digeriti. Danno subito energia ma finiscono subito l’effetto. Gli zuccheri provenienti da frutta e verdura invece contengono fruttosio e sono invece da consigliare in quanto mantengono più costante il rilascio di energia.
Gli amidi (pasta, riso, cereali integrali, pane) vengono assimilati abbastanza velocemente e vengono consigliati quando il pasto è molto a ridosso della partita.
La razione di carboidrati dovrebbe essere costituita in larga misura da alimenti ricchi di amidi e fruttosio e per non più del 10% da zuccheri: lo zucchero, in effetti, calma solo per breve tempo la fame e la stanchezza.
Gli amidi e il fruttosio rappresentano quindi il combustibile per eccellenza per il lavoro muscolare.
Fabbisogno di vitamine e minerali
Il fabbisogno di minerali e vitamine del giovane atleta viene normalmente assicurato con una dieta alimentare che contenga buone dosi di verdura e frutta.
In particolare in seguito alla maggiore sudorazione che si verifica soprattutto nelle giornate calde e umide, in occasione di sforzi di lunga durata o all'inizio del periodo di allenamento si rende necessario assumere prodotti alimentari più ricchi di vitamine.
La riduzione di sali minerali nel corpo umano comporta una riduzione della capacità lavorativa e può indurre crampi muscolari, malesseri, ecc.
Il fabbisogno idrico va strettamente collegato alla quota di acqua che l'organismo perde giornalmente. Nell'atleta le forti perdite dovute alla sudorazione vanno opportunamente reintegrate attraverso l'acqua contenuta gran parte nei cibi e nelle bevande.
Il soggetto che pratica sport necessita mediamente di 1 o 2 litri di acqua al giorno, gran parte assimilata con i cibi introdotti durante i pasti.4. Dieta e sport
Dieta per gli sport prevalentemente aerobici (sport di bassa velocità e lunga durata)
Sono considerati sport aerobici quelli che comportano movimenti prolungati, continui e regolari, come la marcia, fondo, ciclismo, nuoto.
Le fibre muscolari (fibre di tipo 1) consumano come combustibile i grassi in deposito e soprattutto il glicogeno che deriva dalla digestione dei carboidrati (amidi e zuccheri) e in deposito nel fegato e nei muscoli.
I carboidrati e grassi corretti sono i cibi da privilegiare per chi pratica questi sport.
Dieta per gli sport prevalentemente anaerobici (sport di velocità e di breve durata)
Sono considerati sport anaerobici quelli che comportano movimenti molto intensi: salti, lanci, corse veloci, corse veloci resistenti. Chi pratica questi sport si riconosce dalla muscolatura più sviluppata.
Le fibre muscolari (fibre di tipo 2) utilizzano carboidrati in deposito nei muscoli e una maggiore quantità di proteine.
Anche in questo caso sono da privilegiare diete ricche di carboidrati, ma, considerato il grosso sforzo che questi sport richiedono, risulta necessario assumere alimenti ricchi di proteine e grassi che intervengono nella costruzione muscolare.
Calcio, tennis, pallacanestro, pallavolo e altri sport analoghi (attività miste) comportano l'alternarsi continuo di movimenti lenti di spostamento e di scatto veloce. Si possono applicare pertanto le indicazioni alimentari di entrambe le attività aerobiche e anaerobiche
In generale la richiesta di proteine varia a seconda delle attività sportive svolte: una attività che preveda sforzi muscolari intensi avrà bisogno di una dieta iperproteica per atleti con una grossa massa muscolare; una attività che preveda ridotta attività di forza richiede una dieta ipoproteica per atleti leggeri e magri (maratoneti).
Tabella E: alimenti da privilegiare giorno x giorno
Facendo riferimento al testo e alla tabella C, controlla quali alimenti (proteine, carboidrati, grassi, sali minerali) sono più adatti allo sforzo previsto nelle singole giornate di allenamento, di studio. Esempi di 3 giornate ideali da 2000, 1700, 2200 kcal a seconda del fabbisogno (tab C)
Considera in ordine carboidrati+proteine+grassi.
| | Dieta 1 media | Dieta 2 light | Dieta 3 sport |
| mattino: 5 ore studio o lavoro | Ore 7,30: 500 (225+175+100) | Ore 7,30: 400 (180+140+80) | Ore 7,30: 500 |
| merenda | Ore 10,50: 200 (90+70+40) | Ore 10,50: 200 | Ore 10,50: 200 |
| pomeriggio: 2 ore studio o lavoro | Ore 13,00: 500 | Ore 13,00: 400 | Ore 13,00: 600 |
| Merenda 2 ore sport (allenamento) | Ore 16,00: 200 | Ore 16,00: 200 | Ore 16,00: 200 |
| sera: recupero | Ore 20,00: 600 (270+210+120) | Ore 20,00: 500 | Ore 20,00: 700 (315+245+140) |
Tabella riguardante la quantità di calorie per singola porzione di alimento
| Alimento | Porzione | Principio nutritivo | Kcal. |
| Pane, porzione corn flakes, cereali | 1 | Carboidrati | 150 |
| Grissini, toast | 1 sacchettino | Carboidrati | 108 |
| Marmellata, nutella | 1 porzione | Grassi, carboidrati | 111 |
| Brioche, 5 biscotti | 1 | Grassi, carboidrati | 207 |
| Fette biscottate | 1 | Carboidrati | 53 |
| Latte intero, yoghurt, cioccolata | 1 tazza | Prot, grassi, carbo | 150 |
| Latte parzialmente scremato | 1 tazza | Proteine | 80 |
| Uova sode o alla coque | 1 | Proteine | 75 |
| Risotto, tortellini, pasticcio | 1 porzione | Carboidrati | 362 |
| Spaghetti, pasta in genere | 1 porzione | Carboidrati | 350 |
| Brodo di carne | 1 porzione | Proteine, carboidrati | 180 |
| Minestrone | 1 porzione | Carboidrati | 130 |
| Carne di vitello (più magra) | 1 bistecca | Proteine, grassi | 250 |
| Carne di manzo | 1 bistecca | Proteine, grassi | 289 |
| Carne di maiale (più grassa) | 1 bistecca | Grassi, proteine | 370 |
| Pollo | 1 porzione | Proteine, grassi | 217 |
| Arrosto | 1 porzione | Proteine, grassi | 320 |
| Trota, salmone, pesce in genere | 1 porzione | Proteine | 86 |
| Tonno 80 gr | 1 scatoletta | Proteine | 158 |
| Pizza in genere, 3 tranci al taglio | 1 | Carbo, prot, grassi | 500 |
| Hamburgher in genere | 1 | Grassi, proteine | 254 |
| Patate fritte | 1 vaschetta | Grassi | 300 |
| Sacchetto di patatine | 1 sacchetto | Grassi | 220 |
| Verdure cotte, melanzane, zucchine, peperoni, funghi | 1 porzione | Carboidrati | 50 |
| Olio extra vergine d’oliva | 1 cucchiaio | Grassi | 100 |
| Insalata mista | 1 porzione | Carboidrati | 120 |
| Salame | 5 fette | Grassi, proteine | 200 |
| Prosciutto crudo e cotto | 4 fette | Proteine, grassi | 200 |
| Pancetta | 5 fette | Grassi, proteine | 300 |
| Mozzarella, ricotta | 1 porzione | Proteine | 60 |
| Parmigiano | 1 porzione | Proteine, grassi | 95 |
| Emmenthal e formaggi in genere | 1 porzione | Grassi, proteine | 100 |
| Mela, pera, banana, ananas | 1 | Carboidrati | 120 |
| Arancia, kiwi, fragole | 1 | Carboidrati | 90 |
| Uva | 1 grappolo | Carboidrati | 100 |
| Cioccolato | 1 stecca | Carboidrati, grassi | 300 |
| Gelato | 2 palline | Carbo, prot, grassi | 200 |
| Caramelle | 10 | Carboidrati, grassi | 120 |
| Torta in genere | 1 porzione | Carboidrati, grassi | 235 |
| Coca cola, aranciata, chinotto | 1 lattina | Carboidrati | 156 |
Tabella F: nuova dieta teorica divisa in 5 pasti, in giorni e in kcal da introdurre giorno per giorno
Alla luce di tutti i dati completa la seguente tabella cercando di fare coincidere i bisogni del tuo corpo. Traduci altresì la tabella E in alimenti concreti.
| | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| colazione | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| pranzo | | | | | | | |
| merenda | | | | | | | |
| cena | | | | | | | |
| Dieta scelta numero + kcl | | | | | | | |
| Dispendio energetico giornaliero ( tab C) | | | | | | | |
| kcal effettivamente introdotte nella nuova dieta | | | | | | | |
Regola d’oro per una dieta alimentare equilibrata
BASTA CONSUMARE OGNI PASTO UN ALIMENTO APPARTENENTE AD OGNI GRUPPO ALIMENTARE E’ IL MIX PIU’ ADATTO A SVOLGERE QUALSIAISI ATTIVITA’
Una corretta alimentazione non fa diventare campioni, ma una sbagliata alimentazione è alla base dei cali di forma e delle cattive prestazioni sportive, di studio e di lavoro.
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