Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI PALESTRA 2 SEDUTE

LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA

PESI
SETTIMANA 1 (1 e 2)

PESI 1:

PANCA - veloce
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

5 X 10 60%
3 X 10 manubri
5 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x

PESI 2:

TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

3 X max
5 X 10 60%
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10

Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.

Settimana 2 (3 e 4)

Pesi 1
Squat - veloce
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra

6 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max

Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra

4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max

Recupero:
- 2’ tra serie
- 3’ tra esercizi



Settimana 3 (5 e 6)

Pesi 1:

PANCA
PANCA INCLINATA
Squat
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali

6 X 10 75%
3 X 8
6 X 10 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x

Pesi 2:

Squat
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra

6 X 10 75%
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte + 20 kg
3 x max

Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi

Settimana 4 (7 e 8)

PESI 1:

PANCA
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x

PESI 2

SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10

3 X 10
3 x 10

Recupero:
- 2' tra le serie.
- 3’ tra esercizi.



Modalità di lavoro con i pesi

Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Se devi fare 8 ripetizioni devi ovviamente aumentare il peso!
Se devi fare 4 o meno ripetizioni devi sollevare un peso quasi massimo.
Ma in ogni caso lo spostamento del carico deve essere alla massima velocità consentita dal carico stesso. (è ovvio che il peso pesante lo sposti lentamente ma tu devi essere il più veloce possibile per quel carico). No body building ma forza massima-veloce.

Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.

Ogni settimana aumenta i carichi. Più fatichi più migliori. Tenta sempre il record delle trazioni alla sbarra. È molto importante!

Nel riscaldamento metti sempre il lavoro di core stability (le posizioni statiche).

Se lavori nella palestra al campo adatta gli esercizi con il materiale e gli attrezzi che trovi.

Buon lavoro.
Giovanni.