GRUPPO 1: LOSE WEIGHTER – PALESTRA GLAXO
Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | |
Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | ||
palestra I^sett II^ sett III^ sett | allenamento 1 2 3 | allenamento 2 3 1 | allenamento 3 1 2 | allenamento 1 2 3 |
LAVORO DI CAMPO – 6 settimane – 2 sedute settimanali
ESERCIZIO 1: test 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: test 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
Test 12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: RESISTENZA ALLA VELOCITA'
- 4' JJ test 40+40.
- 2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
I° mesociclo – FORZA GENERALE 3 settimane
2. PALESTRA : allenamento 1 allenamento 2 allenamento 3
Ogni settimana aggiungi 1 serie ad ogni esercizio. Recuperi: il lavoro deve iniziare dopo 1 minuto tra serie ed esercizi.
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica.
II^ mesociclo – FORZA - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
II^ settimana
Lunedi, giovedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Martedi, venerdi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 3 complementari addominali.
Martedì
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Venerdì
Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'
Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'
Rematore: 1x 60".
Nessun commento:
Posta un commento