marco dodoni
lunedì 26 dicembre 2011
martedì 15 novembre 2011
RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/3
Circuit training – cardio conditioning
1. rowing 1’
2. tirata della corda con ruota pesante – 30”
3. sledgehammer – mazza su gomma – 30”
4. PM sbattuta a terra – 30”
5. carico sacco sulle spalle e sbatto a terra – 30”
6. spinta carrello pesante – navette 20 mt + 20 mt – 30”
7. rowing 2 – 1’
8. burpee – 30”.
3 serie. Recupero 3’ tra le serie.
lunedì 14 novembre 2011
RUGBY - LAVORI DI FORZA PER PILONI
DICEMBRE 2011 – 1 SEDUTA settimanale - 4 settimane.
Blocco 1: 8 serie. Rec 90”.
Strappo.
Squat frontale x2
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico.
Panca inclinata x3
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3
Parallele con peso x4
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni.
Complementare: Trazioni sbarra x esaurimento. eccentrico: 3 serie x 6 secondi il tempo della discesa eccentrica.
Blocco 2: 8 serie. Rec 2’.
Slancio dietro.
Panca piana x2
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Stacco da terra x3
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iper estesa e petto alto. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5%.
Spinte in piedi x4
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5%.
Complementare: Good morning. 3 serie x 10 ripetizioni.
Blocco 3: 8 serie. Rec 2’
Strappo.
Squat x2
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Panca presa stretta
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5%.
Complementare: Bicipiti bilancere 3 serie x 12
Blocco 4 Power Training: 8 serie. Rec. 2’.
Slancio dietro.
Squat x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 (da 45%) senza però il fermo X 3 ripetizioni.
Panca piana x3
Fermo un secondo. Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 45%), usa 3 ripetizioni.
Stacco da terra x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 40%), con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.
Complementare: pull ups. 3 serie x 12
RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/2
Superserie per infortuni alla spalla
Esercizio 1
45” isometria (schiena in appoggio alla swiss ball contro il muro, bilanciere sulle ginocchia) + spinte alla pressa x 10 + 12 salite su panca alternate. 6 serie. Recupero 2’.
Esercizio 2
6’ cycling lento + 6’ alternando 30” duro e 30” morbido + 6’ cycling lento. 1 serie.
Esercizio 3
15’ cycling lento + 6’ 30” forte e 30” piano + 10’ medio + 5’ lento. 1 serie.
Esercizio 4
60” cycling medio + 30” crunch addominali + 30” salite su panca alternate + good morning x 12 (catena al collo). 4 serie. No recupero. Dopo il good morning riprende la bici.
Esercizio 5
Pressa x 10 + leg extension x 10 + crunch addominali x 10 + leg curl swiss ball x 10. 6 serie. 2’ rest.
Esercizio 6
Pressa mono gamba x 12 + salita su panca alternate x 12 + affondi x 12 + cycling x 30”. 4 serie. 3’ rest.
Esercizio 7
Squat x 10 (appoggio sulla swiss ball contro il muro, senza bilanciere, catene al collo) + box jump x 10. 6 serie. 2’ rest.
Esercizio 8
Squat swiss ball x 10 + leg curl swiss ball x 10 + lex ext x 10 + pressa x 10. 3 serie. 3’ rest.
Esercizio 9
Crunch x 25 + addominali bassi x 25 + flessioni alternate gambe tese x 50 + obliqui 25 + 25 + dorsali superman x 25 + glutei x 25 + good morning x 25. 4 serie. 3’ rest.
Esercizio 10
Pressa x 10 + crunch addominali x 25 + squat swiss x 10 + addominali bassi x 25 + lex ext x 10 + addominali chiusura a libro x 25 + bike x 30” + good morning x 25 + salita su panca alternata x 10 + superman x 25 + affondi con sand bag x 10. 3 serie. 4’ rest.
Work up 2
Esercizio 1 - Mobilità dinamica – warm up
1. worms 3 passi braccia-gambe tese x 3; T-open x 8; Basetta x 8; salite da terra mono gamba x 4+4. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 2 - Conditioning
Piegamento braccia con mani sul bilanciere + burpee con mani sul bilanciere + girata o tirata alta + spinte in alto bilanciere + squat avanti. Lavoro a coppie. Ripetizioni: 1-1-1-1-1/2-2-2-2-2 fino a 5-5-5-5-5. Recupero durante il lavoro del compagno. 2 serie recupero 3’ tra le serie.
Esercizio 3 – Conditioning
Stand up da seduto su panca + spinta mono braccio manubrio 6+6 + trazioni alla sbarra x 5 + tirata corda legata alla ruota x 30”. 3 serie. Senza recupero tra le serie.
Esercizio 4 – Conditioning
Box jump x 8 + Russian twists x 8+8 + swing con bidone x 8. 3 serie. 30” riposo tra le serie.
Esercizio 5 – Conditioning
Catene x 30” + lancio PM kg 5 da terra x 30” (supini braccia dietro la testa: sollevare il busto e lanciare). A coppie. 2 serie con 1’ rest.
Esercizio 6 – Conditioning
Catene + squat x 30” + lancio PM kg 5 con torsione da seduto x 30”. A coppie. 2 serie con 1’ rest.
giovedì 13 ottobre 2011
Rugby - Superserie. Recupero infortuni
ESERCIZI IN SUPERSERIE x INFORTUNATI O LAVORO A PARTE DI RECUPERO
Superserie lunghe: esercizio esplosivo + recupero + 2 esercizi di forza + recupero + 3 esercizi complementari
Esercizio 1
¼ squat con entrata d’anche x 5 + 30” rest + squat avanti x 8 + stacchi a gambe tese (RDL) x 8 + 20” rest + bent row x 8 + torsioni da schiena a terra con manubrio spinto in alto x 8 + turkish get up x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 2
Swing x 5 + 30” rest + spinta bilanciere in alto x 8 + trazioni alla sbarra x 8 + 20” rest + stacco da terra bilanciere x 8 + swiss ball roll out x 8 + palla medica russian twist da seduto x 12.
4 serie. 3’ rest tra le serie.
Esercizio 3
Girata o tirata alta bilanciere x 5 + 30” rest + swiss ball curl x 8 + affondi con bilanciere x 8 + 20” rest + pull ups presa prona x 8 + tricipiti alle parallele x 8 + mazza su gomma (choppers) x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 4
Spinta-slancio x 5 + 30” rest + panca x 8 + tirata manubrio mano e ginocchio su panca x 8 + 20” rest + squat dietro x 8 + RDL mono gamba con bilanciere x 8 + piegamenti braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 5
Circuito continuato. 3 serie. 4’ rest tra serie.
1. Saltelli sul posto x 10; 2. 1 trazione alla sbarra + 1 piegamento a terra x 5; 3. Girata-spinta-squat braccia tese x 5; 4. Tricipiti alle parallele x 10; 5. Piegamenti scivolati x 10; 6. Spinte diagonali del bilanciere con saltelli x 10; 7. Flessioni braccia alternate con catene x 40; 8. Spinte alternate con manubri + piegamento sui manubri + apertura torsione su manubri in 6 tempi x 5; 9. Affondi con manubri x 8; 10. Lotta e rotolamento a terra con sacco x 10; 11. Piegamento braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 10; 12. Lancio del sacco all’indietro x 10.
Superserie brevi di forza: esercizio principale + no rest + esercizio di trasformazione + recupero breve
Esercizio 1
Slancio olimpico x 8 + box jump x 12. 3 serie 30” rest.
Esercizio 2
Stacchi da terra x 10 + salti a rana x 5 + affondi con piastra sopra la testa x 6. 3 serie. 30” rest.
Esercizio 3
Girate o tirate alte x 6 + burpee e salto a scavalcare il bilanciere x 10. 3 serie. 30” rest.
Esercizio 4
Palla Medica lanciata in alto x 6 + piegamenti braccia x 6 + knee jump (alzarsi in piedi partendo da inginocchiati) x 6. 4 serie. 30” rest.
Esercizio 5
Spinte avanti del bilanciere x 8 + spinta dietro del bilanciere x 6 (aumento del peso 20%). 3 serie. 2’ rest.
Superserie lunghe di resistenza alla forza – molto duro!
Esercizio 1
Catene 30”+ swing 30”. 2’ lavoro alternato. 2’ rest. 6 serie.
Esercizio 2
Girata-spinta-slancio del sacco placcaggio 30” + salita su panca alternata con sacco sulle spalle 30”. 2’ lavoro alternato. 3’ rest. 3 serie.
Esercizio 3
Catene 60” + Russian twist 60”. 2’ lavoro alternato. 1’ rest. 3 serie.
Esercizio 4
Palla Medica sbattuta a terra 30” + PM contro il muro in torsione 30” + 12 T&P. 3 serie. 30” rest.
Super serie dinamiche
Esercizio 1
Strappo a 1 mano con munubrio x 12 + apertura in torsione da terra su manubrio x 12 + “Basetta” x 12. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 2
Clappers x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + torsione da seduto PM x 12 + flessioni addominali alla sbarra x 10. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 3
Aperture manubri su panca inclinata x 12 + tirate manubrio monobraccio su manubrio x 12 + bent row con manubrio x 10. 1’ rest 3 serie.
Esercizio 4
Spinta alternata manubrio x 12 + salita e discesa da terra in piedi della catena mono braccio x 12. 3 serie 30” rest.
Esercizio 5
Piegamenti braccia x 12 + rotazione attorno alla testa del sacco x 12 + choppers (mazza su gomma) dall’alto e di lato x 12+12. 3 serie. 1’ rest.
Superserie di forza
Esercizio 1
Squat avanti x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + spiderman (piegamento braccia con torsione gambe sotto il corpo) x 4. 4 serie. 1’ rest.
Esercizio 2
Clappers x 6 + affondi con bidone sopra la testa x 30 mt + piegamenti braccia con piastra 20 kg sulla schiena x 8 + balzi a rana x 30 mt. 1’ rest . 4 serie.
Esercizio 3
(Sacco sbattuto a terra x 4 + navetta veloce 15 mt + 15 mt) x 2 serie + “basetta” x 30”. 1’ rest. 4 serie.
domenica 25 settembre 2011
PALESTRA - MISCHIA PROGRAMMAZIONE ANNUALE
Periodizzazione lavoro di Forza PALESTRA - MISCHIA
ESERCIZI BASE: PANCA, SQUAT AVANTI, STACCHI DA TERRA
OTTOBRE 1 seduta forza max LUN
1 seduta forza specifica GIO 3
NOVEMBRE 1 seduta forza max-din LUN
DICEMBRE 1 seduta lattacida GIO 3
DICEMBRE 3 sedute forza dinamica resistente
(SOSTA) – AL CAMPO
GENNAIO 1 seduta forza statico-din LUN
1 seduta forza BULGARO GIO 3'-
FEBBRAIO 1 seduta forza LUN 30'
1 seduta specifica GIO 3
MARZO 1 seduta forza pura LUN 3
1 seduta specifica GIO 3
APRILE 1 seduta forza LUN 3
PALESTRA - 3/4 PROGRAMMA ANNUALE
PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA
Panca, squat avanti, strappo o girata (3/4)
OTTOBRE 1 seduta forza max lun 3’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%
1 seduta forza pura gio 3’ 6x6 – 70%
NOVEMBRE 1 seduta forza max-din lun 3’ 6x 15” max speed – 60%
DICEMBRE 1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 6x6 – 80% + 6x6 – 40%
DICEMBRE 1 sedute forza max lun 3’ 10-8-6-4-2-2-4-6-8 da 60% a 90%
(SOSTA) 1 seduta eccentrico-veloce gio 2’ 4x4 – 40%
GENNAIO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 - 40%
1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 4x6 – 70% + 4x6 – 40%
FEBBRAIO 1 seduta forza luN 3’ 3x4 - 80%; 2x2 – 90%; 3x1 100%
1 seduta bulgaro gio 3’/2’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%
MARZO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 40%
1 seduta bulgaro gio 3’/2’’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%
APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%
giovedì 23 giugno 2011
Rugby Elite - Alimentazione
Ecco i link dove trovare il lavoro di alimentazione.
Dopo aver letto la parte teorica prova a crearti una dieta personalizzata seguendo le istruzioni e gli esempi.
mercoledì 1 giugno 2011
martedì 3 maggio 2011
lunedì 2 maggio 2011
RUGBY – OFF SEASON 2011 – GRUPPO 6 - BACKS
GRUPPO 6: SPECIAL BACKS – PALESTRA GLAXO o CAMPO
Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | |
Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | ||
palestra I^ settim II^ settim III^ settim | allenamento 1 2 3 | allenamento 2 3 1 | allenamento 3 1 2 | allenamento 1 2 3 |
LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE DI LAVORO – 2 SEDUTE SETTIMANALI
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
I^ MESOCICLO - SUPERSERIE - 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI
Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
5 serie x(Panca x10 + Aperture su panca x10 + piegamenti braccia x10). Rec 90''
5 serie x(Trazioni alla sbarra x10 + Lat-machine x10 + bent row con manubri x10). Rec 90''
5 serie x(Squat dietro x10 + salite su panca x10 + skip x20). Rec 120"
3 serie x(Croce su panca inclinata x12 + spinte avanti bilanciere x12 + lenta dietro seduto x 12 + Tirate al mento x12). Rec 60"
Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
5 serie x(Squat isometrico 30" + squat avanti x10 + squat con swiss ball x 10) . Rec 120''
5 serie x(Leg curl eccentrico x6 + leg ext x6 + adduttori x6 + abduttori x6). Rec 60''
5 serie x(posizione isometrica 30" + Addominali crunch x25 + obliqui x15+15 + Russian twist x25). Rec 60''
5 serie x(Polpacci x25 + saltelli sul posto con corda x25 + box jump x15). Rec 60''
Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
5 serie x(Flessioni alle parallele x10 + tricipiti estensioni con manubrio x10 + tricipiti con cavi x10). Rec 90''
5 serie x(Bicipiti curl con bilanciere da seduto x10 + bicipiti alternati con manubrio). Rec 90''
5 serie x(Aperture laterali con manubri x12 + Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri x12. Rec 60''. Rec 60''
3 serie x(Squat dietro x10 + squat basso x10 + squat jump x10). Rec 120"
3 serie x(Russian twist x25 + addominali dalla sospensione alta x10). Rec 60"
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica
II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, giovedi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
Martedi, venerdi
BALZI
3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.
- squat jump;
- Contro Movimento squat jump
- Contro Movimento squat jump + braccia
- squat jump continuato
- Box jump
- 6x20 mt scatto. Rec 1'.
GRADONI
1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.
- salita gradini skip ginocchia alte
- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate
- salita piedi pari gradoni
- salita monopiede destro
- salita monopiede sinistro
- salita alternata veloce
- discesa ammortizzata piedi pari
- discesa bloccata piedi pari
- discesa bloccata monopiede destro
- discesa bloccata monopiede sinistro
OSTACOLI
3 serie x 6 ostacoli
- passaggio ad ostacoli camminata
- sollevazione gambe alternata laterale
- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate
- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)
- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)
- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.
II^ settimana
Lunedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Giovedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
Martedi, Venerdi
Balzi, Gradoni, Ostacoli
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Martedi, Venerdì
Balzi, Gradoni, Ostacoli.
RUGBY – OFF SEASON 2011 – GRUPPO 4 - RAWERS
GRUPPO 4 - RAWERS – PALESTRA GLAXO o CAMPO
I° mesociclo – FORZA GENERALE 3 settimane
| lunedi | martedi | giovedi | venerdi | ||
| CAMPO | Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | |
palestra
| allenamento 1 | allenamento 2 | allenamento 3 | allenamento 4 |
LAVORO DI CAMPO
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
RAW TRAINING – SPIEGAZIONI DEL LAVORO DA SVOLGERE
PRIMO ESERCIZIO
Cluster : un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione lavoro-pausa. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Metodo di lavoro:
* primo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 80%
* secondo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 82,5%
* terzo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 85%
Tempo di esecuzione: massima esplosività nell'esecuzione
Recupero tra una ripetizione e l'altra: 10 secondi
Recupero tra un cluster e l'altro: 90 secondi
SECONDO – TERZO - QUARTO ESERCIZIO
Tensione continua 30". Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Metodo di lavoro:
*prima serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"
*seconda serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"
*terza serie: 35-40% per 30 secondi. rec 90"
tempo: massima velocità nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
QUINTO ESERCIZIO
Resistenza alla velocità. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica
Metodo di lavoro:
*un'unica serie: 60 % per 60 secondi
tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%
ALLENAMENTO 1
PRIMO ESERCIZIO
* STACCHI DA TERRA: 3 cluster (10 serie x 1 ripetizione 80%) + (10 serie x 1 ripetizione 82,5%) + (10 serie x 1 ripetizione 85%). Recupero 10" tra ripetizioni. 90" tra cluster.
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* A1 – Squat avanti (bilanciere, bidone, sandbag): 3 serie x 30" rec 90"
* A2 – Girata-spinta bidone 3 serie x 30" rec 90"
* A3 – Farmer walk: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Swing: 1 serie 60"
ALLENAMENTO 2
PRIMO ESERCIZIO
* PANCA: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* B1 – Piegamenti braccia: 3 serie x 30" rec 90"
* B2 – Mazza sulla gomma: 3 serie x 30" rec 90"
* B3 – Rematore: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Russian twist: 1 serie 60"
ALLENAMENTO 3
PRIMO ESERCIZIO
* SQUAT DIETRO: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* C1 – Girate ruota: 3 serie x 30" rec 90"
* C2 - Dragon twist: torsioni del busto con bidone in braccio: 3 serie x 30" rec 90"
* C3 - Prowler walk: traino gomma pesante. 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Sandbag squat: 1 serie x 60"
ALLENAMENTO 4
PRIMO ESERCIZIO
* GIRATE: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* D1 - Lateral raise con manubri: 3 serie x 30" rec 90"
* D2 – Trazioni all'indietro corda legata alla ruota pesante: 3 serie x 30" rec 90"
* D3 – Trazioni alla sbarra: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Body rows agli anelli (piedi su panca): 1 serie x 60"
Vediamo chi sopravvive.
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica
II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, giovedi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
Martedi, venerdi
BALZI
3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.
- squat jump;
- Contro Movimento squat jump
- Contro Movimento squat jump + braccia
- squat jump continuato
- Box jump
- 6x20 mt scatto. Rec 1'.
GRADONI
1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.
- salita gradini skip ginocchia alte
- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate
- salita piedi pari gradoni
- salita monopiede destro
- salita monopiede sinistro
- salita alternata veloce
- discesa ammortizzata piedi pari
- discesa bloccata piedi pari
- discesa bloccata monopiede destro
- discesa bloccata monopiede sinistro
OSTACOLI
3 serie x 6 ostacoli
- passaggio ad ostacoli camminata
- sollevazione gambe alternata laterale
- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate
- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)
- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)
- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.
II^ settimana
Lunedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Giovedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
Martedi, Venerdi
Balzi, Gradoni, Ostacoli
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Martedi, Venerdì
Balzi, Gradoni, Ostacoli.
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