RUGBY - GVT chiarimenti

CHIARIMENTI SUL GVT - 1

Lavorare minimo 3 settimane di seguito per dare continuità al muscolo che sta crescendo. fare 3 sedute alla settimana con i giusti recuperi.

I° allenamento
1. panca 10x10 con 60% o un peso che vi permette di fare 10 ripetizioni per le intere 10 serie. importante l'assistenza per compiere comunque 10 ripetizioni. recupero 90".

2. trazioni alla sbarra oppure lat machine 10x10 recupero 90"

3. croci su panca inclinata con manubri 3x12. recupero 1'.

4. rematore oppure panca inversa 3x12. recupero 1'.



II° allenamento
1. squat 10x10 con 60% avanti o squat dietro. lavorare a squat completo o almeno superare 90° è molto importante per i bicipiti femorali. lavora con meno peso ma scendi di più. 90"recupero.

2. leg curl 10x10 (flessioni del bicipite femorale) con elastici o leg curl machine. usa anche 2 o 3 elastici per rendere l'esercizio più duro. lega l'elastico ad un paletto basso e alle caviglie e posizionati a pancia a terra. 90" recupero.

3. addominali crunch con piastra 10 kg 3x25. 1' recupero.

4. polpacci da seduto con bilanciere + 20 kg sulle ginocchia. 3x25. sollevare sulla punta dei piedi. recupero 1'.


III° allenamento

1. flessioni alle parallele 10x10. gambe incrociate. scendere almeno con le spalle a livello della presa. recupero 90".

2. bicipiti con bilanciere 10x10 oppure bicipiti alternati con manubri 20x10. recupero 90".

3. aperture laterali con elastici o con manubri 3x12. da seduti busto eretto. rec 1'.

4. aperture sul dorsale con manubri. busto 90°. 3x12. recupero 1'.

buon lavoro.