RUGBY - Riscaldamento Pre-match individuale

SUGGERIMENTI PER
RISCALDAMENTO INDIVIDUALE PRE-MATCH
Da svolgersi iniziando 30’ prima della chiamata dell’arbitro a basso ritmo

MISCHIA – PRIMI 5
5’ elastico (intra ed extrarotazioni)
2’ corsa lenta
5’ mobilità articolare: slanci delle gambe, rotazioni delle anche alla rete, schiena e spalle.
2’ riscaldamento pettorali e addominali: piegamenti x 20 + addominali x 20
5’ stretching
10’ lavoro tecnico specifico: lanci in touche, spostamenti laterali e sollevamenti in touche, legature, contatto introduzione mischia, maul. Titolari contro riserve.

MISCHIA – TERZE LINEE (6-7-8)
5’ elastico (intra ed extrarotazioni)
2’ corsa lenta
5’ mobilità articolare: slanci delle gambe, rotazioni delle anche alla rete, schiena e spalle.
2’ riscaldamento pettorali e addominali: piegamenti x 20 + addominali x 20
5’ stretching
10’ lavoro specifico: tecnica placcaggio, partenze da terra e placcaggi del sacco, contatto scudo e avanzamento, 1-2-3 hit + T&P + 1-2-3 hit.
2’ scatti: 5 x 10 mt partendo da terra.

MEDIANI + ESTREMO (9-10-15)
2’ corsa lenta
5’ mobilità articolare: slanci delle gambe, anche, schiena e spalle.
5’ andature: skip, calciata, corsa incrociata, corsa laterale, corsa all’indietro.
2’ pettorali e addominali: piegamenti e addominali x 20 ripetizioni
5’ stretching
10’ lavoro specifico: passaggi e combinazioni a 3; calci e prese a distanza; raccolta da terra (9) e passaggio all’apertura (10), calcio up&under e presa estremo (15); come prima ma calcio in touche;
- in più per Mediano di Apertura: calci di trasformazione da varie posizioni.
- in più per Mediano di Mischia: introduzioni in mischia e passaggio verso un oggetto.
- in più per Estremo: 3 x 50 mt allunghi in progressione

BACKS (3/4)
2’ corsa lenta
5’ mobilità articolare: slanci delle gambe, anche, schiena e spalle.
5’ andature: skip, calciata, corsa incrociata, corsa laterale.
2’ pettorali e addominali
5’ stretching
10’ lavoro specifico: riscaldamento sul contatto 1c1; placcaggi controllati con un compagno; placcaggi del sacco; placcaggi del sacco partendo da terra. Passaggi, combinazioni di passaggio: giocate . Calci di passaggio, prese al volo, calci grubber, calci di spostamento.
2’ scatti: 5 x 20 mt da passaggio ricevuto in corsa (CORSA DRITTA, A CURVE LARGHE, A CURVE STRETTE, CAMBI DI PASSO, ARRESTO E RIPARTENZA)