Preparazione Atletica UNDER 14

Preparazione atletica Under 14.

1. Caratteristiche dei ragazzi Under 14

• Ormoni della crescita ancora non in funzione.
• Nessuna differenza di forza tra maschi e femmine.
• Momento favorevole per lo sviluppo delle capacità coordinative:
– Velocità di reazione
– Capacità di combinazione dei movimenti
– Capacità visivo - muscolari
– Capacità di differenziazione
– Capacità di equilibrio
• Esercizi di mobilità articolare e stretching
• La preparazione fisica deve essere di almeno 30’ e 2 volte alla settimana su 3 allenamenti

2. Seduta di preparazione atletica standard

Riscaldamento/preparazione fisica
• 40’ minuti di ogni allenamento dedicati alla preparazione fisica integrata:
• 5’ mobilità e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 5’ gioco a staffetta
• 10’ gioco collettivo

Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 13 (segnare/non far segnare una meta, avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!


3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:

Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.

Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
A CORPO LIBERO

Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
CORE STABILITY


4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’

3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.

Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.


5. Lotta ed equilibrio: 5’

3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano


6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.

a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis

b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’

Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo


8. Gioco a staffetta

Scegliere un gioco
• Giochi di rincorsa, di lotta, di scatto organizzati in staffette o miniolimpiadi e giochi collettivi, con o senza palla.
• Sfide 1 c 1 a squadre su 10, 20 mt con percorsi difficoltati.
• Esercizi di staffetta contenenti varie abilità da superare sempre con la palla in mano: correre e saltare un ostacolo, correre ed eseguire uno slalom, correre e passare sotto un tunnel (gambe divaricate del compagno), rotolare con la palla in mano e rialzarsi veloce.


9. Giochi collettivi

Scegliere un gioco
• Giochi collettivi con pallone (uomo nero, palla meta, ecc), rugby tag.