aprile 2010

Inizio lavoro potenza-velocità

 

12 aprile – 9 maggio (3 settimane + 1 scarico)

 

I^ settimana: 6x6 70%. recupero 3'.

II^ settimana: 5x5 75%. rec 3'.

III^ settimana: 4x4 80%. rec 3'.

IV^ settimana: max 100%.

 

Lunedi mattina

pesi: strappo; panca + 6xlanci PM contro il muro.

Balzi: 10x salto in basso + squat jump.

Velocità 10x10 mt.

Policoncorrenza kg 7,26 + kg 4

 

Lunedi pomeriggio

lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5

pesi: squat + 6 salite su panca.

 

Martedi mattina

ABC, 6x passaggio ad ostacoli, 6x 30 mt corsa ad ostacoli, 6x allunghi 40 mt.

Palla Medica lanci esplosivi contro il muro 4 esercizi x6; lanci specifici su panca 3 esercizi x6;  F. speciale: 6x lancio kg 9,4 da seduto. Policoncorrenza 10 x kg 4.

 

Martedi pomeriggio

lanci kg 8 F + kg 6 (tecnica).

 

Mercoledi mattina

Pesi: strappo 4x4 70% (esplosivo); panca: 15x1 95-97%. rec 1'.

F.speciale: gettate bilanciere, bilanciere da seduto, spinta dietro bilanciere 3 serie x6.

Balzi: fermo x6; triplo pp x4; quintuplo alternato x3.

Velocità: 3x20 mt; 3x20 mt traino 15 kg; 3x20 mt.

 

Mercoledi pomeriggio

lanci kg 9,4 F + kg 7 + kg 6.

pesi: squat 15x1. Rec 1'.

 

Giovedi riposo

 

Venerdi mattino

pesi: strappo 10x1 80-97%; panca + 6xlancio PM contro il muro.

F.speciale: lancio piastra kg 10, salto in basso+lancio bilanciere 3 serie x6;

policoncorrenza kg 4x10;

velocità: 6x 20 mt. Rec 1'.

 

Venerdi pomeriggio

lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5.

pesi: squat + 6xsalite su panca.

 

Sabato e Domenica riposo o gara.