RUGBY - Potenziamento Under 17-19

Seduta palestra UNDER 17 - 19

Circuiti da palestra per forza generale. Rec tra le serie 1’30”
• braccia: 3 serie x (10 panca + 10 piegamenti + 10 croci panca)
• spalle: 3 serie x (10 lento dietro + 10 aperture laterali + 10 circonduzioni con manubri)
• dorsali: 3 serie x (10 aperture dorsali + 10 panca inversa + 10 trazioni alla sbarra con presa dorsale)
• braccia: 3 serie x (15 spinte dietro + 10 pullover con bilanciere da in piedi + 10 alzate alternate con manubri da seduto)
• gambe: 3 serie x (45” isometria con bilanciere + 10 x ½ squat + 10 spinte sul muro con bilanciere)
• gambe: 3 serie x (6 squat + 6 squat jump + 6 ostacoli a pidi pari)
• gambe: 3 serie x (6 squat isometrico 30” + 6 squat veloci + 3 placcaggi su 3 sacchi)
• braccia: 3 srie x (panca ad esaurimento + 6 piegamenti + 6 lanci a terra Palla Medica)
• braccia: 3 serie x (panca ad esaurimento + piegamenti + boxe 20”)
• braccia: 3 serie x (10 x panca inversa + 10 bicipiti con manubri + trazioni alla sbarra ad esaurimento)


Circuiti da campo per forza speciale. 5’ di lavoro. Rec tra le serie 1’30”
• gambe: 3 serie x (4 x squat al castello + 6 x ½ squat jump + slalom 10 mt + navetta 5 mt x 4 + sprint 20 mt con cambio di passo).
• Pettorali: 3 serie x (10 x panca + 10 x piegamenti + 10 x Palla Medica sbattuta in basso + 10” boxe + piegamento – sprint – placcaggio - piegamento)
• gemelli: 3 serie x (10 x salite sulle punte dei piedi + 6 ostacoli + agility dog + placcaggio + navetta portando al di qua e al di là di un sacco il pallone)
• strappo: 3 serie x (10 ripetizioni + 1 salto triplo + corsa tra i bastoni + strappa pallone + spinta di un compagno con scudo + sprint 20 mt)


Circuiti di potenziamento per le gambe. 6 ripetizioni. 1’ 30” recupero.
• 3 serie x (6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 ostacoli + 6 ripetizioni squat jump con bilanciere leggero + 6 salite su panca da seduto + 10” spinte contro compagno con scudo)
• 3 serie x (6 squat jump con sovraccarico + 6 ostacoli + 6 salite su panca alternata in piedi con sovraccarico + 6 salite su panca veloci senza sovraccarico + 15” corda + 30 mt slalom)
• 3 serie x (20” squat isometrico al castello + 6 x squat jump + 15” corda + balzo quintuplo a piedi pari + 10” spinta contro un compagno con scudo + corsa sopra la scala)
• 3 serie x (20” squat isometrico + 6 ostacoli + 6 squat con sovraccarico medio + 6 salite su panca con partenza da seduto + corsa rapida sulla scala)
• 3 serie x (6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 salite su panca da seduti + 6 x squat jump con sovraccarico leggero + circuito a croce + spinta del compagno con scudo)
• 3 serie x (20” squat isometrici + 5” spinta carrello mischia + 6 squat jump con sovraccarico leggero + 15” corda + 6 balzi + placcaggio)

Circuiti di potenziamento per le braccia. 6 ripetizioni. 1’30” recupero.
• 3 serie x (6 aperture su panca con manubri + 10 piegamenti + 6 panca con sovraccarico + 6 lanci verso l’alto con Palla Medica)
• 3 serie x (6 panca con sovraccarico + 6 Palla Medica sbattuta in basso + 6 contropiegamenti + 6 piegamenti + 20” boxe)
• 3 serie x (6 aperture su panca + 20” boxe + 20” strappare la palla al compagno + 6 panca con sovraccarico + 10 piegamenti)
• 3 serie x (6 panca con sovraccarico + 20” lotta in piedi + 6 aperture su panca + 20” lotta strappa palla + 10 piegamenti)

Circuiti di potenziamento generali. 6 ripetizioni. 2’ recupero.
• 3 serie x (20” lotta a terra + 10 piegamenti + 30” addominali con chiusura a libro + 20” lotta in piedi + 20” boxe).
• 3 serie x (20 x affondi in torsione con saccone + 20” lotta strappa palla + 10 spinte in alto della Palla Medica + 20” boxe + 10 dorsali con bilanciere + 20” lotta a terra).