RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA per principianti

Piano di allenamento estivo – 6 settimane 
PER CHI INIZIA A FARE PESI - IMPARARE LE TECNICHE DI SOLLEVAMENTO


tra parentesi il numero delle ripetizioni
add: aggiungi pesi (ad es +10 kg: aggiungi 10 chiliogrammi)
reps: ripetizioni
sets: serie

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settimana 1

Lunedi
1. Box squat	50% 6 reps 2 sets, add+10[kg]  5 reps 6 sets (42)
2. aperture su panca	8 reps  6 sets (48)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets (50)
4. Pull ups	6 reps 6 sets (36)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	8 reps 5 sets (40)
Mercoledi
1. panca inclinata	60% 4 reps 2 sets, aggiungi +5[kg]  4 reps 5 sets (28)
2. Piegamenti braccia	8 reps 6 sets (48)
3.stacchi da terra	50% 5 reps 2 sets, aggiungi +10[kg] 5 reps 2 sets,  aggiungi +15[kg] 4 reps 5 sets (40)
4. affondi con bilanciere	5 reps per gamba 5 sets. (25)
5. good morning	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1. Box squat	50% 6 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 5 reps 2 sets, aggiungi +15[kg] 5 reps 5 sets (41)
2. panca	50% 6 reps 1 set, aggiungi +5[kg] 6 reps 2 sets. Aggiungi +10[kg] 5 reps 5 sets (43)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. good mornings	5 reps 5 sets. (25)

Settimana 2

Lunedi
1. Box squat	50% 8 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 6 reps 2 sets, aggiungi +20[kg] 4 reps 5 sets (40)
2. tirate al mento	5 reps 2 sets, aggiungi +5[kg] 5 reps 5 sets, (40)
3. bicipiti con manubri	10 + 10 reps 5 sets. (50)
4. Piegamenti braccia declinati	10 reps 5 sets (50)
5. good morning	10 reps 4 sets. (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	60% 6 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 6 reps 2 sets, aggiungi +20[kg] 5 reps 5 sets (38)
2. panca inclinata	60% 5 reps 1 set, aggiungi +5[kg] 5 reps 2 sets, aggiungi +10[kg] 4 reps 5 sets (35)
3. dips (tricipiti alla parallela)	10 reps 5 sets (50)
4. stacchi a gambe tese con manubrio	6 reps 5 sets (30)
5. Leg Press	50% 8 reps 1 set, aggiungi +10[kg] 8 reps 2 sets, aggiungi+20[kg] 6 reps 4 sets (48)
6. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1. Squat completo (avanti)	50% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets,   add+15[kg] 5 reps 4 sets (38)
2. panca	60% 5 reps 1 set, add+5[kg] 5 reps 2 sets,        add+10[kg] 5 reps 5 sets (40)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Dips	8 reps 5 sets (40)
5. Good mornings	5 reps 5 sets (25)

Settimana 3

Lunedi
1. Box squat	50% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets,    add+20[kg] 5 reps 5 sets (40)
2. panca	60% 8 reps 1 set,  add+5[kg] 6 reps 1 set, add+10[kg] 4 reps 2 sets, add+15[kg] 3 reps 4 sets(34)
3. Piegamenti braccia declinati con piastra da 10 kg sulle spalle	10 reps 5 sets. (50)
4. Leg Press	8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 1 set, add+20[kg] do 6 reps 5 sets (46)
5.Good mornings	5 reps 5 sets. (25)
Mercoledi
1. stacchi da terra	60%  5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+20[kg]      4 reps 6 sets (39)
2. Dips	6 reps 6 sets (36)
3. Tricipiti press down	10 reps 5 sets (50)
4. squat avanti	70% 5 reps 5 sets. (25)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets. (40)
Venerdi
1.panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+15[kg] 5 reps 5 sets(41)
2. Squat completo	60%  6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 2 sets, add+20[kg]        4 reps 5 sets (36)
3. Piegamenti braccia declinati con piastra da 15 kg sulle spalle	8 reps 5 sets (40)
4. Tricipiti press down	10 reps 5 sets (50)
5. addominali crunch con piastra 10 kg	10 reps 5 sets (50)

Settimana  4

Lunedi
1. Squat completo	50 % 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+20[kg] 5 reps 5 sets (45)
2. panca	60% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+15[kg] 5 reps 4 sets (40)
3. Dips	8 reps 5 sets. (40)
4. Leg Press	8 reps 5 sets (40)
5. Goodmornings	5 reps 5 sets. (25)
Mercoledi
1. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+15[kg] 4 reps 5 sets (31)
2. stacchi da terra	75%  5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg] 4 reps 2 sets, add+25[kg] 3 reps 4 sets (30)
3. stacchi a gambe tese con manubrio	6 reps 5 sets (30)
4. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
5. squat avanti	60% 6 reps 6 sets. (25)
Venerdi
1. Squat completo	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+15[kg] 6 reps 5 sets (42)
2. panca	60% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets, add+20[kg] 4 reps 5 sets (40)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Piegamenti declinati con piastra da 20 kg sulle spalle	8 reps 5 sets. (40)
5. crunch addominali con piastra 10 kg	10 reps 4 sets. (40)
6. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 3 sets. (30)

Settimana  5

Lunedi
1. Box squat	75%  6 reps1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+20[kg] 5 reps 4 sets (32)
2. panca	65% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set,  add+15[kg] 4 reps 5 sets (34)
3. Piegamenti declinati con piastra 20 kg	6 reps 5 sets (30)
4. Squat completo	60% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+15[kg] 5 reps 4 sets (31)
5. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	80%  5 reps 2 sets, add+10[kg] 4 reps 2 sets,  add+15[kg] 4 reps 5 sets (38)
2. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 5 sets (36)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets. (50)
4. Squats	70% 5 reps 5 sets. (25)
5. good morning	8 reps 4 sets. (32)
Venerdi
1. panca inclinata	80% 4 reps 5 sets. (20)
2. Squat completo	70%  6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg] 4 reps 2 sets, add+25[kg] 3 reps 3 sets (28)
3. panca	75% 5 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 set, add+20[kg].  5 reps 5 sets (35)
4. Leg press	8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 2 sets, add+15[kg] do 8 reps 4 sets (56)

Settimana  6

Lunedi
1. Squat completo	70% 5 reps 1 set, add+10[kg], 4 reps 1 set, add+20[kg] 3 reps 2 sets, add+30[kg] 2 reps  3 sets (21)
2. panca	70% 6 reps 1 set, add+10[kg] 5 reps 1 sets, add+20[kg] 4 reps 1 set, add+25[kg] 3 reps 4 sets (27)
3. tirate alte presa larga	10 reps 5 sets (50)
4. raccolta delle gambe dalla sospensione alta (addominali)	10 reps 4 sets (40)
Mercoledi
1. stacchi da terra	85% 4 reps 2 sets, add+10[kg] 3 reps 4 sets (20)
2. lenta dietro da seduto	5 reps 1 sets, add+5[kg] 4 reps 5 sets (25)
3. Dips	5 reps 5 sets (25)
4. stacchi da terra 2	80 % 4 reps 1 set, add+10[kg] 4 reps 1 set, add+20[kg] 3 reps 4 sets (20)
5. good morning	8 reps 4 sets (32)
Venerdi
1. Squat completo	75% 6 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 2 sets . add+15[kg] 6 reps 4 sets (42)
2. panca	70% 8 reps 1 set, add+10[kg] 6 reps 1 set, add+15[kg] 5 reps 5 sets (39)
3. squats avanti	60% 5 reps 5 sets (25)
4. Stacchi a gambe tese con manubrio	5 reps 5 sets (25)