GRUPPO 2: BODY MASS – PALESTRA GLAXO o CAMPO
Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | |
Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | ||
palestra I^ settim II^ settim III^ settim | allenamento 1 2 3 | allenamento 2 3 1 | allenamento 3 1 2 | allenamento 1 2 3 |
LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE – 2 SEDUTE SETTIMANALI
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: test 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: test 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
I° mesociclo – FORZA GENERALE 3 settimane
GVT – 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI
Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
Panca 10x10. Rec 90''
Trazioni alla sbarra (o Lat-machine) 10x10. Rec 90''
Squat dietro: 3x10. Rec 90"
Dorsali con bilanciere (panca inversa) 3x12. Rec 60''
Croce su panca inclinata 3x12. Rec 60''
Tirate al mento: 3x12. Rec 60"
Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
Squat avanti 10 x10. Rec 90''
Leg curl eccentrico 3x12. Rec 60''
Leg ext 3x12. Rec 60"
Addominali 3x25. Rec 60''
Polpacci 3x25. Rec 60''
Russian twist: 3x25. Rec 60"
Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
Flessioni alle parallele 10x10. Rec 90''
Bicipiti curl con bilanciere 10x10. Rec 90''
Aperture laterali con manubri 3x12. Rec 60''
Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri 3x12. Rec 60''
Squat avanti: 3x10. Rec 90"
Russian twist: 3x25. Rec 60"
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica
II^ mesociclo – FORZA - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
II^ settimana
Lunedi, giovedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Martedi, venerdi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 3 complementari addominali.
Martedì
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Venerdì
Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'
Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'
Rematore: 1x 60".
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