RUGBY - Palestra Pesi - SEDUTA LUNGA

SENIORES PRIMA E SECONDA SQUADRA
PALESTRA PESI RUGBY CLUB VALPOLICELLA
6 SETTIMANE - 1 o 2 sedute (lunedi – giovedi)
10 esercizi - Durata seduta 1 ORA E 30’ circa.


Settimana 1 e 2
PESI 1: lunedi

1. PANCA - veloce
2. APERTURE SU PANCA
3. Squat ISO 90°
4. Squat - veloce
5. AFFONDI
6. TRAZIONI ALLA SBARRA
7. TIRATE AL MENTO
8. Triceps
9. Biceps
10. POLPACCI
11. ADDOMINALI

1. 5 X 10 60%/65%
2. 5 X 10
3. 5 X 10” 60 kg
4. 5 X 10 60% /65%
5. 4 X 10 x gamba 40 kg
6. 3 X max
7. 5 X 15
8. 5 X 10
9. 5 X 20
10. 5 X 10
11. 50x4 serie

PESI 2: giovedi

1. STRAPPO
2. LENTA DIETRO
3. Lombari -“good morning”
4. SPINTA IN PIEDI
5. APERTURE LATERALI
6. PANCA INVERSA
7. Addominali (Chiusura a libro)
8. Triceps
9. Biceps

1. 5 X 6 70%/75%
2. 5 X 10 60%/65%
3. 5 X 15
4. 5 X 10
5. 5 X 10
6. 5 X 10
7. 3 X 8
8. 3 X 10
9. 3 X 20

Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.


Settimana 3 e 4

Pesi 1

Squat ISO 90”
Squat - veloce
Affondi laterali
Leg Extension
Leg Curl
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE LATERALI
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia

4 X 20” 70 kg
4 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
2 X 8
2 X 8
3 X 15
4 X 8 75%
2 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte


Pesi 2

STRAPPO
Tirate busto inclinato
Stacchi da terra al mento
Lombari
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali


4 X 6 75%
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 8

Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi


Settimana 5 e 6

Pesi 1:

PANCA
PANCA INCLINATA
Squat ISO 90°
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali

4 X 8 75%
3 X 8 75%
5 X 30 secondi
5 X 5 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x 4 serie

Pesi 2

Squat
Affondi laterali
Leg Extension
Leg Curl
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE LATERALI
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia



5 X 5 75%
3 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 12
4 X 6 80%
2 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte 20 kg



Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi


Modalità di lavoro con i pesi

Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.