1. il "quadrato": formare un quadrato 10x10mt con 5 giocatori per lato. fare scorrere la palla da destra verso sinistra avanzando sino al cambio di lato. passare al primo dell'altro lato. a questo punto avanza passando la palla questo nuovo lato e gli altri lati mantengono la posizione assecondando il movimento.
2. una riga di 5 giocatori avanza simultaneamente eseguendo un'andatura (skip, calciata, indietro, laterale, incorciata) di 20 mt. a questo punto uscita difensiva simultanea aprendo le braccia e gridando "su!"
3. come sopra ma ai 20 mt eseguire un "terra & piedi" (T&P). al "su!" uscita simultanea veloce in avanti; a destra; a sinistra; mantenendo la distanza tra i giocatori (4mt), la linea e la velocità. la direzione viene data dall'allenatore; la direzione la dà il primo giocatore a destra o sinistra
4. lo "specchio": una linea difensiva di 5 giocatori a distanza 4 mt uno dall'altro segue i movimenti a specchio dell'allenatore posto di fronte a loro. comunicare tra giocatori la variazione della direzione.
5. lo "specchio 2": come sopra ma con l'allenatore di spalle la squadra ne copia i movimenti.
6. gruppo di 5 giocatori distanziati 4 mt: avanzare in linea 10 mt. T&P poi scalare a destra fino a trovarsi di fronte a sacchi predisposti a 5 mt. al "su!" avanzare e placcare contemporaneamente.
poi scalare a sinistra
7. come sopra. varazione: porre un pallone su uno dei sacchi. dopo il placcaggio simultaneo, da dove cade il pallone si schiera la squadra difensivamente
8. variazione: mettere un avversario a coprire il pallone caduto. la linea difensiva si adatta. il giocatore sul pallone conta 1-2-3 lancia la palla laterale. dove cade il pallone la difesa si ripiazza. arriva il giocatore avversario conta 1-2-3 e rilancia. completare 3-5-7 fasi.
9. variazione: dopo il primo placcaggio simultaneo che determina la posizione del pallone, arriva il mediano avversario che conta 1-2-3 e da la palla alla propria squadra schierata fuori. chi viene toccato determina la nuova posizione della palla e la difesa si adegua entro la conta del mediano.
10. ripiazzamento difensivo dopo up&under. calcio up&under e avanzamento a rete dei difensori che partono da dietro il calciatore. come variazione: chi prende palla fissa il punto da cui la difesa si piazza. poi come sopra.
11. prove a navetta: 0-5-0-10-0-15-0-20-0-25 ecc mantenendo la linea difensiva in avanzamento e retrocessione.
12. avanzamenti e spostamenti laterali a 4 o 5 giocatori legati con elastico seguendo le indicazioni dell'allenatore.
13. prove a navetta con variazioni ai cambi di senso: ad es. avanti 0-5; dietro 5-0 laterale destra 0-0; avanti 0-10; laterale sin 10-10; dietro 10-0...
14 avanzamento contemporaneo verso avversari con sacco a 5 mt: solo contatto; contatto e spinta 1-2-3; contatto, spinta 1-2-3, a terra e allontanare il pallone.
