RUGBY - OFF SEASON 2012 - LAVORO DI CAMPO

LAVORO DI CAMPO – 6 settimane – 2 sedute settimanali

ESERCIZIO 1:   test 12’ cooper test. 30’ corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2:               test 4’ JJ test 40+40. 30’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30” ogni 3’.

ESERCIZIO 3:                          20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4:                          AEROBICO

                                               50’ corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5:                          AEROBICO

                                               30’ corsa + 30’ bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6:                          AEROBICO

                                               20’ corsa + 20’ bicicletta + 20’ corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7:                          AEROBICO

                                               Test 12’ cooper test.

2 serie. Recupero 5’ tra le serie.

                                               6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” corda + 30” riposo.

ESERCIZIO 8:              AEROBICO

1.      4’ JJ test 40+40.

2.       una serie:

	lavoro	riposo
Corda	30”	30”
Step	30”	30”
Panca 20 kg	30”	30”
Panca inversa	30”	30”
Corda	1’	30”
Step	1’	30”
Panca 20 kg	45”	30”
Panca inversa	1’	30”
Corda	1’30”	30”
Corsa	1’30”	30”
Panca 20 kg	1’	30”
Panca inversa	1’30	30”
Corda	1’	30”
Step	1’	30”
Panca 20 kg	45”	30”
Panca inversa	1’	30”
Corda	30”	30”
Corsa	30”	30”

ESERCIZIO 9:              NAVETTA

                                               Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10:            SCATTO IN SALITA

                                               30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11:            12’ cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO

                                               Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12:            RESISTENZA ALLA VELOCITA’

1.      4’ JJ test 40+40.

2.      2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.