ATLETICA - Novembre 2008 I-II-III^ settimana

Novembre 2008 – 4 settimane

Prestagione – lavoro generale

POTENZIAMENTO GENERALE
I^ settimana

LAVORO A CIRCUITO – pomeriggio
Lunedi – martedi – giovedi – venerdì
lunedi – venerdi circuito A x 3 serie
martedi circuito B x 3 serie
giovedi circuito C x 3 serie

CIRCUITI
A
3 serie 8 x 15 rip. Rec 1’ tra esercizi. 3’ tra serie.
1. panca (in alternativa aperture su panca)
2. squat (in alternativa piegamenti ad una gamba su panca)
3. tirate al mento
4. addominali torsione barbaro – russian twist
5. lenta dietro (pull up alternato con manubri da seduto)
6. step up
7. addominali crunch
8. bent row

B
3 serie a tempo. Rec 4’. W:R 1:1 da fare senza recupero tra gli esercizi.
1. 30 skip
2. 20 torsioni in piedi con piastra 20 kg
3. 15 piegamenti braccia
4. 30 good morning con bilanciere 30 kg
5. 10 squat jump con bilanciere 20 kg
6. 20 russian twist
7. 20 step up (salite su panca)
8. 20 (10+10) glutei da terra con piastra 20 kg (schiena a terra, gambe piegate, piastra sulla pancia)
9. 20 tricipite con bilanciere
10. 10 balzi a rana
11. 30 calciate dietro
12. allungo 30 mt

C
3 serie 7’ circuito 10”-20”. LAVORO - RIPOSO
1. Piegamenti braccia
2. step up (salita su panca alternata)
3. addominali crunch
4. good morning
5. palla medica contro il muro
6. contropiegamenti braccia
7. affondi balzati
8. addominali obliqui ds
9. addominali obliqui sin
10. lenta dietro
11. tirate al mento
12. piegamenti gamba ds su panca
13. piegamenti gamba sinistra su panca
14. bent row (tirate con bilanciere da busto inclinato)

PALLA MEDICA - mattina
martedì – venerdi 100 lanci generali

GRADINI E GRADONI – mattina
lunedi – giovedi 100 gradoni

CORSA – mattina
lunedi 5 x 400 mt 2' circa recupero 5'
martedi 10 x 60 mt 15” recupero 1'
giovedì 5 x 30 mt in salita; 5 x 30 mt in piano. Rec 1'.
venerdi 10 x 80 con traino rec. 3'

II^ settimana

LAVORO A CIRCUITO – pomeriggio
Lunedi – mercoledì - venerdi
lunedi circuito A x 4 serie
mercoledì circuito B x 4 serie
venerdì circuito C x 4 serie

PESI
Martedì – giovedì - pomeriggio
panca, squat 5x15
panca inversa, stacchi da terra, tirate al mento, lenta dietro seduto 3x8

PALLA MEDICA - mattina
martedì – venerdi 100 lanci generali

LANCI – mattina
Martedi – venerdi kg 6 x 30

GRADINI E GRADONI – mattina
lunedi – giovedi 100 gradoni

CORSA – mattina
lunedi 4 x 600 mt 4' circa recupero 10'
martedi 10 x 80 mt 15” recupero 1'
giovedì 5 x 40 mt in salita; 5 x 40 mt in piano. Rec 1'.
venerdi 10 x 100 con traino rec. 3'

III^ settimana

LAVORO A CIRCUITO – pomeriggio
Lunedi - venerdi
lunedi circuito A x 5 serie

venerdì circuito B x 5 serie

PESI 1
Martedì - pomeriggio
panca, squat 5x15
panca inversa, stacchi da terra, tirate al mento, lenta dietro seduto 3x8

PESI 2
giovedi – pomeriggio
panca, squat (80%x5 15” rec; 80%x4 15” rec; 80%x3 15”, 80%x2 rec 15”; 80%x1) x 5 serie
panca inversa, stacchi da terra, tirate al mento, lenta dietro seduto 4x10

PALLA MEDICA - mattina
martedì – venerdi 100 lanci generali e specifici

LANCI – mattina
Martedi – venerdi kg 6 x 30

GRADINI E GRADONI – mattina
lunedi – giovedi 100 gradoni

CORSA – mattina
lunedi 3 x 800 mt 5' circa recupero 10'
martedi 10 x 100 mt 15” recupero 1'
giovedì 5 x 60 mt in salita; 5 x 60 mt in piano. Rec 1'.
venerdi 10 x 150 con traino rec. 3'