Valpolicella Circuit Training

tempi di lavoro: I^ serie W:R 30":30"; II^ serie W:R 20":20"; III^ serie W:R 10":5". NO REST between series.
23 postazioni:
1. cycling medio
2. piegamenti pliometrici su bosu
3. saltelli monogamba con salita in equilibrio su bosu
4. apertura sul dorsale con manubri
5. flessioni manubrio x bicipiti + spinta alternata in alto
6. choppers
7. rovesciamento pneumatico
8. spinta carrello + frenata e ritorno
9. saltello ostacolo + passare sotto + saltello ostacolo
10. addominali torsione con palla medica
11. navetta 10+10
12. isometria 5" + spinta 1-2-3 macchina da mischia
13. sbattere a terra la palla medica
14. scalette
15. portare bidone pesante avanti + dietro 10 mt
16. ruotare bidone leggero attorno alla testa
17. catene
18. tirata alta presa strappo
19. leg ext monogamba
20. raccolta ginocchia dalla sospensione alta
21. bent row bilanciere
22. swing bidone pesante
23. presa da terra sollevamento e sbattimento del sacco pesante

molto duro. obiettivo battiti 160-180.

RUGBY - LAVORI DI FORZA VELOCE PER TERZE LINEE

SEDUTE DI FORZA VELOCE – ESPLOSIVA (TERZE LINEE)

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Seduta di palestra A – LUNEDI’

Panca, squat avanti, strappo o girata

GENNAIO 1 seduta lun 2’ 4x4 - 60%

FEBBRAIO 1 seduta bulgaro lun 3’/2’ 4x4 – 70% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta lun 2’ 4x4 60%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%

Seduta di palestra B – GIOVEDI

FORZA 1: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con bilanciere in equilibrio + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca.

Panca: 4 seriex (8x volontario 60% + 8x CLAPPERS + 20x spinte diagonali bilanciere).

Corpo: 4 seriex (8x panca inversa + bent row manubri x 8 + rowing x 10).

FORZA 2: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con piastra 15 kg e salita spinta in alto + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca con piastra 15 kg spinta in alto.

Panca: 4 seriex (8x dinamica-veloce 30% + 8x clappers).

Corpo: 4 seriex (8x trazione alla sbarra + 8 bent row con bilanciere kg 30 + 8 bicipiti con bilanciere kg 30).

FORZA 3: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x volontario al castello 50% + 8 box jump + 10 mt skip veloce).

Panca: 4 seriex (8x eccentrico-veloce 30% + 8x piegamenti pliometrici (salita e discesa dai blocchi 10 cm).)

Corpo: 4 seriex (8+8)x bicipiti con manubri + trazione alla sbarra presa palmare x 8.

FORZA 4: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x 3” isometria 70” + 8x SJ con bilanciere + (4+4)x salite su panca con bilanciere + 8 box jump).

Panca: 4 seriex (8x 3” iso 70” + 8x spinte diagonali bilanciere + 10x clappers).

Corpo: 4 seriex (4+4)x spinte alternate seduto con manubri + 8x sollevazione del bilanciere da seduto.

FORZA 5: 3 ESERCIZI. Rec 2’

Squat: 4 seriex (8x statico-dinamico 2 posizioni 70” + 8x molleggio squat 30% + (8+8)x skip sul posto).

Panca: 4 seriex (8x statico-dinamico 1 posizione + 4 clappers).

Corpo: 4 seriex (10x strappo mono braccio + box jump).

FORZA 6: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x completo 60% + (4+4)x affondi + (4+4)x balzi mono gamba sul posto).

Panca: 8x/6x/4x/2x/4x/6x/8x completo + 4 clappers.

Corpo: 4 seriex (8+8) russian twist.

FORZA 7: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 1 posizione + 8x Squat Jump).

Panca: 4 serie x (8x volontario 60% + 8x T&P).

Corpo: (4+4)x spinta del bilanciere + 20 kg – ripresa del ritorno – spinta del bilanciere

FORZA 8: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 30% + 8x SJ + 20 skip).

Panca: 4 serie x (8x dinamica 30% + 4x clappers).

Corpo: 4 serie x (4+4)x strappo mono braccio con manubrio + box jump.

Fare sempre esercizi con elastico per le spalle come riscaldamento.

Al termine sempre 2 o 3 esercizi complementari a piacere 3x 12 (addominali, trapezi, dorsali…).

Buon lavoro!!

marco dodoni

andrea ricci.

mia figlia è uno spettacolo!!

RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/3

Circuit training – cardio conditioning

1. rowing 1’

2. tirata della corda con ruota pesante – 30”

3. sledgehammer – mazza su gomma – 30”

4. PM sbattuta a terra – 30”

5. carico sacco sulle spalle e sbatto a terra – 30”

6. spinta carrello pesante – navette 20 mt + 20 mt – 30”

7. rowing 2 – 1’

8. burpee – 30”.

3 serie. Recupero 3’ tra le serie.

RUGBY - LAVORI DI FORZA PER PILONI

DICEMBRE 2011 – 1 SEDUTA settimanale - 4 settimane.

Blocco 1: 8 serie. Rec 90”.

Strappo.

Squat frontale x2
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico.

Panca inclinata x3
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3

Parallele con peso x4
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni.

Complementare: Trazioni sbarra x esaurimento. eccentrico: 3 serie x 6 secondi il tempo della discesa eccentrica.

Blocco 2: 8 serie. Rec 2’.

Slancio dietro.

Panca piana x2
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Stacco da terra x3

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iper estesa e petto alto. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5%.

Spinte in piedi x4
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5%.

Complementare: Good morning. 3 serie x 10 ripetizioni.

Blocco 3: 8 serie. Rec 2’

Strappo.

Squat x2
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Panca presa stretta
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5%.

Complementare: Bicipiti bilancere 3 serie x 12

Blocco 4 Power Training: 8 serie. Rec. 2’.

Slancio dietro.

Squat x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 (da 45%) senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana x3
Fermo un secondo. Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 45%), usa 3 ripetizioni.

Stacco da terra x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 40%), con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Complementare: pull ups. 3 serie x 12