GRUPPO 5: FRONT ROW – PALESTRA GLAXO o CAMPO
Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | |
| CAMPO | Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | |
palestra I^ settim II^ settim III^ settim | allenamento 1 5 9 | allenamento 2 6 10 | allenamento 3 7 11 | allenamento 4 8 12 |
LAVORO DI CAMPO
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
I° MESOCICLO - PERIODO PREPARATORIO (CONDIZIONAMENTO + SPECIALE) -
3 SETTIMANE 12 SEDUTE
PERIODO PREPARATORIO - 1
1° MESOCICLO CONDIZIONAMENTO - 3 SETTIMANE 12 SEDUTE. Recupero 1'30"
(seduta 1)
PANCA PIANA 5x10-8-6-6-6 al 75%
FLESSIONI ALLE PARALLELE PER TRICIPITI 3xMAX
BICIPITI CON BILANCIERE DA SEDUTI 3x12-10-8
STACCO DA TERRA 3x10-8-8
REMATORE o PANCA INVERSA 2x10-8
(seduta 2)
SQUAT AVANTI 5x10-10-8-8-6 al 75% – Rec 2'
DISTENSIONI ALTERNATE MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8
GOOD MORNING 3X6
RUSSIAN TWIST 3x25
(seduta 3)
PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8 al 75%
SQUAT 5X12-10-10-8-8 al 75%
STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6
(seduta 4)
PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6 al 75%
LENTA DIETRO DA SEDUTO 3X8
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10
STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8
PULLOVER CON MANUBRIO 3X8
(seduta 5)
SQUAT 6X12-10-10-8-8-6 al 75%
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8
RUSSIAN TWIST 3x25
(seduta 6)
PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8
APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 3X 12
CONCENTRATO CON MANUBRIO PER BICIPITI DA SEDUTO 3X8-6-6
BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8
PERIODO PREPARATORIO – 2 - 2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE
(seduta 7)
PANCA PIANA 8X 12 10 10 10 8 8 8 8 al 75%
FLESSIONI ALLE PARALLELE 4 X MAX
CURL CON BILANCIERE DA SEDUTI X BICIPITI 4X8
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 8)
SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8 al 75%
LENTA DIETRO DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8
APERTURE LATERALI MANUBRI BUSTO IN AVANTI X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10
PULLOVER CON MANUBRIO 3X12
(seduta 9)
STACCO DA TERRA 8X12 10 10 8 8 8 6 6
BENT ROW REMATORE CON MANUBRI 3X6
GOOD MORNING 3X6
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 10)
PANCA PIANA 7X10 10 8 8 8 6 6 al 80%
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8
CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8
APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 4X12
(seduta 11)
SQUAT 7X12 10 8 8 6 6 6 al 75%
APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10
SPINTE AVANTI BILANCIERE IN PIEDI 3X8
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 12)
PANCA PIANA 8X12 10 10 8 8 6 6 al 75%
STACCO DA TERRA 7X12 10 8 8 8 6 6
PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10
BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X8
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica.
II^ mesociclo – FORZA - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
II^ settimana
Lunedi, giovedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Martedi, venerdi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 3 complementari addominali.
Martedì
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Venerdì
Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'
Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'
Rematore: 1x 60".
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