Marzo – sedute di forza – MISCHIA (lock/flanker)

SEDUTE PESI. MARZO 2011 (3 settimane + 1 scarico e massimali)

3 SEDUTE SETTIMANALI

Seduta 1

PANCA + SQUAT AVANTI:

I^settimana: 10 serie x 3 ripetizioni. 80%. Rec 2'.

II^settimana:20 serie x 2 ripetizioni. 85%. Rec 1'.

III^settimana:30 serie x1 ripetizione. 90%. Rec 30".

STACCHI DA TERRA (presa slancio): 5 serie x5 ripetizioni. Rec 3'.

 

Seduta 2

PANCA + SQUAT DIETRO: BULGARO

I^ settimana: 5 serie x (80% x4 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

II^settimana: 4 serie x (85% x3 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

III^settimana: 3 serie x (90% x2 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

Strappo o slancio o panca inversa: 5 serie x5 ripetizioni 75%. Rec 2'.

 

Seduta 3

PANCA + SQUAT AVANTI: 3 serie x6 ripetizioni 70%; 3 serie x4 ripetizioni 80%; 3 serie x3 ripetizioni 90%. Rec 3'.

STACCHI DA TERRA (presa strappo): 5 serie x5 ripetizioni. Rec 3'.