I metodi di allenamento provati e che sono risultati più profiqui sono risultati i seguenti:
ps. si parla di lavori da seguire con costanza e minimo 3 volte alla settimana.
IPERTROFIA + FORZA
1. 5 serie x 15 ripetizioni al 40%. rec 3'.
2. 5 serie x 8 ripetizioni al 60%. rec 1'30".
3. 5 ripetizioni x 60% + recupero 15" + 4 ripetizioni x 60% + rec 15" + 3 ripetizioni x 60% + 15" rec + 2 x 60% + 15" rec + 1 x 60%. da svolgere x 5 serie. recupero 5' tra le serie.
FORZA MASSIMALE
1. PIRAMIDE INVERSA:
1 x 95%; 3' rec; 2 x 90%; 3' rec; 3 x 85%; 3' rec; 4 x 80%; 3' rec; 5 x 75%; 3' rec; 6 x 70%.
2. 80% x 4 + rec 30" + 70% x 6. 5 serie. recupero tra serie 3'.
3. 15 serie x 1 ripetizione al 90%. recupero dai 30" ai 60". dopo una settimana portare a 20 serie e poi a 25 e poi a 30 serie. da fare solo dopo lavori di preparazione fisica intensa.
4. 3 ripetizioni x eccentrico al 110% + 15" riposo + 6 ripetizioni x concentrico 80% + 15" riposo + 2 serie x 10" isometrico al 80% + 15" riposo + 6 ripetizioni x 60% eccentrico-veloce. 5 serie. 5' recupero tra le serie.
5. PIRAMIDE ASCENDENTE-DISCENDENTE
6 ripetizioni x 70% + 3' rec + 5 x 80% + 3' rec + 4 x 85% + 3' rec + 3 x 90% + 3' rec + 2 x 95% + 3' rec + 1 x 100% 3' rec + 1 x 100% + 3' rec + 2 x 90% + 3' rec + 3 x 80% + 3' rec + 4 x 70%.
6. BULGARO NELLA SERIE
6 ripetizioni 80% + 3' recupero + 6 ripetizioni veloci al 40%. 4 serie. rec. 3'.
7. BULGARO TRA LE SERIE
4 ripetizioni 80% + 4 ripetizioni al 40% + 4 lanci al muro palla medica 5 kg. 6 serie. rec 3'.
FORZA VELOCE X GAMBE
1. SQUAT ISOMETRICO 10" X 50% + 1/2 SQUAT JUMP 30 kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoli. 3 serie. rec 2'.
2. SQUAT CONCENTRICO (al castello solo salita) x 6 ripetizioni x 70% + 1/2 SQUAT JUMP x 6 ripetizioni + 6 balzi alternati. 3 serie. 2' recupero.
3. 1/2 SQUAT VELOCE a tempo x 15" al 60%. 3 serie. rec 3'.
4. SQUAT 80% x 6 ripetizioni + SQUAT CONCENTRICO (solo salita) 80% x 6 ripetizioni + SQUAT JUMP 30kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoletti. 3 serie. rec 4'.
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