Ripresa agonistica
15 Marzo 2010 – 11 aprile (3 settimane + 1 scarico)
I^ settimana: 10x10 60%. recupero 3'.
II^ settimana: 5x15 50%. rec 3'.
III^ settimana: 5x8 70%. rec 3'.
IV^ settimana: max 100%.
Lunedi mattina
pesi: strappo; squat.
Aperture su panca; panca inversa; bicipiti: 3x12.
Lunedi pomeriggio
pesi: panca; girata slancio.
Lenta dietro; tirate al mento; russian twist: 3x12.
Martedi mattina
Tecnica con elastico: fermo, partenza con piede legato,
Palla Medica lanci specifici su panca; rotazioni con piastra; policoncorrenza kg 7,26.
Martedi pomeriggio
lanci kg 7,26 F + kg 5 (tecnica).
Mercoledi mattina
pesi: lenta dietro; salite su panca.
Strappo; stacchi da terra; aperture sul dorsale: 3x12.
Mercoledi pomeriggio
pesi: panca inclinata; russian twist.
Aperture su panca inclinata; girata slancio; tirata strappo: 3x12
Giovedi riposo
Venerdi mattino
Lanci speciali: seduto, spinta bilanciere, lanci in salita con piastra, ¼ giro in salita, partenza elastico, ½ giro partenza dalla panca.
Venerdi pomeriggio
lanci kg 8 F + kg 6 (tecnica)
Sabato mattina
pesi: panca; squat.
Aperture su panca; panca inversa; affondi: 3x12.
Sabato pomeriggio
lanci in solitario kg 6.
Integrazione: Proteine al mattino e alla sera. Creatina + Glutammina prima e dopo dell'allenamento.
