RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 2

FORZA: 1 mese  –  per flanker e centri

Obiettivo: super parte alta - Squat sempre completo – ripetizioni x serie – REC 2’.

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Settimana 1

Lunedi

1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 75% 3Х5 (30)

2. Squat 40% 6Х1, 50% 6Х1, 60% 6Х4 (36)

3. panca 2  50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4  (26)

4. tirata alta  8Х5.  

5. crunch addominale con piastra 10 kg 8Х5.  Total: 92 sollevate  

Mercoledi

1. panca 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 2Х2,

  75% 3Х2, 70% 4Х1, 60% 5Х1, 50% 6Х1. (49)

2. Leg Extension 10Х5.

3. Aperture su panca con manubri 3Х6. 

4. squat 60% 6Х5.  

5. Tricipiti press down 8Х5.

6. good morning  8Х4.  Total: 49 sollevate

Venerdi

1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5  (25)

2. Squat  50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х4  (20)

3. panca stretta  50% 4Х1, 60% 4Х2, 65% 3Х5  (27)

4. bent row con manubri  8Х5. 

5. tirate alte 8Х5.  

6. crunch addominali con piastra kg 10 10Х5. Total: 72 sollevate

Settimana 2

Lunedi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 2Х5  (25)

 2. Leg press  6Х5. 

 3. panca 2  55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х5  (24)

 4. bent row con bilanciere 8Х5.   

 5. tirate alte  10Х5. 

 6. addominali con piastra da 10 kg  10Х5  Total: 49 sollevate

  

Mercoledi

 1. panca 50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2,

  80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х2,

  65% 5Х1, 55% 7Х1  (53)

 2. Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 65% 5Х4 (30)

 3. bent row con bilanciere 3Х5.

 4. Tricipiti press down 10Х5

 5. good morning 8Х4.  Total: 83 sollevate

 

 Venerdi

1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5 (30)

2. stacchi da terra 8Х5.

3. panca presa larga 35% 8Х2, 45% 6Х4 (40)

4. tirate alte 8Х5.

5. bent row bilanciere  6Х5.        6. addominali con piastra 10Х4.  Total: 70 sollevate   

Settimana 3

Lunedi

1. panca 55% 5Х1, 65% 4Х1, 75% 3Х2, 85% 2Х4  (23)

2. stacchi da terra 10Х5.

3. panca 2 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х1, 80% 3Х4 (24)

4. leg extension  10Х5.

5. bent row con manubri  10Х5.  

6. addominali 10Х4.  Total: 47 sollevate  

Mercoledi

 1. panca  50% 6Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х1, 75% 3Х2,

  80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х1,

  70% 4Х1, 60% 6Х1, 50% 8Х1 (52)

 2. affondi con bilanciere 5+5Х5. 

 3. bent row con bilanciere  3Х5.

 4. tirate alte 8Х5.

 5. good morning  6Х4.  Total: 52 sollevate

  

Venerdi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х8  (39)

 2. pull ups 8Х5. 

 3. Leg Press  5Х5. 

 4. tirate alte 8Х5.

 5. addominali con piastra 10 kg  10Х4. Total: 39 sollevate

Settimana 4

 Lunedi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5. (30)

 2. Squat 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х4.  (26)

 3. panca 2 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4. (30)

 4. tirate alte 10Х5.   

 5. good morning 8Х5. Total: 86 sollevate 

 Mercoledi

 1. panca 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х2, 75% 4Х2,

80% 3Х2, 85% 2Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1,

70% 6Х1, 60% 8Х1, 50% 10Х1  (72)

 2. stacchi da terra  2Х5. 

 3. pull ups 8Х5. 

 4. leg extension 8Х5.

 5. addominali con piastra 12Х4.  Total: 72 sollevate

  

Venerdi

 1. panca  50% 5Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х5 (30)

 2. squat 70% 5Х8.

 3. panca 2  50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 5Х4.  (30)

 4. tirate alte 8Х5.

 5. good morning  5Х5.  Total: 60 sollevate