PROGRAMMAZIONE STAGIONE AGONISTICA LANCIATORE DI PESO
PARTE 1: INDOOR
INDOOR
Ottobre (4 settimane): periodo introduttivo forza generale
6 sedute
ABC
Basket, ABC (ANDATURE), sabbia (SENSIBILITA’ PIEDI), Palle Mediche (PM): 100, 150, 200 lanci.
PESI: pesi. 4 esercizi= panca, gambe, lenta dietro, strappo: 3x8, 4x10, 4x15 (40-45-50%); slancio dietro, tirate strappo: 3x8.
CIRCUITI
A, B, C vedi pagina circuiti
I^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: pesi
Martedì pomeriggio: ABC + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: circuito A
Giovedì: ABC + velocità (sprint)
Venerdì pomeriggio: pesi
Sabato mattino: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (sprint)
II^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito B
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (navetta)
Mercoledì pomeriggio: pesi
Giovedì: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi + 100 balzi
III^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito A
Martedì pomeriggio: pesi
Mercoledì pomeriggio: circuito B
Giovedì: ABC + 120 balzi + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi
IV^ SETTIMANA TEST
Lunedì pomeriggio: pesi (panca, gambe, lenta dietro)
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: pesi (strappo, slancio dietro, tirate)
Giovedì: circuito A
Venerdì pomeriggio: gioco
Sabato mattino: circuito B
Circuiti:
A
3 serie 8 x 15 rip. Rec 1’ tra esercizi. 3’ tra serie.
1. panca (aperture su panca)
2. squat (piegamenti ad una gamba su panca)
3. tirate al mento
4. addominali torsione barbaro – russian twist
5. lenta dietro (pull up alternato con manubri da seduto)
6. step up
7. addominali crunch
8. bent row
B
3 serie a tempo. Rec 4’. W:R 1:1
1. 30 skip
2. 20 torsioni in piedi con piastra 20 kg
3. 15 piegamenti braccia
4. 30 good morning con bilanciere 30 kg
5. 10 squat jump con bilanciere 20 kg
6. 20 russian twist
7. 20 step up
8. 20 (10+10) glutei da terra con piastra 20 kg
9. 20 tricipite con bilanciere
10. 10 balzi a rana
11. 30 calciate dietro
12. allungo 30 mt
C
3 serie 7’ circuito 10”-20”. W:R 1:2
1. Piegamenti braccia
2. step up
3. addominali crunch
4. good morning
5. palla medica contro il muro
6. contropiegamenti braccia
7. affondi balzati
8. addominali obliqui ds
9. addominali obliqui sin
10. lenta dietro
11. tirate al mento
12. piegamenti gamba ds su panca
13. piegamenti gamba sinistra su panca
14. bent row.
Novembre (4 settimane): periodo sviluppo forza generale
15 sedute
I^/II^/III^/IV^ settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Martedi
M: - Basket
P: - Lanci
Mercoledi
M: - Pesi
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Giovedi
M: - Basket
P: - Lanci
Venerdi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Sabato
M: - Lanci
- Contenuti di lavoro
Pesi:
I^ settimana 5 x 15 – 60%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
II^ settimana 5 x 10 – 70%
Strappo, gambe, panca, lenta dietro
III^ settimana 5 x 8 – 75%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
IV^ settimana MAX
Squat, panca, lento dietro, strappo, slancio dietro. Tirate 3x8
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM, 100 balzi (50 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita), velocità (6 x 30 mt traino).
II^ settimana
Abc in sabbia, 150 PM, 120 balzi (70 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti, tecnica, velocità (8 x 30 mt traino).
III^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM, 100 balzi (70 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B), tecnica, velocità (10 x 30 mt traino).
IV^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM (2 sedute), 100 balzi (60 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica, velocità (2 sedute: 5 x 30 mt traino).
Lanci:
I^ settimana
Kg 6 x 25
II^ settimana
Kg 7,26 x 15
Kg 6 x 20
III^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 15
IV^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 10
Dicembre (4 settimane): periodo sviluppo forza eccentrico-isometrica
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3+ balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1+ balzi
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
IV^settimana : TEST- Contenuti di lavoro
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana. 3 sedute PM, 2 sedute abc e tecnica.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita, 15 x lanci tecnici e controllati kg 6).
II^ settimana. 2 sedute.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (1 seduta): 2 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt
III^ settimana. 2 sedute
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (2 sedute): 1 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt.
IV^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM (1 sedute), tecnica, velocità (2 sedute) 6 x 60 mt sprint .
Lanci pomeriggio:
I^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 15; kg 7,26 x 20
II^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 23
III^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 25
IV^ settimana
Test.
Balzi:
I^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 ostacolo da seduto
Pesi:
PESI 1 isometrico + eccentrico nella serie
Braccia: panca: 30" panca iso + 4xecc 110%+ 6xclappers
Lenta dietro: 75% x 6
Strappo: 75% x 6
Gambe: squat: 30" squat iso + 4 x ecc 110% + 6xsquat jump
Tirate: 75% x 6
Slancio dietro: 75% x 6
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 isometrico + eccentrico tra le serie
Braccia: 30"panca iso; 6 x discesa ecc + 6x50% conc puro
Gambe: 30" squat iso; 6 x ecc 110%; 6x50% 1/2 squat jump
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico
Braccia: panca, strappo, lenta dietro
Gambe: squat, tirate slancio
I^ settimana: 5x8 (75%) + 5x4 (85%)
II^ setimana: 6x6 (80%) + 6x3 (90%)
III^ settimana: 5x5 (85%) + 5x2 (95%)
IV^ settimana: test
Forza speciale:
Circuito 1: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli kg 8
entrata anche partenza da seduti con bilanciere
torsioni da seduto
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
Circuito 2: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
poli dietro kg 8
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Gennaio (3 settimane):
periodo a dominanza PLIOMETRICA – SVILUPPO FORZA ESPLOSIVA
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + navetta 2 x 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3+ balzi
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6 + velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1+ balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
- Contenuti di lavoro
Pesi:
PESI 1 concentrico-pliometrico nella serie
Braccia: panca: (6 x 80% + 6 PM al muro)
Lenta dietro: 80% x 4
Strappo: 80% x 4
Gambe: squat: (6 x 80% + 3 SJ + 6 Plio solo piedi)
Tirate: 140 kg x 6
Slancio dietro: 80% x 4
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 concentrico-pliometrico tra le serie
Braccia: 6 x 80%; 6 x panca plio 30%
Gambe: 6 x 80%, 6 x 1/2 squat jump 30%
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico bulgaro 80%-40%
Braccia: panca, strappo, spinta dietro
Gambe: squat, tirate
I^ settimana: 4 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
II^ setimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
III^ settimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
IV^ settimana: test
Forza speciale: 3 sedute settimanali dopo i pesi (braccia)
Circuito 1: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli kg 8
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
lancio kg 9 da in piedi pp in torsione
Circuito 2: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Balzi: 3 sedute settimanali dopo i pesi (gambe)
I^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ + B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
60 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
80 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 1 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 10 ostacolo da seduto
GENNAIO - FEBBRAIO (2 settimane):
periodo a dominanza SVILUPPO FORZA MAX – RICHIAMO DI FORZA
I^ settimana
Settimana test
LUNEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
PESI: test panca, squat, lenta dietro
MARTEDI’
Mattino
Test balzi, policoncorrenza, lanci seduto
Pomeriggio
PESI: test panca x 4, strappo, slancio dietro
MERCOLEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test pesi pesanti
GIOVEDI’
Riposo
VENERDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test gara e leggero
SABATO
Mattino
PESI: panca, squat, strappo. 4x4 80%, 3x3 90%, 2x2 95%, 1x100%
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: riposo
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26
MERCOLEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
SABATO
GARA TEST
Febbraio - Marzo (4 settimane):
periodo a dominanza BULGARO 80% - 40%. PERIODO GARA
I^ settimana
LUNEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
6 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Squat
6 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Strappo
6 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
Velocità: 5 x 30 mt
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino o Pomeriggio: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
Riposo
DOMENICA
GARA: campionati italiani indoor
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
5 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
5 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
5 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
5 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
GARA TEST o lanci kg 6
III^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
4 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
4 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
4 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
4 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro tra le serie)
Panca, squat, strappo, slancio dietro.
2 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo: 4,3,2,1
SABATO
RIPOSO
DOMENICA
GARA COPPA EUROPA INDOOR
IV^ settimana settimana scarico - test
Lunedi, Martedì
RIPOSO
Mercoledi
Mattino
Test pesi MAX
Panca, squat, lenta dietro
Test balzi
Pomeriggio
Test lanci pesante
Giovedì
Test pesi MAX
Strappo, slancio dietro, panca x 4
Test forza speciale
Venerdì
Test lanci leggero
Sabato
Riposo
Domenica
GARA: EUROCHALLENGE
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