Preparazione Atletica Applicata

RUGBY - GETTO DEL PESO - RAW TRAINING

"If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat."

"Chi si pone delle mete deve avere il coraggio di raggiungerle!"

martedì 22 giugno 2010

RUGBY - Riflessioni Metodologiche sull'insegnamento del Gioco del Rugby

a cura di
Giovanni Tubini
preparatore atletico
RUGBY CLUB VALPOLICELLA

“Il metodo migliore per insegnare
lo sport ad un bambino
non è proibire ma guidare”
(J. Cruiff)

I VALORI EDUCATIVI DELLO SPORT

LO SPORT HA VALENZA EDUCATIVA


QUANDO E’ CULTURA, CIOE’ SI INSERISCE NELLA FORMAZIONE DELL’INDIVIDUO ATTRAVERSO L’OFFERTA DI STILI DI VITA POSITIVI, DI CRESCITA DELL’AUTOCONSAPEVOLEZZA E DELL’AGGREGAZIONE PARTECIPATIVA;
QUANDO NON E’ FINE A SE STESSO, MA E’ CONSIDERATO UN “MEZZO” PER STRUTTURARE LA PROPRIA FORMAZIONE MOTORIA E COGNITIVA;
QUANDO FAVORISCE IN PRIMO LUOGO LA SPONTANEITA’, LA CREATIVITA’ E LE COMPONENTI AUTENTICHE DELLA PERSONALITA’ PIUTTOSTO CHE L’IMITAZIONE DEI CAMPIONI CHE SPESSO NON CORRISPONDONO ALLE POSSIBILITA’ DELLA MAGGIORANZA DEI RAGAZZI;
QUANDO E’ FONDATO SULL’ATTIVITA’ INTESA
COME APPRENDIMENTO,
COME PROVA DI SE STESSI,
COME CONFRONTO CON GLI ALTRI SENZA DANNEGGIARLI,
COME TENTATIVO E DESIDERIO DI MODIFICAZIONE E MIGLIORAMENTO DI SE.

A QUALI BISOGNI CERCANO DI DARE SODDISFAZIONE I GIOVANI CHE PRATICANO QUESTO SPORT?

IN PRATICA COSA CHIEDONO AL RUGBY I BAMBINI E I RAGAZZI?


1)MOVIMENTO

2)CONTATTO

3)APPARTENENZA

4)SVAGO

5)SICUREZZA

6)AUTOSTIMA

7)AUTONOMIA

8)AUTOREALIZZAZIONE

9)COMPETENZA (intesa come conoscenza – consapevolezza)

10)ESPLORAZIONE


NEI RAGAZZI QUESTE “MOTIVAZIONI” VARIANO DA INDIVIDUO A INDIVIDUO IN MODO PARTICOLARE DURANTE L’ADOLESCENZA E SOPRATTUTTO DIFFERISCONO IN RELAZIONE ALL’AMBIENTE SOCIO-FAMILIARE IN CUI E’ INSERITO IL GIOVANE.
LA FIGURA DELL’ALLENATORE – EDUCATORE


“ALLENARE” NEL SETTORE GIOVANILE PIU’ PRECISAMENTE VUOL DIRE:

“INSEGNARE” IL RUGBY AI BAMBINI E AI RAGAZZI CHE PIU’ SEMPLICEMENTE ANCORA SIGNIFICA:

“EDUCARE” ATTAVERSO LO SPORT I GIOVANI


TALE COMPITO E’ SICURAMENTE: COMPLESSO e CARICO DI RESPONSABILITA’


SI RITIENE PERTANTO FONDAMENTALE PUNTO DI PARTENZA PER OGNI ALLENATORE:

RICONOSCERE L’ESISTENZA NEL RAGAZZO DI VARI MODI DI IMPARARE;

ACCETTARE CHE OGNI ALLIEVO COSTRUISCA I CONCETTI E LE ABILITA’ CON STRADE ED ESPERIENZE DIVERSE.



L’ALLENATORE – EDUCATORE DEVE ESSERE UN “FACILITATORE DI APPRENDIMENTI”

NON SERVE PIU’ L’ALLENATORE CHE “ADDESTRA” IL GIOCATORE E LO RIEMPIE DI CONTENUTI!!!

L’ADDESTRATORE HA LA STESSA FIGURA DI UN IMBUTO: “TRAVASA” NELLA TESTA DEL RAGAZZO LE SUE PERSONALI NOZIONI. MA IL RAGAZZO NON E’ UN CONTENITORE, NE’ UN RICEVITORE PASSIVO DI INFORMAZIONI CHE PER LUI RITENIAMO UTILI!!!!.

CONCETTO IMPORTANTE:

“LA COSTRUZIONE DELLE ABILITA’ TECNICO TATTICHE, E DELLA CONSEGUENTE CAPACITA’ DI GIOCO (SAPER GIOCARE A RUGBY), SI REALIZZANO A PARTIRE DA SOLIDE FONDAMENTA MOTORIE DI TIPO SENSO PERCETTIVO.


Ne risulta una facile equazione:

PIU’ AMPIA E VARIEGATA E’ LA BASE MOTORIA, MAGGIORE SARA’ LA QUALITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA RAGGIUNGIBILE

FASI SENSIBILI DELLE CAPACITA’ MOTORIE

“OGNI RAGAZZO HA UN OROLOGIO BIOLOGICO CHE REGOLA LA SUA CRESCITA E CHE DEVE ESSERE RISPETTATO”
(Molon – Ranzato)

E’ MOLTO IMPORTANTE SAPERE CHE QUALSIASI CAPACITA’ MOTORIA DEL RAGAZZO VA SOLLECITATA QUANDO E’ IL MOMENTO OPPORTUNO:

“NON PRIMA PERCHE’ NON SERVE, NON DOPO PERCHE’ DIVENTA INUTILE”
(Molon – Ranzato)


NOTA BENE

E’ DOVEROSO SOTTOLINEARE COME OGNI SCHEMA O CLASSIFICAZIONE IN GENERE ABBIANO IL SOLO SCOPO DI CHIARIRE ED ESEMPLIFICARE MEGLIO IL PROCESSO.




NELLA PRESTAZIONE MOTORIA (IN PARTICOLARE NEL NOSTRO CASO IN OGNI GESTO MOTORIO RUGBYSTICO) VIENE COINVOLTO TUTTO L’INTERO COMPLESSO DELLE CAPACITA’ COORDINATIVE E NON UNA SOLTANTO DI ESSE!
“A nessuno basta solo il talento
per salire in cima. Dio da il talento
ma è l’impegno che trasforma il talento
in genio”
(Pavlova)


APPRENDIMENTO TECNICO


Definizione: NEL RUGBY “APPRENDIMENTO TECNICO” SIGNIFICA ACQUISIZIONE DI CAPACITA’ E DI ABILITA’ AL FINE DI PADRONEGGIARE LE TECNICHE SPECIFICHE DI QUESTO SPORT.


TUTTAVIA I RAGAZZI IMPARANO:


IL 5 – 10% DI CIO’ CHE ASCOLTANO

IL 30 – 50% DI CIO’ CHE VEDONO

IL 70 – 90% DI CIO’ CHE FANNO !!!



PIU’ CHE INSEGNARE QUALCOSA DI PRECOSTITUITO E’ IMPORTANTE INSEGNARE IL PERCORSO PER ARRIVARE AD IMPARARE




TECNICA RUGBYSTICA


DEFINIAMO TECNICA RUGBYSTICA IL COMPLESSO DI ABILITA’ CHE RIGUARDANO I MOVIMENTI CHE IL RUGBYSTA E’ CHIAMATO A COMPIERE IN PARTITA NEL MOMENTO IN CUI SI TROVA A CONTATTO CON IL PALLONE E L’AVVERSARIO.


NEL RUGBY LA TECNICA DI BASE E’ FORMATA DA 7 GESTI
(I COSIDDETTI “FONDAMENTALI”)

1)AFFERRARE LA PALLA
2)CORRERE CON LA PALLA
3)LOTTARE
4)SPINGERE
5)SALTARE
6)CALCIARE
7)PASSARE


LA TECNICA APPLICATA VIENE DIVISA INVECE IN 2 FASI


A)IN POSSESSO PALLA

B)IN NON POSSESSO PALLA

Cioè:

MOVIMENTI IN FASE OFFENSIVA E MOVIMENTI IN FASE DIFENSIVA


TECNICA APPLICATA

FASE OFFENSIVA
AVANZAMENTO
PASSAGGIO
CALCIO
PRESA DELLA PALLA
MANTENIMENTO DEL POSSESSO
CORSA "ROTTA"
TERRA & PIEDI



+
FASE DIFENSIVA

POSIZIONE
MARCAMENTO
PLACCAGGIO
INTERCETTAMENTO
COPERTURA

CORREGGERE GLI ERRORI DI TECNICA


“NON ESISTE PER IL RUGBY BASATO SULLA MAESTRIA DI UN VASTO REPERTORIO DI MOVIMENTI UNA TECNICA VALIDA IN ASSOLUTO PER TUTTI.”
(Leali)



IMPORTANTE

SE E’ VERO CHE LE INDICAZIONI DEI MANUALI E GLI ESEMPI DEI CAMPIONI RAPPRESENTANO IL MODELLO DA FAR SEGUIRE, E’ ALTRETTANTO VERO CHE NON TUTTE LE VARIAZIONI DAL MODELLO SONO DA CONSIDERARE ERRORI, E QUINDI DA CORREGGERE, MA SOLO QUELLE CHE SI RIVELANO INEFFICACI IN PARTITA.


TUTTAVIA IN TUTTE LE VARIANTI PIU’ EFFICACI RIMANGONO INALTERATI ALCUNI PARAMETRI E VENGONO RISPETTATI SEMPRE ALCUNI PRINCIPI BIOMECCANICI DA CUI NON SI PUO’ PRESCINDERE, PENA LA DIMINUIZIONE DELL’EFFICACIA DEL GESTO.


LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA RUGBYSTICA A LIVELLO DI SETTORE GIOVANILE IN GENERALE SI PUO’ FAR RIENTRARE IN DUE VASTE TIPOLOGIE CHE SONO:


1° METODO cosiddetto “GLOBALE, ANALITICO, GLOBALE”

GLOBALE
ANALITICO
GLOBALE
I^ FASE:
Gioco iniziale inerente all’obiettivo tecnico da perseguire (es. movimento della difesa).
II^ FASE:
Fase analitica cioè esercizio in assenza di avversari.
III^ FASE:
Ritorno alla situazione di gioco normale.



2° METODO cosiddetto “SITUAZIONALE”

ESERCIZIO ANALITICO
ESERCIZIO DI TECNICA APPLICATA
ESERCITAZIONE SITUAZIONALE
I^ FASE:
Senza avversari e attenzione solo all’obiettivo tecnico.
II^ FASE:
Con avversario ma passivo e gesto tecnico inserito in una azione più complessa.
III^ FASE:
Situazione di gioco con presenza di avversari attivi.


PARTITA A TEMA
GIOCO LIBERO
IV^ FASE:
Nella partita si da rilievo all’obiettivo tecnico iniziale
V^ FASE:
Deve sparire la presenza propositiva dell’allenatore per favorire la libera espressione dei ragazzi, ma controllo su feedback relativo alle proposte dei ragazzi nella seduta.




SPUNTI PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

ANNI 6 –7

Grande mobilità articolare, circonduzioni, esercizi di base, gioco.



ANNI 8 – 10

Velocità, alcuni scatti; resistenza, corse di riscaldamento non oltre i 10’; esercizi di mobilità articolare; esercizi di equilibrio, rotolamento, lanci di precisione, giochi di lotta, giochi con la palla.



ANNI 11 – 12

Come sopra con un aumento della quantità del lavoro. VEDI ALL'INTERNO DEL BLOG.



ANNI 13 – 14

Buon lavoro di resistenza aerobica, inizio del lavoro per la resistenza anaerobica, inizio del lavoro tattico duro, primi lavori di forza (es. scalini e gradoni). Balzi in estensione. VEDI NEL BLOG.



15 – 16

Lavoro completo di forza, resistenza aerobica ed anaerobica, velocità e rapidità, lavoro tecnico e tattico massimo. Primi pesi leggeri per la velocità, balzi in estensione e inizio balzi in elevazione (ostacoli). VEDI NEL BLOG IL LAVORO SPECIFICO.

RUGBY - Velocità (lavoro di campo)

Resistenza alla velocità

VELOCITA' 1
-accelerazione 4 serie.
1 serie:
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.

VELOCITA' 2
1 serie:
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint

VELOCITA' 3
-sprint brevi distanze. Recupero 1’. 4 serie.
1 serie:
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.

VELOCITA' 4 -sprint medie distanze. Recupero 1’. 4 serie.
1 serie:
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.

VELOCITA' 5 -sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni. 3 serie.
1 serie:
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.


VELOCITA' 6 -sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni. 4 serie. Recupero 5' tra le serie.
1 serie:
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.

VELOCITA' 7 -sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni. Recupero 5' tra le serie.
1 serie:
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’

VELOCITA' 8 -sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza. Recupero al passo. 6' tra serie.
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt

mercoledì 9 giugno 2010

RUGBY - GVT chiarimenti

CHIARIMENTI SUL GVT - 1

Lavorare minimo 3 settimane di seguito per dare continuità al muscolo che sta crescendo. fare 3 sedute alla settimana con i giusti recuperi.

I° allenamento
1. panca 10x10 con 60% o un peso che vi permette di fare 10 ripetizioni per le intere 10 serie. importante l'assistenza per compiere comunque 10 ripetizioni. recupero 90".

2. trazioni alla sbarra oppure lat machine 10x10 recupero 90"

3. croci su panca inclinata con manubri 3x12. recupero 1'.

4. rematore oppure panca inversa 3x12. recupero 1'.



II° allenamento
1. squat 10x10 con 60% avanti o squat dietro. lavorare a squat completo o almeno superare 90° è molto importante per i bicipiti femorali. lavora con meno peso ma scendi di più. 90"recupero.

2. leg curl 10x10 (flessioni del bicipite femorale) con elastici o leg curl machine. usa anche 2 o 3 elastici per rendere l'esercizio più duro. lega l'elastico ad un paletto basso e alle caviglie e posizionati a pancia a terra. 90" recupero.

3. addominali crunch con piastra 10 kg 3x25. 1' recupero.

4. polpacci da seduto con bilanciere + 20 kg sulle ginocchia. 3x25. sollevare sulla punta dei piedi. recupero 1'.


III° allenamento

1. flessioni alle parallele 10x10. gambe incrociate. scendere almeno con le spalle a livello della presa. recupero 90".

2. bicipiti con bilanciere 10x10 oppure bicipiti alternati con manubri 20x10. recupero 90".

3. aperture laterali con elastici o con manubri 3x12. da seduti busto eretto. rec 1'.

4. aperture sul dorsale con manubri. busto 90°. 3x12. recupero 1'.

buon lavoro.

lunedì 7 giugno 2010

Atletica - Ricci giugno 2010

Lavoro potenza-velocità

7 giugno – 4 luglio 2010 (3 settimane + 1 scarico)


Lunedi mattina
Pesi: strappo 4x4; panca + squat 10x 1 95-97%. rec 1'.
Balzi: fermo x 4; triplo pp x 4; quintuplo alternato x 4.
Velocità 5x 20 mt.
Policoncorrenza 10x kg 4

Lunedi pomeriggio
Forza Speciale: 5 esercizi (3 serie x 5 prove).
Lanci 10x kg 5

Martedi mattina
Lanci kg 9 F; kg 7,26 csc + kg 7,26 c + kg 5 c

Martedi pomeriggio
ABC, 6x passaggio ad ostacoli, 6x ostacolo da seduto, 6x 30 mt corsa ad ostacoli, 6x allunghi 40 mt.

Mercoledi mattina
Pesi: slancio dietro 4x4 70% (esplosivo);
F.speciale: gettate bilanciere, bilanciere da seduto, spinta dietro bilanciere 3 serie x6.
Balzi: fermo x6; triplo pp x3; quintuplo alternato x3.

Mercoledi pomeriggio
Pesi: strappo 10x 1 95-97%. rec 1'.
Lanci: kg 6

Giovedi riposo

Venerdi mattino
Pesi: panca 4x (80% x 4 + PM kg 5 x 6); squat 4x (80% x 4 + volontario 40% x 6)
F.speciale: lancio piastra kg 10, salto in basso+lancio bilanciere 3 serie x6;
Policoncorrenza kg 4x10;
Velocità: 6x 20 mt. Rec 1'.

Venerdi pomeriggio
Lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5.


Sabato e Domenica riposo o gara.

martedì 1 giugno 2010

Preparazione atletica RUGBY - OFF SEASON 2010

LAVORO OFF SEASON 8 SETTIMANE IN CAMPO e PALESTRA
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale

lunedi: palestra 1
martedi: campo 1
mercoledi: palestra 2
giovedi: riposo
venerdi: palestra 3 e campo 2



WORKOUT - PALESTRA
GVT - FASE 1

FREQUENZA
Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana. Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.
QUALI ESERCIZI
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizietti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.
VOLUME DI LAVORO
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel superallenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di riposo assoluto.
IN COSA CONSISTE IL SISTEMA
Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni. Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo. Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.
SCELTA DEL PESO
Pper eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco. Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione ! Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita. Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
E’ tempo di porre attenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi. Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi. Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli differenti stimoli. Ad esempio supponiamo che due ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni. Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e sei secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in un secondo e lo abbassa subito in due secondi. Ora entrambi hanno eseguito lo stesso esercizio ed entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni. Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno prodotto anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda. Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi ( ovvero non vi fermerete affatto ). Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

RIPOSO TRA LE SERIE
Quanto tempo riposare tra gli esercizi ? Si è detto di tutto. C’è chi dice 5 minuti, chi 30 secondi, e chi dice che dipende da quanto te la senti. Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che durante una serie viene esaurito tutto l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita. Noi non aspetteremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far sì che passi abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con una nuova serie (almeno negli esercizi base). Comunque nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare né di più né di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro. Appendetevi il cronometro al collo e non appena terminate la serie avviatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo stabilito e solo per quel tempo.

TABELLA DI ALLENAMENTO X 3 SETTIMANE E 1 SCARICO

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi) 3 10-12 3-0-2 60''
Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''


Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Leg curl 10 10 4-0-2 90''
Addominali 3 20-25 2-1-2 60''
Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''


Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
Aperture laterali ai cavi 3 10-12 2-0-1 60''
Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''





WORKOUT
GVT - FASE 2
In questa seconda fase del programma, dovrete apportare delle modifiche all'allenamento, che conserverà dello schema precedente la distribuzione dei gruppi ed i tempi di recupero. Quello che dovrete variare, invece, sono gli esercizi e le ripetizioni. La variazione, come in tutti i programmi, è fondamentale per mantenere i progressi costanti. La spiegazione risiede nella capacità d'adattamento del nostro corpo. L'allenamento, per essere efficace, deve sempre dare uno stimolo alla crescita muscolare. Solo scioccando le fibre le indurrete ad ispessirsi e a diventare più forti. Se usate sempre lo stesso schema, il corpo si adatta e non avrà più alcun motivo per crescere. Da non sottovalutare l'elemento psicologico. La motivazione può scemare se non si hanno nuovi obiettivi capaci di mantenere alto il nostro interesse per l'allenamento.
L'obiettivo della scheda precedente era di completare dieci serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Nonostante le serie siano le stesse, l'obiettivo è comunque cambiato.
Adesso dovrete eseguire dieci serie per sei ripetizioni. Con questa variazione provocherete uno stimolo decisamente nuovo al vostro corpo, ormai abituatosi a lavorare su uno schema ad alte ripetizioni. Vi renderete conto di ciò che vi sto dicendo solo se, prima di iniziare questo allenamento, avrete portato a termine le sei settimane dello schema precedente. Vi dico questo perché è facile per un principiante cadere nella tentazione di provare direttamente routine per livelli più avanzati. Evitate di commettere quest'errore, altrimenti non otterrete i guadagni in massa che vi ho garantito.
Attenzione! Eseguire solo sei ripetizioni vuol dire aumentare i carichi. Non penserete mica di mantenere lo stesso peso con cui riuscite ad eseguire dieci ripetizioni?! Solo l'esaurimento delle unità motorie è fondamentale per stimolare la crescita del muscolo. Il body-building ha per obiettivo l'esaurimento del fosfato. E questo si ottiene spingendo la serie fino all'incapacità muscolare. Valutate bene l'incremento di carico da fare. In realtà sarà solo qualche chilo: 2-4 kg per gli esercizi base; 1-2 per tutti gli altri. "Tutto qui?!" potreste dirmi. Sì, ma si faranno sentire. Il tempo breve di recupero ed il numero elevato di serie che dovete eseguire non vi permettono comunque grandi carichi. Il peso deve sempre essere considerato un messo e non il fine dell'allenamento. Durante questo periodo l'integratore più adatto per farvi dare sempre il massimo dalla prima all'ultima serie è la creatina. Ormai tutti voi sapete l'importanza della creatina per gli atleti ed in particolare i bodybuilders. Nei muscoli, la creatina è usata per formare il creatin-fosfato (CP), un prodotto chimico che può fornire l'energia che serve per le contrazioni muscolari. La creatina fornisce questa energia indirettamente creando istantaneamente l'ATP necessario per fare lavorare i muscoli.
COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI
Il sistema è a serie alternate. Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base (A1 e A2) nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su una panca inclinata, riposate per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi complementari (B1 e B2) il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate 60 secondi , poi eseguite una serie di rematore con un manubrio, riposate 60 secondi e così via.
FREQUENZA
Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore a 3 volte a settimana. Avreste minori risultati. Solo se fate un mastodontico uso di integratori potrete allenarvi 4 volte alla settimana con successo.
VOLUME DI LAVORO
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di assoluto riposo.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.
Ad esempio se per la distensione su una panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi (ovvero non vi fermate affatto).
Quindi in primo numero si riferisce all'abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

RIPOSO TRA LE SERIE
nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 6 ripetizioni con 100 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco di tempo breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare ne di più, ne di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro.

TABELLA DI ALLENAMENTO PER 3 SETTIMANE E 1 SCARICO

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Dist. su panca incl con bilanciere 10 6 5-0-1 90''
A2 Traz alla sbarra imp.ampia (o al Lat-machine) 10 6 5-0-5 90''
B1 Croci su panca piana con manubri 3 6 3-0-1 60''
B2 Rematore bil. presa inversa 3 6 3-0-1 60''

Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Stacchi 10 6 5-0-1 90''
A2 Leg curl 10 6 5-0-1 90''
B1 Addominali 3 15 3-0-3 60''
B2 Calf 3 15 3-0-3 60''

Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Flessioni alle parallele 10 6 5-0-1 90''
A2 Hammer curl su p.inclinata 10 6 5-0-1 90''
B1 Aperture lat. busto 90° 3 12 2-0-1 60''
B2 Aperture lat seduto 3 12 2-0-1 60''

RIASSUMENDO:
• allenatevi 3 volte a settimana. Di più potrebbe portarvi in super - allenamento.
• Eseguite 10 serie di 10 ripetizioni negli esercizi base.
• Quando riuscite a compiere 10 serie di 6 ripetizioni aumentate il peso del 4%
• Non eseguite nessuna ripetizione forzata o negativa
• Curate il tempo di riposo tra le serie: è fondamentale per il successo del sistema
• Procuratevi un cronometro, non calcolate il tempo a spanne.
• Dopo 6 settimane cessate di allenarvi in questo modo ma eseguite 2 settimane di allenamento facile, che vi diverta. Poi prendetevi una settimana di riposo e quindi ricominciate il sistema cambiando completamente gli esercizi, ma non l'impostazione. Oppure allenatevi per 6 settimane con un sistema abbreviato
• Seguite una buona alimentazione o non progredirete affatto.
• Integrate





WORKOUT – CAMPO


LAVORO DI CAMPO - OGNI SETTIMANA 2 SEDUTE SCEGLIENDO 1 O 2 ESERCIZI IN PROGRESSIONE NUMERICA


ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.

ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.

ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.



ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie.

ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.

ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.

ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.

ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.

ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.

ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.

ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.

ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.

ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.

ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.

ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.

ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.

ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.

ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.