RUGBY - OFF SEASON 2012 - LAVORO DI CAMPO

LAVORO DI CAMPO – 6 settimane – 2 sedute settimanali

ESERCIZIO 1:   test 12’ cooper test. 30’ corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2:               test 4’ JJ test 40+40. 30’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30” ogni 3’.

ESERCIZIO 3:                          20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4:                          AEROBICO

                                               50’ corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5:                          AEROBICO

                                               30’ corsa + 30’ bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6:                          AEROBICO

                                               20’ corsa + 20’ bicicletta + 20’ corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7:                          AEROBICO

                                               Test 12’ cooper test.

2 serie. Recupero 5’ tra le serie.

                                               6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” corda + 30” riposo.

ESERCIZIO 8:              AEROBICO

1.      4’ JJ test 40+40.

2.       una serie:

	lavoro	riposo
Corda	30”	30”
Step	30”	30”
Panca 20 kg	30”	30”
Panca inversa	30”	30”
Corda	1’	30”
Step	1’	30”
Panca 20 kg	45”	30”
Panca inversa	1’	30”
Corda	1’30”	30”
Corsa	1’30”	30”
Panca 20 kg	1’	30”
Panca inversa	1’30	30”
Corda	1’	30”
Step	1’	30”
Panca 20 kg	45”	30”
Panca inversa	1’	30”
Corda	30”	30”
Corsa	30”	30”

ESERCIZIO 9:              NAVETTA

                                               Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10:            SCATTO IN SALITA

                                               30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11:            12’ cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO

                                               Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12:            RESISTENZA ALLA VELOCITA’

1.      4’ JJ test 40+40.

2.      2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.

Riflessioni sulla conduzione dell'allenamento con i giovani

Intervento con allenatori e preparatori atletici – mercoledì 18.04.

PROGETTO VALPOLICELLA RUGBY 2012

Professionalità

In campo appena si indossa la maglietta del Valpolicella Rugby ho un ruolo. Non amici, educatori. Non gioco, alleno. Non rido, educo. Ogni cosa che faccio e che dico viene osservata dai nostri allievi. Ciò che faccio e dico deve corrispondere al mio comportamento reale. Essere motivati a lavorare con i ragazzi, essere appassionati di quello che si fa. Se io sono svogliato e distratto come posso pretendere che non lo siano i giocatori?

Autorevolezza

Rispetto per le cose e per gli altri. Essere severi sulle regole di comportamento. Non dobbiamo avere paura di allontanare giocatori poco consoni al nostro club. Quando vedono che non transigiamo sulle regole si adeguano. Hanno bisogno di regole. Noi siamo figure importanti per loro. Siamo esempi. Se lasciamo perdere e non interveniamo abbiamo perso il loro rispetto e la loro crescita. Il ragazzo ci prova per vedere fin dove può arrivare. Sta a noi porre dei paletti. Non siamo amici, siamo educatori.

Presenza

Essere vicini a loro, in campo e negli spogliatoi. Far mettere a posto il campo e gli spogliatoi. Intervenire nel caso vi siano episodi non conformi. Dare dei tempi (per cambiarsi, per fare la doccia), insistere sulla puntualità.

Rispetto

Per la prima squadra, faro di tutto il movimento, per gli allenatori, per i dirigenti, per i compagni appena arrivati. Per avere rispetto bisogna dare rispetto (comportarsi in modo corretto, non richiamare i ragazzi di fronte a tutti, non bestemmiare, non prendere in giro i meno abili).

Contatto

Dall’under 12 si comincia un nuovo sport. COLLETTIVO, DI COMBATTIMENTO. Esige preparazione e attitudine. Lotta e tecnica di placcaggio base della preparazione. Essere corretti nel presentare il nostro sport. Fanno un grosso battage pubblicitario sul rugby, sulle regole, sul rispetto, sul contatto e i placcaggi spettacolari…bene prepariamoli a quello non ad un velleitario gioco di passaggi.

Allenamenti

Duri, faticosi, appaganti. Tanti esercizi, brevi ma intensi. Esercizi in cui devono risolvere problemi, andare a terra e rialzarsi, andare a contatto a velocità folle. Insistere su velocità e precisione. Fare fatica migliora. Fare fatica è bello. Fare fatica è appagante. Appassionarli alla palestra. Curare e prevenire.

I genitori ci chiedono questo quando iscrivono i ragazzi a rugby. Disciplina, ordine, educazione, rispetto.

Siamo l’alternativa al militare. Siamo l’alternativa divertente di discipline come la boxe o il judo.

Propongo 3 allenamenti per tutti. Uno di prevalenza fisica di 1 ora (lunedi) + tecnica e tattica. Uno di prevalenza tecnica e tattica (mercoledi) + preparazione fisica iniziale di 30’. Uno di solo tattica e tecnica pre-partita (venerdi).  Partita al sabato o domenica.

Preparazione fisica – test

Batteria di test da eseguire autonomamente (entro maggio).

Lettura dei test e programmazione degli interventi estivi di miglioramento (preparazione continua).

Valpolicella Circuit Training

tempi di lavoro: I^ serie W:R 30":30"; II^ serie W:R 20":20"; III^ serie W:R 10":5". NO REST between series.
23 postazioni:
1. cycling medio
2. piegamenti pliometrici su bosu
3. saltelli monogamba con salita in equilibrio su bosu
4. apertura sul dorsale con manubri
5. flessioni manubrio x bicipiti + spinta alternata in alto
6. choppers
7. rovesciamento pneumatico
8. spinta carrello + frenata e ritorno
9. saltello ostacolo + passare sotto + saltello ostacolo
10. addominali torsione con palla medica
11. navetta 10+10
12. isometria 5" + spinta 1-2-3 macchina da mischia
13. sbattere a terra la palla medica
14. scalette
15. portare bidone pesante avanti + dietro 10 mt
16. ruotare bidone leggero attorno alla testa
17. catene
18. tirata alta presa strappo
19. leg ext monogamba
20. raccolta ginocchia dalla sospensione alta
21. bent row bilanciere
22. swing bidone pesante
23. presa da terra sollevamento e sbattimento del sacco pesante

molto duro. obiettivo battiti 160-180.

RUGBY - LAVORI DI FORZA VELOCE PER TERZE LINEE

SEDUTE DI FORZA VELOCE – ESPLOSIVA (TERZE LINEE)

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Seduta di palestra A – LUNEDI’

Panca, squat avanti, strappo o girata

GENNAIO 1 seduta lun 2’ 4x4 - 60%

FEBBRAIO 1 seduta bulgaro lun 3’/2’ 4x4 – 70% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta lun 2’ 4x4 60%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%

Seduta di palestra B – GIOVEDI

FORZA 1: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con bilanciere in equilibrio + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca.

Panca: 4 seriex (8x volontario 60% + 8x CLAPPERS + 20x spinte diagonali bilanciere).

Corpo: 4 seriex (8x panca inversa + bent row manubri x 8 + rowing x 10).

FORZA 2: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (4+4)x piegamenti laterali con piastra 15 kg e salita spinta in alto + (4+4)x balzelli laterali con bilanciere + (4+4) salite su panca con piastra 15 kg spinta in alto.

Panca: 4 seriex (8x dinamica-veloce 30% + 8x clappers).

Corpo: 4 seriex (8x trazione alla sbarra + 8 bent row con bilanciere kg 30 + 8 bicipiti con bilanciere kg 30).

FORZA 3: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x volontario al castello 50% + 8 box jump + 10 mt skip veloce).

Panca: 4 seriex (8x eccentrico-veloce 30% + 8x piegamenti pliometrici (salita e discesa dai blocchi 10 cm).)

Corpo: 4 seriex (8+8)x bicipiti con manubri + trazione alla sbarra presa palmare x 8.

FORZA 4: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 seriex (8x 3” isometria 70” + 8x SJ con bilanciere + (4+4)x salite su panca con bilanciere + 8 box jump).

Panca: 4 seriex (8x 3” iso 70” + 8x spinte diagonali bilanciere + 10x clappers).

Corpo: 4 seriex (4+4)x spinte alternate seduto con manubri + 8x sollevazione del bilanciere da seduto.

FORZA 5: 3 ESERCIZI. Rec 2’

Squat: 4 seriex (8x statico-dinamico 2 posizioni 70” + 8x molleggio squat 30% + (8+8)x skip sul posto).

Panca: 4 seriex (8x statico-dinamico 1 posizione + 4 clappers).

Corpo: 4 seriex (10x strappo mono braccio + box jump).

FORZA 6: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x completo 60% + (4+4)x affondi + (4+4)x balzi mono gamba sul posto).

Panca: 8x/6x/4x/2x/4x/6x/8x completo + 4 clappers.

Corpo: 4 seriex (8+8) russian twist.

FORZA 7: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 1 posizione + 8x Squat Jump).

Panca: 4 serie x (8x volontario 60% + 8x T&P).

Corpo: (4+4)x spinta del bilanciere + 20 kg – ripresa del ritorno – spinta del bilanciere

FORZA 8: 3 ESERCIZI. Rec 2’.

Squat: 4 serie x (8x statico-dinamico 30% + 8x SJ + 20 skip).

Panca: 4 serie x (8x dinamica 30% + 4x clappers).

Corpo: 4 serie x (4+4)x strappo mono braccio con manubrio + box jump.

Fare sempre esercizi con elastico per le spalle come riscaldamento.

Al termine sempre 2 o 3 esercizi complementari a piacere 3x 12 (addominali, trapezi, dorsali…).

Buon lavoro!!

marco dodoni

andrea ricci.

mia figlia è uno spettacolo!!