LAVORO OFF SEASON 8 SETTIMANE IN CAMPO e PALESTRA
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale
lunedi: palestra 1
martedi: campo 1
mercoledi: palestra 2
giovedi: riposo
venerdi: palestra 3 e campo 2
WORKOUT - PALESTRA
GVT - FASE 1
FREQUENZA
Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana. Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.
QUALI ESERCIZI
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizietti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.
VOLUME DI LAVORO
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel superallenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di riposo assoluto.
IN COSA CONSISTE IL SISTEMA
Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni. Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo. Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.
SCELTA DEL PESO
Pper eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco. Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione ! Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita. Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
E’ tempo di porre attenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi. Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi. Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli differenti stimoli. Ad esempio supponiamo che due ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni. Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e sei secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in un secondo e lo abbassa subito in due secondi. Ora entrambi hanno eseguito lo stesso esercizio ed entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni. Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno prodotto anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda. Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi ( ovvero non vi fermerete affatto ). Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.
RIPOSO TRA LE SERIE
Quanto tempo riposare tra gli esercizi ? Si è detto di tutto. C’è chi dice 5 minuti, chi 30 secondi, e chi dice che dipende da quanto te la senti. Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che durante una serie viene esaurito tutto l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita. Noi non aspetteremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far sì che passi abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con una nuova serie (almeno negli esercizi base). Comunque nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare né di più né di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro. Appendetevi il cronometro al collo e non appena terminate la serie avviatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo stabilito e solo per quel tempo.
TABELLA DI ALLENAMENTO X 3 SETTIMANE E 1 SCARICO
Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi) 3 10-12 3-0-2 60''
Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Leg curl 10 10 4-0-2 90''
Addominali 3 20-25 2-1-2 60''
Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
Aperture laterali ai cavi 3 10-12 2-0-1 60''
Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''
WORKOUT
GVT - FASE 2
In questa seconda fase del programma, dovrete apportare delle modifiche all'allenamento, che conserverà dello schema precedente la distribuzione dei gruppi ed i tempi di recupero. Quello che dovrete variare, invece, sono gli esercizi e le ripetizioni. La variazione, come in tutti i programmi, è fondamentale per mantenere i progressi costanti. La spiegazione risiede nella capacità d'adattamento del nostro corpo. L'allenamento, per essere efficace, deve sempre dare uno stimolo alla crescita muscolare. Solo scioccando le fibre le indurrete ad ispessirsi e a diventare più forti. Se usate sempre lo stesso schema, il corpo si adatta e non avrà più alcun motivo per crescere. Da non sottovalutare l'elemento psicologico. La motivazione può scemare se non si hanno nuovi obiettivi capaci di mantenere alto il nostro interesse per l'allenamento.
L'obiettivo della scheda precedente era di completare dieci serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Nonostante le serie siano le stesse, l'obiettivo è comunque cambiato.
Adesso dovrete eseguire dieci serie per sei ripetizioni. Con questa variazione provocherete uno stimolo decisamente nuovo al vostro corpo, ormai abituatosi a lavorare su uno schema ad alte ripetizioni. Vi renderete conto di ciò che vi sto dicendo solo se, prima di iniziare questo allenamento, avrete portato a termine le sei settimane dello schema precedente. Vi dico questo perché è facile per un principiante cadere nella tentazione di provare direttamente routine per livelli più avanzati. Evitate di commettere quest'errore, altrimenti non otterrete i guadagni in massa che vi ho garantito.
Attenzione! Eseguire solo sei ripetizioni vuol dire aumentare i carichi. Non penserete mica di mantenere lo stesso peso con cui riuscite ad eseguire dieci ripetizioni?! Solo l'esaurimento delle unità motorie è fondamentale per stimolare la crescita del muscolo. Il body-building ha per obiettivo l'esaurimento del fosfato. E questo si ottiene spingendo la serie fino all'incapacità muscolare. Valutate bene l'incremento di carico da fare. In realtà sarà solo qualche chilo: 2-4 kg per gli esercizi base; 1-2 per tutti gli altri. "Tutto qui?!" potreste dirmi. Sì, ma si faranno sentire. Il tempo breve di recupero ed il numero elevato di serie che dovete eseguire non vi permettono comunque grandi carichi. Il peso deve sempre essere considerato un messo e non il fine dell'allenamento. Durante questo periodo l'integratore più adatto per farvi dare sempre il massimo dalla prima all'ultima serie è la creatina. Ormai tutti voi sapete l'importanza della creatina per gli atleti ed in particolare i bodybuilders. Nei muscoli, la creatina è usata per formare il creatin-fosfato (CP), un prodotto chimico che può fornire l'energia che serve per le contrazioni muscolari. La creatina fornisce questa energia indirettamente creando istantaneamente l'ATP necessario per fare lavorare i muscoli.
COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI
Il sistema è a serie alternate. Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base (A1 e A2) nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su una panca inclinata, riposate per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi complementari (B1 e B2) il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate 60 secondi , poi eseguite una serie di rematore con un manubrio, riposate 60 secondi e così via.
FREQUENZA
Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore a 3 volte a settimana. Avreste minori risultati. Solo se fate un mastodontico uso di integratori potrete allenarvi 4 volte alla settimana con successo.
VOLUME DI LAVORO
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di assoluto riposo.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.
Ad esempio se per la distensione su una panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi (ovvero non vi fermate affatto).
Quindi in primo numero si riferisce all'abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.
RIPOSO TRA LE SERIE
nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 6 ripetizioni con 100 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco di tempo breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare ne di più, ne di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER 3 SETTIMANE E 1 SCARICO
Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Dist. su panca incl con bilanciere 10 6 5-0-1 90''
A2 Traz alla sbarra imp.ampia (o al Lat-machine) 10 6 5-0-5 90''
B1 Croci su panca piana con manubri 3 6 3-0-1 60''
B2 Rematore bil. presa inversa 3 6 3-0-1 60''
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Stacchi 10 6 5-0-1 90''
A2 Leg curl 10 6 5-0-1 90''
B1 Addominali 3 15 3-0-3 60''
B2 Calf 3 15 3-0-3 60''
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
A1 Flessioni alle parallele 10 6 5-0-1 90''
A2 Hammer curl su p.inclinata 10 6 5-0-1 90''
B1 Aperture lat. busto 90° 3 12 2-0-1 60''
B2 Aperture lat seduto 3 12 2-0-1 60''
RIASSUMENDO:
• allenatevi 3 volte a settimana. Di più potrebbe portarvi in super - allenamento.
• Eseguite 10 serie di 10 ripetizioni negli esercizi base.
• Quando riuscite a compiere 10 serie di 6 ripetizioni aumentate il peso del 4%
• Non eseguite nessuna ripetizione forzata o negativa
• Curate il tempo di riposo tra le serie: è fondamentale per il successo del sistema
• Procuratevi un cronometro, non calcolate il tempo a spanne.
• Dopo 6 settimane cessate di allenarvi in questo modo ma eseguite 2 settimane di allenamento facile, che vi diverta. Poi prendetevi una settimana di riposo e quindi ricominciate il sistema cambiando completamente gli esercizi, ma non l'impostazione. Oppure allenatevi per 6 settimane con un sistema abbreviato
• Seguite una buona alimentazione o non progredirete affatto.
• Integrate
WORKOUT – CAMPO
LAVORO DI CAMPO - OGNI SETTIMANA 2 SEDUTE SCEGLIENDO 1 O 2 ESERCIZI IN PROGRESSIONE NUMERICA
ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.
ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.
ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie.
ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.
ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.
ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.
ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.
ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.
ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.
ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.
ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.
ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.
ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.
ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.
ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.
ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.
ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.
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