Preparazione Atletica Applicata

RUGBY - GETTO DEL PESO - RAW TRAINING

"If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat."

"Chi si pone delle mete deve avere il coraggio di raggiungerle!"

venerdì 17 dicembre 2010

Raw Training for Rugby - Sedute di lavoro

Programma di allenamento per rugbisti
Lo schema per le sessioni di sollevamento è stato strutturato su un arco di 2 giorni:
- allenamento 1:
FORZA MASSIMA per la parte sopra
FORZA DINAMICA per la parte sotto

-allenamento 2:
FORZA DINAMICA per la parte sopra
FORZA MASSIMA per la parte sotto

il tutto utilizzando esercizi Strongman e circuiti per il raw training integrati.

ALLENAMENTO 1

FORZA MASSIMA PARTE SOPRA
- Log press(spinte del bilanciere): 3 serie x 3 ripetizioni.80%. rec 1'30".
- Aperture con manubri su panca inclinata: 3x 8 ripetizioni. rec 1'30".
- Bent row in superset con trazioni alla sbarra: 3x 8 + esaurimento trazioni. rec 2'.
- Tirate delle spalle (shrugs) con bilanciere: 3x 8. rec 1'30".
- Bicipiti con bilanciere da seduti(gomiti in appoggio sull'interno coscia):3x 10. rec 1'.
- Tire flips (rotazioni gomma media): 3x 6. rec 1'30"

FORZA DINAMICA PARTE SOTTO
- Superset gradoni (6 gradoni piedi pari + 6 discese squat jump + corsa su gradoni):
4 serie. rec 1'.
- Step-ups (6x salite su panca piedi pari partenza da seduto)x 6 serie. rec 1'.
- Stone load (6x sollevare il bidone sopra la testa)x 4 serie. rec 1'30"
- Grip training (6x tirare la corda su e giù dalla carrucola)x 4 serie. rec 1'
- Addominali vari con sovraccarico x 100 ripetizioni.

ALLENAMENTO 2

FORZA DINAMICA PARTE SOPRA
- Panca: 6x 6 ripetizioni 75%
- Bent rows in superset con trazioni inverse anelli 6x 6 + 6 trazioni.
- Dumbbell curl to press (bicipiti + spinta in alto dei manubri): 4x 10. rec 1'30"
- Tricipiti con la carrucola: 3x 10. rec 1'.
- Circuito raw training (6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2'): 20 mt farmer's walk seguito da backward sled drags (tirata ruota) e ritorno seguito da 10 mt keg carries (portare il bidone)e 10 mt ritorno.


FORZA MASSIMALE PARTE SOTTO
- Agility training: scalette x 6 serie esercizi vari. rec 10".
- Box squat: 3x 10 salite su panca piedi pari. rec 1'.
- Glute ham raise (spinta del macchinario da max squat): 6x 6 ripetizioni 80%. rec 2'.
- Good morning: 6x 6 ripetizioni.
Farmer's walks: 6x 20 mt andata e 20 mt ritorno. rec 2'.
Strongman medley:(6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2') 6x 20 mt keg carries e 20 mt ritorno seguito da sled drags e ritorno seguito da 6x tire flips.

Buon lavoro Rawers!!!

Raw Training for Rugby

Rugby e integrazione dell'allenamento con il RAW TRAINING

Il RAW TRAINING usa durante l'allenamento alcuni dei veri esercizi Strongman come il log press (solleva il bilanciere sopra la testa partendo dal petto), il farmer's walk (cammina con 2 valigie pesanti al fianco) e lo stone load (presa e sollevamento di un sasso da terra a un piano rialzato) possono essere inseriti al posto delle alzate tradizionali. L'utilizzo di "superserie" di esercizi Strongman inoltre si può rilevare molto stimolante e utile per i nostri allenamenti. Un paio di esempi di "superserie" che abbiamo utilizzato sono farmer's walk seguito da backward sled drags (tirate del pneumatico) seguito da keg carries (porta il bidone al petto e trasportalo da un punto ad un altro), o anche zercher walk (portare un bidone o un bilanciere in braccio) seguito da sled drags seguito da tire flips. Durante i circuiti di condizionamento muscolare, abbiamo utilizzato esercizi tipo il tire flip, movimenti con i kettlebell, sled drag, keg carries e sledge hammer sui pneumatici. Ho la fortuna di avere a disposizione nella nostra palestra Valpolicella Rugby un pneumatico da 130 kg, grazie al quale abbiamo potuto eseguire gare di tire flip. Ho diviso i ragazzi in due squadre e ho fatto eseguire il flip a staffetta, basando l'esercizio o sulla distanza percorsa o sul tempo totale a seconda del tipo di effetto allenante che stavo ricercando. Nel corso delle settimane in cui si sono svolti i nostri allenamenti, abbiamo usato due bidoni da 40 kg per eseguire log press, bent raw e stone load.
Con gli anelli sono da fare trazioni inverse, piegamenti, elevated walking push ups (piegamenti con i piedi negli anelli). Con la carrucola e la corda tricipiti e sollevazioni del corpo.
Il chain stand up con il gruppo catene da 20 kg sollevarsi da terra.
Ultimo arrivato un bilanciere con ruote giganti del peso di 130 kg con il quale si possono fare stacchi da terra o prowler (tipo spinta del bob).
Tutti gli esercizi richiamano elementi del gioco e l'allenamento deve prendere tempi e recuperi del gioco: 30-45" work; 15-30" rest.
Gli allenamenti sono stati organizzati per serie, a tempo, a circuito.