Andrea Ricci - marzo 2010

Ripresa agonistica

15 Marzo 2010 – 11 aprile (3 settimane + 1 scarico)

I^ settimana: 10x10 60%. recupero 3'.
II^ settimana: 5x15 50%. rec 3'.
III^ settimana: 5x8 70%. rec 3'.
IV^ settimana: max 100%.

Lunedi mattina
pesi: strappo; squat.
Aperture su panca; panca inversa; bicipiti: 3x12.

Lunedi pomeriggio
pesi: panca; girata slancio.
Lenta dietro; tirate al mento; russian twist: 3x12.

Martedi mattina
Tecnica con elastico: fermo, partenza con piede legato,
Palla Medica lanci specifici su panca; rotazioni con piastra; policoncorrenza kg 7,26.

Martedi pomeriggio
lanci kg 7,26 F + kg 5 (tecnica).

Mercoledi mattina
pesi: lenta dietro; salite su panca.
Strappo; stacchi da terra; aperture sul dorsale: 3x12.

Mercoledi pomeriggio
pesi: panca inclinata; russian twist.
Aperture su panca inclinata; girata slancio; tirata strappo: 3x12

Giovedi riposo

Venerdi mattino
Lanci speciali: seduto, spinta bilanciere, lanci in salita con piastra, ¼ giro in salita, partenza elastico, ½ giro partenza dalla panca.

Venerdi pomeriggio
lanci kg 8 F + kg 6 (tecnica)

Sabato mattina
pesi: panca; squat.
Aperture su panca; panca inversa; affondi: 3x12.

Sabato pomeriggio
lanci in solitario kg 6.


Integrazione: Proteine al mattino e alla sera. Creatina + Glutammina prima e dopo dell'allenamento.