RUGBY - Preparazione Atletica UNDER 18

Preparazione atletica Under 18.

1. Caratteristiche dei ragazzi Under 18
• Si prosegue il lavoro iniziato con l’under 15 sino a ottobre.
• Esercizi per la resistenza speciale
• Iniziare esercitazioni di resistenza muscolare
• Controllare la tecnica di strappo, girata e squat.
• Iniziare le esercitazioni per panca, stacchi e muscoli del collo.
• Ogni esercizio di potenziamento deve essere seguito da una trasformazione che può essere un secondo esercizio o un esercitazione tecnica. Ad es: panca + piegamento delle braccia; squat + placcaggio del sacco; strappo + grillo talpa.
• A febbraio devono essere in grado di eseguire un programma di potenziamento in palestra con almeno 6 esercizi.
• Cominciano le esercitazioni di resistenza: potenza e capacità lattacida e alattacida.
• Le attività di resistenza devono essere svolte con la palla per gran parte del tempo.
• La seduta di preparazione fisica deve arrivare a 60’ per 2 sedute alla settimana.


2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre

Riscaldamento/preparazione fisica
60’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
5’ mobilità, potenziamento e stretching
5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
5’ lotta e equilibrio
5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
5’ velocità di reazione
5’ forza speciale
20’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità

Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!


3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:

Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.

Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi

2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni

Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.

3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.

Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.

4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine


Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)

Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.

6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt

Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.

7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.


8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.

Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.

4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’

3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.

Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.


5. Lotta ed equilibrio: 5’

3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano


6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.

a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis

b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’

Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo


8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti

-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo

Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo

Session 3. 12 esercizi con sovraccarico di 10 ripetizioni di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero
• panca
• affondi
• addominali traversi
• dorsali
• bicipiti
• squat
• tricipiti
• strappo
• addominali
• lenta dietro
• aperture su panca
• girata

Session 4 – con Palla Medica. 20 ripetizioni, 12 esercizi, 1’ riposo.
• lancio a 2 mani sopra in capo contro il muro
• lancio in torsione mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio dorsale
• lancio frontale verso avanti
• spinto dietro verso l’alto
• spinto a terra
• lancio frontale verso l’alto
• da terra gambe piegate schiena a terra, flessione del busto
• da terra seduti lancio mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio in torsione verso destra e sinistra

Session 5. da 10”W-20”R. Rec 2’. 3 serie.
• raccolta delle ginocchia da max raccolta
• 90° balzi
• da max raccolta gamba protesa fuori
• squat completo
• ½ squat jump
• affondi balzati
• salto con raccolta
• 90°-120°
• aperture laterali gambe e braccia
• balzi a rana

Session 6. Serie di balzi intervallati. 3 serie.
• 5 squat completi rec. 15”
• 10 ½ squat jump rec. 30”
• 15 ¼ squat jump rec. 60”
• 4 balzi a rana rec. 20”
• 7 balzi a rana rec. 40”
• 10 balzi a rana rec. 1’20”

Session 7. Gradoni. 3 serie. Rec. 2’.
• salita pp gradoni
• discesa di corsa gradoni
• salita di corsa gradini
• discesa con caduta e rimbalzo
• salita di corsa gradoni

Session 8. Ostacoletti. 1’ di lavoro. 8 file distanza 5 mt.
• Balzo in avanti tre passi palla messa a terra; la fila di fronte si avvia, raccoglie la palla e passa.
• Balzo con volo 180° corsa all’indietro, passaggio all’accorrente di fronte, passaggio.
• Di fronte balzo 180° tre passi corsa laterale ds tre passi avanti e lancio della palla a terra; l’altra fila raccoglie in corsa e passa.
• Uguale a sin con lancio della palla avanti con il piede.
• Balzo laterale ds e ripartenza con skip bassi e rapidi; passaggio alto che l’altra fila prende in salto
• Balzo laterale sin e ripartenza con tre passi av d ds sin; corsa in avanti e caduta davanti alla fila opposta con pallone messo a terra dalla parte difesa; il componente di fronte prende palla con due piedi e passa dopo aver saltato quello a terra.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti

-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media

Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo

Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro

Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm

Fartlek 5 – lunga distanza. 1 – 3 serie. 5’
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 50 mt sprint
• ½ giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 100 mt allungo veloce
• 100 mt corsa lenta
• 200 mt corsa media
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• allungo veloce 200 mt
• 1 giro corsa lenta tot 2650 mt

Fartlek 6 – lunga distanza. 1 serie.
• corsa lenta 3 giri
• corsa media 4 giri
• corsa lenta 2 giri
• ½ giro corsa veloce
• 1 giro corsa lenta x 6 serie
• sprint 50 mt
• ritorno camminando x 6 serie
• 1 giro corsa lenta tot 6000 mt

Interval training 1 – 3 serie. 5’ rest.
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%

Interval training 2 – 4 serie. 5’ recupero.
• 200 mt 90%
• 2’30” rest

Interval training 3 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 200 mt
• 300 mt
• 4 x 25 mt
• 3 x 50 mt
• 2 x 75 mt
• 3 x 100 mt tot 1200 mt

Interval training 4 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 400 mt
• 300 mt
• 2 x 200 mt
• 100 mt
• 2 x 50 mt tot 1300 mt
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint

-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’

-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt

11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile

Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 20’ seduta palestra
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby a gruppi divisi

12. Seduta palestra

Circuiti da palestra per forza generale. Rec tra le serie 1’30”
• pettorale: 6 serie x (10 panca + 10 piegamenti + 10 croci panca)
• bicipiti: 6 serie x (10 con bilanciere + 10 con manubri + trazioni alla sbarra ad esaurimento)
• spalle: 6 serie x (10 lento dietro + 10 aperture laterali + 10 circonduzioni con manubri)
• dorsali: 6 serie x (10 rematore + 10 panca inversa + 10 trazioni alla sbarra con presa dorsale)
• tricipiti: 6 serie x (15 spinte dietro + 10 pullover con bilanciere dalla panca + 10 pullover con manubri da in piedi)
• gambe: 6 serie x (45” isometria con bilanciere + 10 x ½ squat + 10 affondi + 6 girate)

Circuiti da campo per forza speciale. 5’ di lavoro. Rec tra le serie 1’30”
• gambe: 4 x squat al castello + 6 x ½ squat jump + slalom 10 mt + navetta 5 mt x 4 + sprint 20 mt con cambio di passo
• pettorali: 10 x panca + 10 x piegamenti + 10 x Palla Medica sbattuta in basso + 10” boxe + piegamento – sprint – placcaggio - piegamento
• gemelli: 10 x salite sulle punte dei piedi + 6 ostacoli + agility dog + placcaggio + navetta portando al di qua e al di là di un sacco il pallone
• strappo: 10 ripetizioni + 1 salto triplo + corsa tra i bastoni + strappa pallone + spinta di un compagno con scudo + sprint 20 mt

Circuiti di potenziamento per le gambe. 6 ripetizioni. 1’ 30” recupero.
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 ostacoli + 6 ripetizioni squat jump con bilanciere leggero + 6 salite su panca da seduto + 10” spinte contro compagno con scudo
• 6 squat jump con sovraccarico + 6 ostacoli + 6 salite su panca alternata in piedi con sovraccarico + 6 salite su panca veloci senza sovraccarico + 15” corda + 30 mt slalom
• 20” squat isometrico al castello + 6 x squat jump + 15” corda + balzo quintuplo a piedi pari + 10” spinta contro un compagno con scudo + corsa sopra la scala
• 20” squat isometrico + 6 ostacoli + 6 squat con sovraccarico medio + 6 salite su panca con partenza da seduto + corsa rapida sulla scala
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 salite su panca da seduti + 6 x squat jump con sovraccarico leggero + circuito a croce + spinta del compagno con scudo
• 20” squat isometrici + 5” spinta carrello mischia + 6 squat jump con sovraccarico leggero + 15” corda + 6 balzi + placcaggio

Circuiti di potenziamento per le braccia. 6 ripetizioni. 1’30” recupero.
• 6 aperture su panca con manubri + 10 piegamenti + 6 panca con sovraccarico + 6 lanci verso l’alto con Palla Medica
• 6 panca con sovraccarico + 6 Palla Medica sbattuta in basso + 6 contropiegamenti + 6 piegamenti + 20” boxe
• 6 aperture su panca + 20” boxe + 20” strappare la palla al compagno + 6 panca con sovraccarico + 10 piegamenti +
• 6 panca con sovraccarico + 20” lotta in piedi + 6 aperture su panca + 20” lotta strappa palla + 10 piegamenti
• circuiti di potenziamento generali. 6 ripetizioni. 2’ recupero.
• 20” lotta a terra + 10 piegamenti + 30” addominali con chiusura a libro + 20” lotta in piedi + 20” boxe.
• 20 x affondi in torsione con saccone + 20” lotta strappa palla + 10 spinte in alto della Palla Medica + 20” boxe + 10 dorsali con bilanciere + 20” lotta a terra.



13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.

PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale
3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under

PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.

14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.

Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”. Lavoro per singoli atleti. Partenza uno alla volta ogni 5”.
• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.

Circuit training – tecnici a gruppi di 3 giocatori
Session 1. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A fa rotolare la palla a terra e B in corsa raccoglie e fa rotolare per C.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• presa aerea con rotazione: A in corsa si lancia la palla in alto, salta, la afferra e in aria ruota e passa a B. Poi B con C.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• corsa copiata: A guida il terzetto che imita tutto ciò che fa A. dopo 20” cambio. Zig zag, dietro front, cambio di velocità e direzione improvvisi.
• corsa difficoltosa: A corre con B che spinge davanti e C che tiene dietro. Ogni 10” cambio.
• mischia: A B e C mantengono la posizione della mischia per 10”, piegamenti per 10”, ruotare a ds e sin per 10”. 10” rec ogni prova.
• up and under: A calcia e B che arriva da dietro riceve. Poi calcia B e C riceve. Si calcia quando la squadra è in linea.

Session 2. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A calcia in avanti e B in corsa raccoglie e calcia per C.
• A con la palla pick&go e va a terra, B prende la palla pick&go e va a terra, C prende la palla pick&go e va aterra; così di seguito avanzando.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• 3 vs 3: ogni 10” un pacchetto avanza con A con la palla in mano girato verso i compagni che spingono; poi cambio con A dell’altro pacchetto che si gira con la palla verso i compagni che spingono; resistenza passiva del pacchetto che contiene l’avanzata.
• A e C prendono B e lo sollevano in alto. Appena sceso B e C sollevano A. appena sceso B e A sollevano C. di seguito.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama la palla; a quel punto A devia verso B gli da la palla e passa dietro; B restituisce la palla ad A che da a C. poi di seguito.
• presa aerea con rotazione: A in up and under, salta, la afferra e passa a B in sostegno. Poi B con C.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.

Circuiti Specifico Rugby – MISCHIA: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R

• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A tiene il sacco, B va a contatto (hit 123) e va a terra (breakdown: release, squeeze), C pick & go, hit 123 e breakdown. Prosegue B che pick & go …
• come sopra, B tiene il sacco.
• come sopra, C tiene il sacco.
• A con traino 10 mt in accelerazione e rompe il placcaggio tra B e C con scudo. Alternativa: A con traino va a contatto con B con scudo e breakdown, C raccoglie e va (side step per saltare A), deposita il pallone a terra; nuova disposizione di B e A che raccoglie il pallone e va a contatto con B. Alternativa al traino. B trattiene A da dietro.
• B con traino.
• C con traino.
• 2 vs 1 mischia isometrica 10” alternata con 10” piegamenti in posizione.
• ABC’s. A corre una navetta di 20 mt + 20 mt, B parte per secondo all’arrivo di A, C parte all’arrivo di B. all’arrivo di C tutti e tre si agganciano e corrono legati la navetta.
• BCA’s.
• CAB’s.
• Sollevarsi in alto. A e B sollevano C. appena sceso C subito C e B sollevano A, e via di seguito.
• A corre spingendo B avanti e scappando dalla trattenuta di C.
• B corre.
• C corre.
• A con la palla e un sacco con la palla sopra. C e B con pancia a terra di fronte a 5 mt e 1 mt di distanza tra loro. appena A si muove in avanti, C va a placcarlo e si rialza, B va a placcare il sacco e C recupera la palla schizzata dal sacco.
• B con la palla, C placca il sacco, B reattivo placca A e recupera la palla.
• C con la palla, B placca il sacco, A reattivo placca C e recupera palla.
• wrestling
• lotta con bastone
• navetta 5 mt con down & up.
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino


Circuiti Specifico Rugby – 3/4: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R

• HIT & SPIN. A colpisce B con lo scudo e roll. Passaggio a C in sostegno.
• A con lo scudo.
• C con lo scudo.
• Tackle shuttle. Navetta 10 mt. A parte e placca il sacco si rialza e rialza il sacco, poi B e C si susseguono ogni 3”.
• rapidità piedi veloci sul posto in avanzamento 5 mt. al segnale scatto diagonale destro o sinistro.
• down & up shuttle – 30”
• orientamento avanti-dietro-lato sinistro-lato destro. A guida, B e C di fronte
• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A, B e C si passano la palla velocemente in cerchio. Al via! A indietreggia 2 mt, B e C indietreggiano di 2 mt dall’altra parte. Poi 2 vs 1. poi B e C a difendere.
• B difende.
• C difende.
• Tackle shuttle – 30”
• A vs B, B vs C, C vs A nello spazio breve. Liberarsi con side step. L’altro placca.
• wrestling.
• Burpee shuttle – 30”
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino