RUGBY - LAVORI DI FORZA VELOCE PER TERZE LINEE

SEDUTE DI FORZA VELOCE – ESPLOSIVA (TERZE LINEE)

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Seduta di palestra A – LUNEDI’

Panca, squat avanti, strappo o girata

GENNAIO 1 seduta lun 2’ 4x4 - 60%

FEBBRAIO 1 seduta bulgaro lun 3’/2’ 4x4 – 70% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta lun 2’ 4x4 60%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%

Seduta di palestra B – GIOVEDI

FORZA 1: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con bilanciere in equilibrio + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca.

Panca: 4 seriex (8x volontario 60% + 8x CLAPPERS + 20x spinte diagonali bilanciere).

Corpo: 4 seriex (8x panca inversa + bent row manubri x 8 + rowing x 10).

FORZA 2: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con piastra 15 kg e salita spinta in alto + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca con piastra 15 kg spinta in alto.

Panca: 4 seriex (8x dinamica-veloce 30% + 8x clappers).

Corpo: 4 seriex (8x trazione alla sbarra + 8 bent row con bilanciere kg 30 + 8 bicipiti con bilanciere kg 30).

FORZA 3: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x volontario al castello 50% + 8 box jump + 10 mt skip veloce).

Panca: 4 seriex (8x eccentrico-veloce 30% + 8x piegamenti pliometrici (salita e discesa dai blocchi 10 cm).)

Corpo: 4 seriex (8+8)x bicipiti con manubri + trazione alla sbarra presa palmare x 8.

FORZA 4: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x 3” isometria 70” + 8x SJ con bilanciere + (4+4)x salite su panca con bilanciere + 8 box jump).

Panca: 4 seriex (8x 3” iso 70” + 8x spinte diagonali bilanciere + 10x clappers).

Corpo: 4 seriex (4+4)x spinte alternate seduto con manubri + 8x sollevazione del bilanciere da seduto.

FORZA 5: 3 ESERCIZI. Rec 2’

Squat: 4 seriex (8x statico-dinamico 2 posizioni 70” + 8x molleggio squat 30% + (8+8)x skip sul posto).

Panca: 4 seriex (8x statico-dinamico 1 posizione + 4 clappers).

Corpo: 4 seriex (10x strappo mono braccio + box jump).

FORZA 6: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x completo 60% + (4+4)x affondi + (4+4)x balzi mono gamba sul posto).

Panca: 8x/6x/4x/2x/4x/6x/8x completo + 4 clappers.

Corpo: 4 seriex (8+8) russian twist.

FORZA 7: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 1 posizione + 8x Squat Jump).

Panca: 4 serie x (8x volontario 60% + 8x T&P).

Corpo: (4+4)x spinta del bilanciere + 20 kg – ripresa del ritorno – spinta del bilanciere

FORZA 8: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 30% + 8x SJ + 20 skip).

Panca: 4 serie x (8x dinamica 30% + 4x clappers).

Corpo: 4 serie x (4+4)x strappo mono braccio con manubrio + box jump.

Fare sempre esercizi con elastico per le spalle come riscaldamento.

Al termine sempre 2 o 3 esercizi complementari a piacere 3x 12 (addominali, trapezi, dorsali…).

Buon lavoro!!