Rugby – Lavoro aerobico specifico per arbitro rugby

I^MESOCICLO AEROBICO – 4 SETTIMANE.

 

I^ settimana.

 

Seduta 1

Test cooper 12'. Vedi file.

 

Seduta 2

10' CORSA LENTA

JJ test 40 mt x 4'. Contare le navette (40 mt + 40 mt) completate.

10' CORSA LENTA

 

Seduta 3

Aerobico 0: 2 serie x 10 ripetizioni x distanza stabilita test di Cooper. 20":20"

10 X 30 MT SALITE

10' CORSA LENTA

 

II^ settimana

 

Seduta 1

10' corsa lenta

• 10 x 15 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 10 mt
• 5' corsa lenta
• 10 x 5 mt

10' corsa lenta

Seduta 2

Aerobico 1: distanza stabilita 3 serie x 8. W:R=20":20"

10 SALITE X 30 MT

10' CORSA LENTA

 

Seduta 3

 

-sprint e cambio di velocità. Tornare camminando. Recupero tra le serie 3'
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 4x 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint.

DOPO 5' RIPETERE UN' ALTRA VOLTA TUTTE LE SERIE:

• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 4x 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint.

 

 

 

 

 

 

 

III^ settimana

 

Seduta 1

Aerobico 2: distanza stabilita 4 serie x 6. 20":20". Rec 5' tra le serie.

10 SALITE X 30 MT

10' CORSA LENTA

 

Seduta 2

-sprint brevi distanze. Recupero 1'. 4 serie.

• 10 x 10 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 20 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 15 mt
Ritornare camminando al via.

RIPETERE PER 4 SERIE. RECUPERO 5' TRA LE SERIE.

Seduta 3

Aerobico 3: distanza stabilita 3 serie x 10. 20":20". REC 5' TRA LE SERIE.

10 SALITE X 30 MT.

10' CORSA LENTA.

 

 

 

 

 

 

IV^ settimana

 

Seduta 1

10' CORSA LENTA

• 10 x 30 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 35 mt
• corsa lenta 5'
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.

10' CORSA LENTA

 

10x salite ripide minimo 30 mt

10' CORSA LENTA

 

Seduta 2

Aerobico 4: distanza stabilita 4 serie x 8. 20":20". REC 5' TRA LE SERIE.

10 x 30 mt salita

 

Seduta 3

Test cooper 12'

JJ test 40 mt x 4'