Allenamento di forza e velocità specifico Rugby per 3/4

Alternare un esercizio di campo ad uno di palestra:

campo 1. Riscaldamento e stretching dinamico. 5 esercizi con scalette e mini ostacoletti.

campo 2: 5 esercizi di 6 ripetizioni di lancio della palla medica + sprint 10-15 metri.

palestra 1: 3 serie di box jump x 5 + salto in basso seguito da squat jump x 5. Rec 1' tra esercizi e 2' tra le serie.

campo 3: 10 partenze sprint con elastico legato al palo o al partner

palestra 2. Strappo di Potenza con partenza dai blocchi o dalle ginocchia, oppure girate di potenza sempre dai blocchi o squat jump (6 serie di 3 reps al 30 – 40%). Rec 1'.

campo 4. Sprint 20 – 30 – 40 – 50 - 60 metri. Rec 2' tra le ripetizioni.

palestra 3. Girate o strappi da terra o ½ squat con appoggio sulla sedia (6 serie di 3 reps al 60 – 80%). Rec 2'.

campo 5. Sprint con giubbotto appesantito, oppure spinta di slitte o traino alternando sprint senza sovraccarico: 3 serie di 2 ripetizioni 40 mt con sovraccarico + 2 ripetizioni libere (carico-libero-carico-libero). Rec 1' tra ripetizioni, 3' tra serie.

palestra 4. Stacchi da terra o Front o Back Squat (6 serie di 3 reps al 80 - 90%). Rec 3'.

campo 6: defaticamento. 5 allunghi di 30 mt. Stretching statico.

L'intero programma di allenamento di velocità e potenza deve essere eseguito in meno di 60'.