PREPARAZIONE ATLETICA OFF SEASON 2009
LAVORO DI PREPARAZIONE FISICA IN PALESTRA
1. continuita
2. precisione esecutiva
3. corretto rapporto tra esercizio e recupero 1:3
4. determinazione
5. scelta degli esercizi: parte alta, corpo, parte bassa
6. evitare distrazioni e perdite di tempo
TEMPI DI ESECUZIONE
MARTEDI: almeno 45 minuti o per lo meno TERMINARE ENTRO LE 20.45
VENERDI: almeno 30 minuti o per lo meno TERMINARE ENTRO LE 20.30
GRUPPI DI LAVORO
GRUPPI DA 3 PERSONE: Il lavoro degli altri 2 è il vostro recupero
LE SEDUTE EFFICACI
SVOLGI PIÙ ESERCIZI POSSIBILI NEL TEMPO A DISPOSIZIONE
SE VUOI AVERE RISULTATI SVOLGI ENTRAMBE LE SEDUTE
CURA SIA LA PARTE ALTA SIA IL CORPO SIA LA PARTE BASSA
MODALITA' DI LAVORO
1. SCEGLIERE LA SUCCESSIONE DEGLI ESERCIZI DA SVOLGERE
2. TUTTI I GRUPPI DI LAVORO DEVONO ESSERE AUTONOMI E
SCEGLIERE UN PROPRIO PERCORSO
3. TUTTI GLI ESERCIZI SONO STUDIATI PER ESSERE SVOLTI IN PALESTRA
4. SENZA PERDERE TEMPO APPENA FORMATO UN GRUPPO DA 3 PERSONE
INIZIARE IL PERCORSO
5. MENO TEMPO SI PERDE PIÙ ESERCIZI FATE!
SUGGERIMENTI E STIMOLI
RICORDA CHE IL LAVORO DELLE GAMBE È MOLTO IMPORTANTE
NON CURARE SOLO LA PARTE ALTA
DORSALI E ADDOMINALI SONO FONDAMENTALI
UN CORPO IN EQUILIBRIO È UN CORPO PIÙ FORTE
IMPORTANTE!!
LA PARTE DI PALESTRA È DIVENTATA FONDAMENTALE PER UNA ADEGUATA
PREPARAZIONE IN VISTA DI UN CAMPIONATO D'ELITE
IL GIOCO DEL RUGBY ORMAI NON PUÒ PRESCINDERE DALLA FORZA
ESSERE PIU' FORTE DIPENDE DA TE E DA QUELLO CHE VUOI DAL TUO FISICO
ESSERE PIÙ FORTE PREVIENE GLI INFORTUNI
ESSERE PIÙ FORTE VUOL DIRE DOMINARE L'IMPATTO E LA LOTTA
ESSERE PIÙ FORTE VUOL DIRE AUMENTARE LA TUA POTENZA E VELOCITÀ
NON SI È STANCHI ABBASTANZA PER NON SVOLGERE LA SEDUTA DI PESI
PUOI ESSERE AUTONOMO E FARE GLI STESSI ESERCIZI IN UNA PALESTRA PRIVATA
SEDUTA DI LAVORO DI CAMPO
Formare un gruppo motivato all'attività fisica
Il lavoro di campo è fondamentale per migliorare la propria resistenza
Svolgete la seduta al MERCOLEDI sera in piena autonomia
Scegli tra 21 le sedute descritte in ordine cronologico.
mercoledì 27 maggio 2009
lunedì 25 maggio 2009
Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO IN PALESTRA - 3 SEDUTE
LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA – 3 SEDUTE
Settimana 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
TRICIPITI
BICIPITI
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10
3 X 10 manubri
5 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x3
PESI 2
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
GOOD MORNING
APERTURE SU PANCA
PANCA INVERSA
ADDOMINALI(Chiusura a libro)
TRICIPITI
BICIPITI
3 X max
5 X 10
3 X 15
5 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
5 X 10
5 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X3
Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat avanti
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra
6 X 10
3 X 10 per gamba
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max
Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra
4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
6 X 10
6 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4
Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat avanti
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali
6 X 10
3 X 8
6 X 10
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x4
Pesi 2
Girate di forza
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
5 x 10
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2X12 20kg
3 x max
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4
Settimana 4 (7 e 8)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x5
PESI 2
SQUAT DIETRO
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA AVANTI
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%;1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
PESI 3
PANCA
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X5
Settimana 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
TRICIPITI
BICIPITI
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10
3 X 10 manubri
5 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x3
PESI 2
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
GOOD MORNING
APERTURE SU PANCA
PANCA INVERSA
ADDOMINALI(Chiusura a libro)
TRICIPITI
BICIPITI
3 X max
5 X 10
3 X 15
5 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
5 X 10
5 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X3
Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat avanti
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra
6 X 10
3 X 10 per gamba
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max
Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra
4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
6 X 10
6 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4
Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat avanti
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali
6 X 10
3 X 8
6 X 10
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x4
Pesi 2
Girate di forza
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
5 x 10
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2X12 20kg
3 x max
PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4
Settimana 4 (7 e 8)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x5
PESI 2
SQUAT DIETRO
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA AVANTI
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%;1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
PESI 3
PANCA
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X5
mercoledì 20 maggio 2009
Rugby - OFF SEASON 2009 - Riscaldamento pre allenamento
Ecco il riscaldamento da seguire prima degli allenamenti relativi ai LAVORI DA CAMPO.
Riscaldamento: 5' corsa lenta
Core Stability: 1. gomiti; 2. laterale ds; 3. laterale sin; 4 Satana
1' per ogni posizione + 30” recupero.
ADDOME: 50 crunch addominali
PETTORALE: 50 piegamenti braccia.
ANDATURE: 1. skip; 2. calciata dietro; 3. laterale; 4. incrociata.
3 serie x 30 mt. Recupero al passo tornando.
ALLUNGHI: 6 x 40 mt velocità media. Recupero al passo tornando.
STRETCHING: 15' tutti gli esercizi che conosci
DURATA 15-20'
INIZIO SEDUTA DI LAVORO DI CAMPO DA SCEGLIERE TRA LE 21 IN ORDINE CRONOLOGICO.
PS per quanto riguarda STRETCHING e CORE STABILITY cerca all'interno del BLOG.
Riscaldamento: 5' corsa lenta
Core Stability: 1. gomiti; 2. laterale ds; 3. laterale sin; 4 Satana
1' per ogni posizione + 30” recupero.
ADDOME: 50 crunch addominali
PETTORALE: 50 piegamenti braccia.
ANDATURE: 1. skip; 2. calciata dietro; 3. laterale; 4. incrociata.
3 serie x 30 mt. Recupero al passo tornando.
ALLUNGHI: 6 x 40 mt velocità media. Recupero al passo tornando.
STRETCHING: 15' tutti gli esercizi che conosci
DURATA 15-20'
INIZIO SEDUTA DI LAVORO DI CAMPO DA SCEGLIERE TRA LE 21 IN ORDINE CRONOLOGICO.
PS per quanto riguarda STRETCHING e CORE STABILITY cerca all'interno del BLOG.
Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI CAMPO
LAVORO OFF SEASON 8 SETTIMANE IN CAMPO
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale
martedi palestra
mercoledi lavoro di campo
venerdi palestra
LAVORO DI CAMPO X ESALTATI
ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.
ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.
ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Media velocità.
ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.
ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.
ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.
ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.
ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.
ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.
ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.
ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.
ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.
ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.
ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.
ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.
ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.
ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale
martedi palestra
mercoledi lavoro di campo
venerdi palestra
LAVORO DI CAMPO X ESALTATI
ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.
ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.
ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Media velocità.
ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.
ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.
ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.
ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.
ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.
ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.
ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.
ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.
ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.
ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.
ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.
ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.
ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.
ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.
Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI PALESTRA 2 SEDUTE
LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA
PESI
SETTIMANA 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA - veloce
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10 60%
3 X 10 manubri
5 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x
PESI 2:
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
3 X max
5 X 10 60%
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.
Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat - veloce
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra
6 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max
Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra
4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max
Recupero:
- 2’ tra serie
- 3’ tra esercizi
Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali
6 X 10 75%
3 X 8
6 X 10 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x
Pesi 2:
Squat
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
6 X 10 75%
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte + 20 kg
3 x max
Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi
Settimana 4 (7 e 8)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x
PESI 2
SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
Recupero:
- 2' tra le serie.
- 3’ tra esercizi.
Modalità di lavoro con i pesi
Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Se devi fare 8 ripetizioni devi ovviamente aumentare il peso!
Se devi fare 4 o meno ripetizioni devi sollevare un peso quasi massimo.
Ma in ogni caso lo spostamento del carico deve essere alla massima velocità consentita dal carico stesso. (è ovvio che il peso pesante lo sposti lentamente ma tu devi essere il più veloce possibile per quel carico). No body building ma forza massima-veloce.
Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.
Ogni settimana aumenta i carichi. Più fatichi più migliori. Tenta sempre il record delle trazioni alla sbarra. È molto importante!
Nel riscaldamento metti sempre il lavoro di core stability (le posizioni statiche).
Se lavori nella palestra al campo adatta gli esercizi con il materiale e gli attrezzi che trovi.
Buon lavoro.
Giovanni.
PESI
SETTIMANA 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA - veloce
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10 60%
3 X 10 manubri
5 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x
PESI 2:
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
3 X max
5 X 10 60%
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.
Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat - veloce
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra
6 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max
Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra
4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max
Recupero:
- 2’ tra serie
- 3’ tra esercizi
Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali
6 X 10 75%
3 X 8
6 X 10 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x
Pesi 2:
Squat
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
6 X 10 75%
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte + 20 kg
3 x max
Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi
Settimana 4 (7 e 8)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x
PESI 2
SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10
Recupero:
- 2' tra le serie.
- 3’ tra esercizi.
Modalità di lavoro con i pesi
Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Se devi fare 8 ripetizioni devi ovviamente aumentare il peso!
Se devi fare 4 o meno ripetizioni devi sollevare un peso quasi massimo.
Ma in ogni caso lo spostamento del carico deve essere alla massima velocità consentita dal carico stesso. (è ovvio che il peso pesante lo sposti lentamente ma tu devi essere il più veloce possibile per quel carico). No body building ma forza massima-veloce.
Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.
Ogni settimana aumenta i carichi. Più fatichi più migliori. Tenta sempre il record delle trazioni alla sbarra. È molto importante!
Nel riscaldamento metti sempre il lavoro di core stability (le posizioni statiche).
Se lavori nella palestra al campo adatta gli esercizi con il materiale e gli attrezzi che trovi.
Buon lavoro.
Giovanni.
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